Toute nourriture consommée en excès vous fera prendre du poids, y compris les aliments à base de soja. Cela ne signifie pas pour autant que le soja est intrinsèquement engraissant; en fait, de nombreux aliments dérivés du soja contiennent des nutriments qui aident réellement à contrôler le poids. Vous pouvez inclure le soja dans les régimes pour gagner ou perdre du poids; les résultats que vous obtenez dépendent de vos besoins individuels et des calories totales et de la qualité de votre alimentation.
Bases du gain et de la perte de poids
Aucun aliment ne vous fera prendre ou perdre du poids. Tout dépend du nombre de calories que vous consommez chaque jour par rapport au nombre que vous brûlez. Mangez plus que vous ne brûlez et vous prendrez du poids; mangez moins et vous perdrez.
Par exemple, un homme de 37 ans, légèrement actif, mesurant 6 pieds et pesant 185 livres, a besoin d'environ 2 900 calories pour maintenir son poids. Chaque livre stocke 3500 calories, donc s'il mange régulièrement plus que cela - disons, 3400 calories, ou 500 calories supplémentaires par jour - il gagnera environ une livre chaque semaine. S'il mange moins que cela - par exemple, 2 500 calories par jour ou 500 calories de moins que ce dont il a besoin - il perdra une livre par semaine.
Vos besoins individuels en calories dépendent de votre taille, de votre niveau d'activité, de votre sexe et de votre âge, et vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour le comprendre. Ajoutez ensuite 250 à 500 calories à votre objectif quotidien pour une prise de poids sûre, ou supprimez 500 à 1000 calories pour une perte de poids sûre.
Calories dans les aliments à base de soja
Les aliments à base de soja sont modérément riches en calories, ce qui signifie qu'ils peuvent vous aider à prendre du poids, mais ils pourraient également s'intégrer dans un régime amaigrissant à calories restreintes. Une tasse de tempeh, par exemple, fournit 320 calories. Si vous ajoutez une tasse de tempeh à votre alimentation quotidienne, vous obtenez suffisamment de calories supplémentaires pour gagner un peu plus d'une demi-livre par semaine; Cependant, si vous budgétez les calories du tempeh dans un régime à calories restreintes, vous ne prendrez pas de poids.
Mangez une tasse de tofu ferme et vous absorberez 176 calories ainsi que des nutriments bénéfiques comme les protéines, le calcium et le fer. Le soja fournit également des calories et des nutriments; une tasse de haricots edamame à coque verte contient 376 calories et plus que la totalité de vos besoins en vitamine C pour la journée, tandis qu'une tasse de soja mûr cuit fournit 298 calories et environ la moitié de vos besoins quotidiens en fer. Buvez un verre de lait de soja et vous obtiendrez 131 calories, ainsi que des protéines et des minéraux essentiels comme le manganèse et le sélénium.
Avantages potentiels pour le contrôle du poids
Les aliments à base de soja sont généralement riches en protéines, ce qui les rend bénéfiques pour la perte de poids. Les aliments riches en protéines ont un effet thermique élevé, ce qui signifie que vous brûlerez des graisses et des calories pendant la digestion - plus que vous ne le feriez en digérant des graisses ou des glucides. Le soja est tout aussi bénéfique pour la perte de poids que d'autres sources de protéines, tant que vous limitez votre apport calorique, rapporte une revue de la littérature publiée dans Obesity Reviews en 2008. Une tasse de tempeh, par exemple, fournit 31 grammes de protéines; une tasse de lait de soja fournit 8 grammes de protéines et une tasse de soja mûr cuit en contient 29 grammes.
Manger du soja augmente également votre apport en fibres; edamame, par exemple, a 43 pour cent de la valeur quotidienne pour la tasse. Les fibres rendent votre nourriture plus remplissante et contrôlent les niveaux de glucose dans le sang, ce qui empêche les collisions de sucre dans le sang qui déclenchent des fringales. Le soja mature fournit 41 pour cent de la valeur quotidienne de fibres par tasse; le tofu contient 8 pour cent de la valeur quotidienne; et le lait de soja contient 6 pour cent de la valeur quotidienne par tasse.
Conseils et suggestions pour une portion de soja sain
Utilisez le soja comme principale source de protéines dans les plats sains comme les sautés et les ragoûts. Le tofu absorbe facilement les saveurs des autres ingrédients, de sorte qu'il peut fonctionner dans pratiquement tous les plats. Essayez de déchirer des morceaux de tofu en bouchées et de les faire sauter avec des poivrons rouges, des épinards et des épices au curry pour un petit déjeuner nutritif au tofu, ou faites cuire des tranches ou des cubes de tofu à ajouter aux salades. L'edamame et le soja mature fonctionnent bien dans les piments et les soupes pour ajouter de la chaleur, ainsi que des protéines et des fibres pour rendre votre repas plus copieux. La saveur naturellement noisette de Tempeh fonctionne bien dans les sandwichs et les wraps - associez-la à des germes de pois ou des micro-verts, des tomates et un houmous d'olive noire dans une tortilla de grains entiers ou sur du pain de blé entier pour un repas savoureux que vous pourrez déguster sur le pouce.
