Soyons honnêtes: lorsque le temps à l'extérieur est effrayant, vous voulez juste être à l'intérieur à côté de ce feu si délicieux. Plus les jours sont froids et sombres, moins vous avez envie de frapper la salle de gym, ce qui est parfaitement compréhensible.
Après tout, l'hiver entraîne une baisse des niveaux de vitamine D et de sérotonine - sans parler de l'augmentation des niveaux de mélatonine induisant de la somnolence - qui peut faire que se rendre au gymnase se sent comme une séance d'entraînement en soi, explique Barbara Walker, Ph. D., psychologue du sport au Center for Human Performance de Cincinnati. Mettez ces 10 conseils en pratique, cependant, et le temps hivernal est moins susceptible de se tenir entre vous et votre entraînement.
Crédit: baranq / Adobe StockSoyons honnêtes: lorsque le temps à l'extérieur est effrayant, vous voulez juste être à l'intérieur à côté de ce feu si délicieux. Plus les jours sont froids et sombres, moins vous avez envie de frapper la salle de gym, ce qui est parfaitement compréhensible.
Après tout, l'hiver entraîne une baisse des niveaux de vitamine D et de sérotonine - sans parler de l'augmentation des niveaux de mélatonine induisant de la somnolence - qui peut faire que se rendre au gymnase se sent comme une séance d'entraînement en soi, explique Barbara Walker, Ph. D., psychologue du sport au Center for Human Performance de Cincinnati. Mettez ces 10 conseils en pratique, cependant, et le temps hivernal est moins susceptible de se tenir entre vous et votre entraînement.
1. Mettez le thermostat sur une minuterie
Il est extrêmement difficile de sortir de votre lit chaud et confortable par une froide journée d'hiver. Soulagez la douleur - et la tentation de répéter vos entraînements matinaux - en réglant votre thermostat pour que votre maison commence à se réchauffer environ une heure avant l'heure du réveil, recommande l'entraîneur personnel Lisa Niren, entraîneur personnel certifié, instructeur chez CycleBar et CITYROW à New York City.
Bien que, selon la National Sleep Foundation, des températures de chambre de 60 à 67 degrés Fahrenheit soient idéales lorsque vous dormez, des températures plus élevées (ou une maison chauffée) peuvent favoriser l'éveil et vous aider à sortir du lit le matin.
Il est extrêmement difficile de sortir de votre lit chaud et confortable par une froide journée d'hiver. Soulagez la douleur - et la tentation de répéter vos entraînements matinaux - en réglant votre thermostat pour que votre maison commence à se réchauffer environ une heure avant l'heure du réveil, recommande l'entraîneur personnel Lisa Niren, entraîneur personnel certifié, instructeur chez CycleBar et CITYROW à New York City.
Bien que, selon la National Sleep Foundation, des températures de chambre de 60 à 67 degrés Fahrenheit soient idéales lorsque vous dormez, des températures plus élevées (ou une maison chauffée) peuvent favoriser l'éveil et vous aider à sortir du lit le matin.
2. Sortez dehors
Passer régulièrement du temps dans la nature - quelle que soit la saison - est essentiel pour maintenir votre niveau d'énergie et vous dans le bon état d'esprit pour rester avec vos séances d'entraînement, dit Niren. Oui, même si cela signifie que des nicotines se forment dans vos narines.
En fait, une étude de décembre 2014 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que les gens ont plus de marqueurs génétiques pour la graisse brune en hiver, ce qui pourrait signifier une brûlure calorique plus élevée. Assurez-vous simplement d'avoir l'équipement nécessaire pour vous garder en sécurité et au chaud, quel que soit le temps.
Crédits: Westend61 / Westend61 / GettyImagesPasser régulièrement du temps dans la nature - quelle que soit la saison - est essentiel pour maintenir votre niveau d'énergie et vous dans le bon état d'esprit pour rester avec vos séances d'entraînement, dit Niren. Oui, même si cela signifie que des nicotines se forment dans vos narines.
En fait, une étude de décembre 2014 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que les gens ont plus de marqueurs génétiques pour la graisse brune en hiver, ce qui pourrait signifier une brûlure calorique plus élevée. Assurez-vous simplement d'avoir l'équipement nécessaire pour vous garder en sécurité et au chaud, quel que soit le temps.
3. Essayez quelque chose de nouveau
"Considérez l'hiver comme une chance de prendre une pause dans votre entraînement régulier et de garder les choses intéressantes", explique Walker. "Par exemple, si vous courez habituellement, c'est le moment idéal pour vous entraîner." Et profitez de choses que vous ne pouvez faire qu'en hiver, comme le snowboard, le ski et la raquette.
Après tout, changer votre routine d'entraînement toutes les six à huit semaines peut aider à prévenir les plateaux et l'ennui, explique Walker. De plus, le simple fait de prendre vos séances d'entraînement en plein air à l'intérieur peut se sentir comme une déception.
Crédits: molchanovdmitry / iStock / GettyImages"Considérez l'hiver comme une chance de prendre une pause dans votre entraînement régulier et de garder les choses intéressantes", explique Walker. "Par exemple, si vous courez habituellement, c'est le moment idéal pour vous entraîner." Et profitez de choses que vous ne pouvez faire qu'en hiver, comme le snowboard, le ski et la raquette.
Après tout, changer votre routine d'entraînement toutes les six à huit semaines peut aider à prévenir les plateaux et l'ennui, explique Walker. De plus, le simple fait de prendre vos séances d'entraînement en plein air à l'intérieur peut se sentir comme une déception.
