Les pompes et les redressements assis sont le pilier de la routine de gymnastique à domicile depuis des décennies et pour une bonne raison. Entre les deux exercices, votre tronc, votre haut du corps et votre dos sont renforcés. Et bien sûr, il y a le grand avantage d'avoir un entraînement bien équilibré que vous pouvez faire à tout moment, n'importe où - idéal pour les voyages ou lorsque vous n'avez pas accès à une salle de sport.
Il peut être difficile de les appeler tous deux une paire d'entraînement complète, mais comprendre les avantages et les limites respectifs de chacun d'eux pourrait vous aider à décider comment vous souhaitez les intégrer dans votre routine d'exercice.
Pointe
Les pompes et les redressements assis renforcent votre cœur, le haut de votre corps et votre dos.
Des redressements assis dans le bon sens
Lorsque la plupart des gens pensent à travailler leurs muscles abdominaux, ils sont principalement concernés par le rectus abdominus. C'est la longue gaine de muscle qui, dans les conditions parfaites de faible masse grasse, de conditionnement élevé et de génétique appropriée, peut être transformée en abs proverbiale à six paquets.
Alors que les craquements fonctionnent sur le haut du rectus abdominus et que les élévateurs de jambes fonctionnent sur le bas, correctement, les avantages en position assise incluent les deux. Le scientifique de l'exercice, le Dr Len Kravitz, qui écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique, conseille de visualiser les abdominaux se resserrant à chaque sit-up.
Préoccupations concernant les fléchisseurs de hanche
En ce qui concerne les redressements assis, les détracteurs pensent qu'il est facile pour les fléchisseurs de la hanche, qui se connectent à l'avant de la colonne vertébrale inférieure, de prendre en charge le travail que vous souhaitez que vos abdominaux fassent. Cela diminue l'activation ab et peut fatiguer le bas du dos, provoquant de la douleur, surtout si vos abdos sont relativement faibles. De plus, les fléchisseurs de la hanche surmenés ou trop serrés peuvent provoquer une traction vers l'avant sur la colonne vertébrale inférieure, entraînant des problèmes de dos.
La forme est essentielle
Pour éviter ces problèmes, assurez-vous que vos muscles de la tête et du cou sont complètement détendus et que votre cou est droit. Vos mains stabilisent la tête, ne tirent pas votre corps vers le haut, ce qui peut blesser votre cou et est également la principale source de gêne au travail. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à la largeur des épaules et les genoux levés. Si vous aimez les redressements assis, vous pouvez garder vos fléchisseurs de hanche heureux avec des mouvements comme l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux, explique ACE Fitness.
Push-Ups tout autour
De nombreux entraîneurs pensent que les pompes sont aussi proches que possible d'un exercice parfait et il n'est pas difficile de comprendre pourquoi. Les pompes font travailler les groupes musculaires dans la poitrine, les bras, le dos et la région abdominale. Le push-up reste une mesure de longue date de la condition physique globale par l'armée américaine et ailleurs.
: Technique de push-up appropriée
L'action de pousser est l'un des cinq modèles de mouvements fonctionnels identifiés par l'American Council on Exercise, qui recommande le push-up assisté et la planche entre autres mouvements pour vous aider à maîtriser le push-up.
De toute évidence, la capacité d'utiliser vos bras pour éloigner les choses de votre corps - ou vice versa - est tout à fait nécessaire dans la vie quotidienne. Étant donné que les bras forts ne sont pas très utiles sans des pectoraux, des épaules et des muscles du dos solides, le push-up est un excellent exercice complet.
C'est aussi l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre posture car elle ouvre et tonifie les pectoraux, ce qui, lorsqu'il est serré, peut contribuer à l'affaissement de la posture. Les pompes peuvent également aider à résoudre les douleurs lombaires en aidant à renforcer l'abdomen transverse et les autres muscles centraux impliqués dans les douleurs lombaires. «Renforcer» vos abdominaux comme si vous vous prépariez à un coup de poing intestinal tout en faisant des pompes vous aidera à maximiser l'activation des muscles du tronc.
: 24 variations de pompes essentielles pour la force totale du corps
Variations sur le thème
En appliquant diverses modifications, vous pouvez utiliser des pompes pour travailler les muscles difficiles à atteindre. Rapprochez vos mains et cambrez le haut de votre dos vers le ciel, et vous avez le push-up plus (PUP), également connu sous le nom de push-up serratus antérieur. Il est utile pour prévenir les problèmes de coiffe des rotateurs, un risque de trop s'asseoir devant l'ordinateur.
