Le yoga avec n'importe quelle blessure, en particulier à votre fondation - les pieds - peut être difficile. Cependant, vous n'avez pas à renoncer à dérouler votre tapis entièrement. Vous pourriez avoir l'impression d'être seul dans votre blessure, mais l'American Orthopedic Foot and Ankle Society rapporte que 25 000 personnes se foulent la cheville chaque jour .
Vous avez besoin de temps pour que votre cheville guérisse. Dans les premières étapes de la récupération, choisissez principalement des poses assises et inclinées pendant que l'enflure de votre cheville diminue et que les ligaments guérissent. Après la blessure aiguë, assurez-vous de ne pas peser sur la jambe affectée et consultez un médecin. Il pourrait vous donner un corset à porter pour stabiliser la région si l'entorse est suffisamment grave.
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Dans les phases ultérieures de récupération, vous pouvez inclure des mouvements dans votre pratique qui aident à restaurer la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Finalement, vous ramènerez la pleine force de la cheville et serez de retour en pleine forme dans votre pratique. Bien sûr, tout yoga que vous faites doit être effacé par votre médecin et n'oubliez pas de ne pas précipiter le processus de guérison - être trop désireux de faire des mouvements tels que Warrior III, Dancer et sauter à travers ne fait que retarder votre guérison.
Phase 1 de récupération
Immédiatement après l'entorse, votre stratégie principale est le RIZ: repos, glace, compression et élévation. Vous garderez le poids de la cheville, donc le yoga pose sur une chaise ou en position couchée est le plus sûr. Des inversions douces aideront à atténuer l'enflure et à remplir la partie «élevée» de la prescription de guérison.
Pose de chaise
À partir d'une position assise standard sur une chaise, vous pouvez effectuer:
Bras d'aigle: Enveloppez votre coude droit sous votre gauche puis traversez les avant-bras et les poignets. Répétez avec votre bras gauche sous.
Bras Cowface: Soulevez votre bras droit directement vers le plafond, puis pliez-le derrière votre dos pour que le coude pointe vers le haut. Amenez votre bras gauche derrière votre dos et utilisez votre main gauche pour attraper votre main droite. Répétez avec le bras gauche sur le dessus.
Twist assis: tournez votre torse vers la droite, votre main gauche en utilisant votre cuisse ou le siège de la chaise pour vous tirer plus profondément dans la torsion. Répétez à gauche.
Pli vers l'avant assis: Allongez vos jambes vers l'avant et repliez vos hanches.
Poses inclinées
S'allonger dans son lit vous permet d'effectuer:
Twist couché: Tirez doucement vos genoux dans votre poitrine et laissez-les tomber d'un côté. Étirez vos bras pour former un "T" et détournez la tête de vos genoux. Changer de direction.
Étirement des ischio-jambiers: Atteignez une jambe directement jusqu'au plafond et verrouillez vos mains derrière votre cuisse. Tirez doucement sur la cuisse pour sentir un léger étirement. Répétez avec l'autre jambe.
Support d'épaule: Allongez-vous sur le dos et soutenez votre colonne vertébrale basse avec vos mains. Soulevez vos hanches du sol pour que vous soyez en équilibre sur vos épaules.
Jambes sur le mur: Allongez-vous sur le dos et soutenez vos jambes sur un mur afin de former un angle de 90 degrés au niveau de vos hanches. Si votre lit n'est pas près d'un mur, laissez simplement vos jambes atteindre le plafond, sans support, pendant plusieurs respirations.
Pose de cadavre: Allongez-vous sur le dos et laissez vos bras et vos jambes se détendre. Concentrez-vous sur votre respiration pendant 5 minutes ou plus.
Récupération de la phase 2
Les entorses légères peuvent se déplacer en phase 2 de récupération assez rapidement, parfois dans les 3 à 5 jours après la blessure. Les entorses graves peuvent prendre deux semaines pour arriver à une phase de guérison plus active - vous et votre médecin prendrez la décision ensemble.
Dans cette deuxième phase de guérison, incluez des exercices d'étirement spécifiquement pour la cheville lorsque vous effectuez des poses de yoga douces. Comme votre cheville est toujours en train de guérir, évitez de lui mettre tout le poids ou risquez de lui mettre tout le poids en vous mettant dans des poses d'équilibrage difficiles qui pourraient vous faire tomber - cela inclut le poirier et le corbeau.
Lorsque vous vous allongez sur le dos pour faire un étirement des ischio-jambiers, par exemple, pointez et fléchissez l'articulation de la cheville lorsque la jambe est en l'air. Les rotations de l'articulation et l'inversion et l'éversion sont également appropriées. Lorsque la récupération de la phase 2 est bien avancée et que la majeure partie de la douleur de l'entorse s'est apaisée, vous pouvez même tenir la chaise en position assise pendant quelques respirations pour étirer la cheville.
Récupération de la phase 3
Vous revenez à fonctionner dans la phase 3 de récupération d'une entorse. L'équilibrage et l'expérimentation de la mise en poids de la cheville sont des éléments importants de cette phase. Le yoga peut être précieux, mais ne le poussez pas - vous ne voulez pas prendre du recul.
Vous pouvez revenir à toutes les poses de yoga, sauf la plus dynamique, à cette phase. Le saut et les changements rapides de position, comme dans une pratique d'Ashtanga, ne devraient être repris que lorsque la guérison est terminée. Tenez-vous à une pratique au rythme doux et si vous ressentez de la douleur, sautez une pose.
Un autre bon moyen d'incorporer le yoga et la cicatrisation des chevilles consiste à effectuer quelques poses d'équilibrage avec le pied affecté sur un oreiller. L'American Orthopedic Foot and Ankle Society note que c'est un moyen d'améliorer la stabilité de l'articulation.
Essayez la pose d'arbre, où vous vous tenez sur l'oreiller avec votre pied affecté et amenez la semelle de l'autre pied à l'intérieur de votre jambe debout. Une pose de montagne à une jambe serait également utile. Tenez-vous sur l'oreiller avec la jambe affectée, puis soulevez l'autre jambe de sorte que la cuisse soit parallèle au sol et que vos articulations du genou et de la cheville soient pliées à un angle de 90 degrés.
N'utilisez pas le yoga comme substitut à tout autre exercice de physiothérapie prescrit par votre médecin.
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