Si vous avez déjà entendu l'expression «fort est le nouveau maigre», alors vous avez clairement prêté attention aux dernières tendances en matière de santé des femmes. De plus en plus de femmes cherchent à sculpter leur physique et à construire des muscles longs et maigres - mais quel est le meilleur entraînement pour gagner et définir les muscles?
Meilleur entraînement pour la définition musculaire
Lorsqu'il s'agit d'exercer pour augmenter la définition musculaire, l'équation est en fait assez simple. Tout cela se résume à deux choses - faire de l'exercice cardiovasculaire régulier et soulever des poids lourds.
Vous vous demandez peut-être pourquoi l'exercice cardio est sur la liste. C'est parce qu'à moins que vous n'ayez déjà un physique maigre, le rembourrage naturel de graisse sous-cutanée que tout le monde porte sous sa peau peut vous empêcher de voir le muscle que vous avez déjà développé.
Pour remplacer la graisse par une masse musculaire maigre, l'exercice aérobie joue un rôle important. Visez au moins 30 minutes par jour d'activité aérobie modérée qui accélère votre rythme cardiaque. C'est une bonne base de référence pour la santé globale - et même la perte de poids dans certains cas - mais ne vous découragez pas si vous avez besoin d'ajouter plus d'activité pour atteindre vos objectifs. Une fois que vous êtes dans la plage de poids saine pour votre taille, vous voudrez suivre cette activité aérobie régulière pour maintenir votre poids au fil du temps. Se souvenir qu'être en forme est un processus qui dure toute la vie et un engagement envers ce mode de vie, maintenant et à l'avenir, est essentiel.
N'ayez pas peur de soulever des objets lourds
Le cardio seul n'est pas le meilleur entraînement pour le gain musculaire et la définition - vous devez également travailler votre force plusieurs fois par semaine. C'est une idée fausse que le fait de soulever des poids lourds fera «grossir» une femme, mais selon le Bureau de la santé des femmes, les chances sont assez minces. C'est parce que les femmes ne possèdent pas les mêmes niveaux de testostérone que les hommes, donc soulever des haltères lourds ne mènera qu'à des muscles maigres et plus de définition.
En règle générale, lors de la sélection d'un ensemble «lourd» d'haltères à soulever, vous aurez envie de choisir des poids qui vous permettent d'atteindre la fatigue, avec une bonne forme, au moment où vous atteignez huit à 12 répétitions. Vous pouvez choisir de faire des journées de force sur tout le corps où vous ciblez différents groupes musculaires de la tête aux pieds, ou alterner les jours du haut du corps et du bas du corps. Dans les deux cas, c'est efficace, tant que vous ne soulevez pas de plumes.
Selon l'American Council on Exercise, l'un des éléments les plus importants pour obtenir des gains musculaires est la cohérence. L'organisation de conditionnement physique recommande aux femmes de s'entraîner aux poids quatre à cinq jours par semaine, si possible. Assurez-vous simplement que vous accordez au moins une journée complète de repos entre des groupes musculaires spécifiques. Notez vos exercices et vos sélections de poids pour suivre les gains.
Pointe
Lors de l'entraînement en force quatre ou cinq jours par semaine, assurez-vous d'ajouter suffisamment de repos (48 heures) entre l'entraînement de ce même groupe musculaire. Faire des «splits» - ou travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain - est une excellente méthode pour l'entraînement en force.
Régime de définition musculaire
Tout en faisant régulièrement de l'exercice aérobie et en soulevant des poids lourds est certainement une grande partie de la prise de muscle, le régime alimentaire joue également un rôle important dans l'établissement d'une meilleure définition. Après tout, si votre objectif est de remplacer la graisse par un muscle long et maigre, il sera très difficile de le faire si votre alimentation n'est pas en échec.
Un régime musculaire maigre pour les femmes comprend des sources de protéines maigres. Une liste de sources de protéines maigres comprend les œufs, le saumon, la poitrine de poulet, le yogourt grec, le thon, les crevettes, le soja, la poitrine de dinde, le fromage cottage, le quinoa, les arachides, les amandes et plus - mais selon l'Académie de la nutrition et de la diététique, tandis que la protéine est critique dans la construction de la masse musculaire, plus n'est pas nécessairement mieux . Le simple fait de manger de grandes quantités de protéines maigres ne donne pas un corps tonique. Vous devez également travailler dans une alimentation équilibrée et faire de l'exercice.
Associez des sources de protéines à une alimentation équilibrée de grains entiers, de laiteries saines et de fruits et légumes colorés et fibreux comme le brocoli, les haricots verts, les framboises et les pommes pour compléter votre alimentation. Minimisez votre consommation d'aliments transformés et ceux riches en glucides et en sucres ajoutés. Et bien qu'il existe de nombreuses poudres de protéines nutritives sur le pouce, les nutritionnistes conviennent que vous devriez pouvoir obtenir les nutriments dont vous avez besoin à partir de la nourriture seule.
