Vous pouvez avoir des crampes aux jambes à tout moment, mais elles sont plus susceptibles de se produire lorsque vous travaillez les muscles de vos jambes pendant l'exercice. Vos muscles ont besoin de plus de minéraux lorsqu'ils sont utilisés pour l'exercice physique. Selon Enette Larson-Mayer, auteure de "Vegetarian Sports Nutrition", les crampes musculaires surviennent lorsque vous êtes déficient en minéraux. Les muscles ont besoin de quantités adéquates de sodium, de potassium, de calcium et de magnésium en particulier pour fonctionner sans crampes. Pour éviter les crampes aux jambes, consommez beaucoup d'aliments riches en ces minéraux.
Crampes dans les jambes pendant l'exercice
Les crampes aux jambes qui surviennent de manière aléatoire sont généralement causées par une carence en minéraux, mais celles qui surviennent spécifiquement pendant l'exercice peuvent également résulter d'un apport sanguin inadéquat aux muscles. Ces crampes disparaissent une fois que vous cessez de faire de l'exercice, tandis que les crampes causées par des carences en minéraux ne disparaissent généralement pas tant que vous n'avez pas réapprovisionné votre corps en minéraux adéquats. Surtout pendant les longs entraînements d'endurance et les événements sportifs, il est important de reconstituer avec des boissons pour sportifs, des fruits ou d'autres collations contenant des électrolytes.
Aliments riches en sodium
Votre corps a besoin de sodium pour maintenir un équilibre hydrique normal et réguler la pression artérielle. Le sodium fonctionne également avec d'autres électrolytes pour la contraction musculaire et la fonction du système nerveux. Si vous êtes déficient en sodium, votre corps vous le dira probablement en vous poussant à avoir envie d'aliments salés. Dans ce cas, vous pouvez manger des croustilles de tortilla salées ou tout autre aliment salé. Après avoir transpiré pendant des entraînements d'endurance prolongés, vous perdez beaucoup de sodium ainsi que de l'eau, alors lavez vos aliments salés avec beaucoup d'eau.
Aliments riches en potassium
Selon le centre médical de l'Université du Maryland, les adultes ont besoin de 4 700 milligrammes de potassium par jour. Le potassium est essentiel au bon système nerveux et à la fonction musculaire, c'est pourquoi vos muscles peuvent se cramponner si vous êtes déficient. Consommer trop de potassium en prenant des suppléments qui dépassent largement la valeur quotidienne recommandée de 4700 milligrammes, cependant, constitue également une menace pour votre système nerveux et même le fonctionnement musculaire de votre cœur. Étant donné que la plupart des aliments contiennent du potassium, vous devriez pouvoir en consommer suffisamment si vous consommez quotidiennement des aliments riches en potassium. Les aliments entiers comme les fruits, les légumes, le lait et le poisson sont de riches sources de potassium. Les bananes, les melons, les agrumes et les avocats sont des fruits riches en potassium, tandis que les pommes de terre, les patates douces et les courges d'hiver sont vos légumes préférés pour le potassium.
Aliments riches en calcium
Le calcium joue un rôle crucial dans la contraction musculaire, y compris dans votre cœur et vos vaisseaux sanguins. Il joue également un rôle dans la génération de l'influx nerveux. Si vous êtes déficient en calcium, vous pouvez ressentir des crampes musculaires ou une contraction musculaire altérée. Selon les National Institutes of Health, l'adulte moyen a besoin d'environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Vous pouvez obtenir 244 milligrammes de calcium dans un verre de 200 ml de lait écrémé. Les légumes les plus riches en calcium sont les légumes verts à feuilles foncés. Les amandes, les figues, le yaourt et le fromage sont également de bonnes sources.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium est un minéral qui stabilise l'adénosine triphosphate, qui est la source d'énergie qui alimente la contraction musculaire. Une sensation de faiblesse, des crampes et des contractions musculaires sont des signes d'une carence en magnésium. Augmentez votre consommation en mangeant des haricots et des légumineuses, des noix et des graines, des grains entiers, des bananes et des légumes verts à feuilles foncés.