4. Frappez les lumières
De cette façon, quand il est temps de se réveiller, vous avez déjà profité d'une lumière favorisant l'éveil, à courte longueur d'onde (aka bleu), dit-elle. Dans une étude de l' International Journal of Endocrinology de juillet 2012, les sujets qui se sont réveillés avec une lumière vive de courte longueur d'onde présentaient des niveaux d'hormones beaucoup plus propices à se lever et à les soulever.
Crédit: Dash / Adobe StockDe cette façon, quand il est temps de se réveiller, vous avez déjà profité d'une lumière favorisant l'éveil, à courte longueur d'onde (aka bleu), dit-elle. Dans une étude de l' International Journal of Endocrinology de juillet 2012, les sujets qui se sont réveillés avec une lumière vive de courte longueur d'onde présentaient des niveaux d'hormones beaucoup plus propices à se lever et à les soulever.
5. Coupez le régime faible en glucides
Pendant l'hiver, les niveaux de sérotonine stimulant l'humeur peuvent baisser avec la lumière du jour, expliquant en partie les bleus hivernaux et les troubles affectifs saisonniers (TAS) qui se dressent entre de nombreux utilisateurs et leurs habitudes de remise en forme, explique Holly Perkins, entraîneuse basée à Los Angeles, CSCS, auteur de Lift to Get Lean.
"Heureusement, vous pouvez certainement pirater vos niveaux de sérotonine sur le plan nutritionnel", dit-elle. En fait, l'apport en glucides peut favoriser des niveaux sains de sérotonine et un apport insuffisant en glucides a été lié à des symptômes dépressifs comme la fatigue. Perkins recommande de se tourner vers les glucides comme l'avoine, les patates douces, le riz brun et les fruits pour stimuler la sérotonine. Bonus: Ils aideront à alimenter vos entraînements pour de meilleurs résultats.
Crédit: Brent Hofacker / Adobe StockPendant l'hiver, les niveaux de sérotonine stimulant l'humeur peuvent baisser avec la lumière du jour, expliquant en partie les bleus hivernaux et les troubles affectifs saisonniers (TAS) qui se dressent entre de nombreux utilisateurs et leurs habitudes de remise en forme, explique Holly Perkins, entraîneuse basée à Los Angeles, CSCS, auteur de Lift to Get Lean.
"Heureusement, vous pouvez certainement pirater vos niveaux de sérotonine sur le plan nutritionnel", dit-elle. En fait, l'apport en glucides peut favoriser des niveaux de sérotonine sains et un apport insuffisant en glucides a été lié à des symptômes dépressifs comme la fatigue. Perkins recommande de se tourner vers les glucides comme l'avoine, les patates douces, le riz brun et les fruits pour stimuler la sérotonine. Bonus: Ils aideront à alimenter vos entraînements pour de meilleurs résultats.
6. Inscrivez-vous à un concours
Que vous vous inscriviez à un triathlon en salle, à une compétition de dynamophilie ou à une course de printemps, avoir un objectif (et une date limite) vous aidera à rester motivé et à anticiper vos entraînements, explique Niren.
Des objectifs spécifiques - comme terminer une course de St. Patty le 17 mars - sont beaucoup plus motivants que de vagues sans échéances. Choisissez de vous entraîner pour un événement auquel vous vous sentez raisonnablement capable. La confiance en vos capacités est le déterminant numéro un de l'effort et de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, selon une revue de décembre 2013 publiée dans le Journal of Sports and Exercise Psychology .
Crédits: vgajic / E + / GettyImagesQue vous vous inscriviez à un triathlon en salle, à une compétition de dynamophilie ou à une course de printemps, avoir un objectif (et une date limite) vous aidera à rester motivé et à anticiper vos entraînements, explique Niren.
Des objectifs spécifiques - comme terminer une course de St. Patty le 17 mars - sont beaucoup plus motivants que de vagues sans échéances. Choisissez de vous entraîner pour un événement auquel vous vous sentez raisonnablement capable. La confiance en vos capacités est le déterminant numéro un de l'effort et de la fréquence à laquelle vous vous entraînez, selon une revue de décembre 2013 publiée dans le Journal of Sports and Exercise Psychology .
7. Prenez une classe chauffée
Si vous êtes curieux du yoga chaud, c'est la saison pour le vérifier, dit Walker. Pendant ce temps, si le yoga n'est pas votre truc, vous pouvez également vous suer avec des cours de vélo d'intérieur chauffé, de TRX et de barre.
"Les cours à haute température peuvent être une pause bienvenue du froid extérieur", dit-elle. Bonus: la responsabilité des cours en groupe peut vous donner la dose supplémentaire de motivation dont vous avez besoin pour braver les éléments vers et depuis le gymnase.
Crédits: fizkes / iStock / GettyImagesSi vous êtes curieux du yoga chaud, c'est la saison pour le vérifier, dit Walker. Pendant ce temps, si le yoga n'est pas votre truc, vous pouvez également vous suer avec des cours de vélo d'intérieur chauffé, de TRX et de barre.
"Les cours à haute température peuvent être une pause bienvenue du froid extérieur", dit-elle. Bonus: la responsabilité des cours en groupe peut vous donner la dose supplémentaire de motivation dont vous avez besoin pour braver les éléments vers et depuis le gymnase.
8. Affichez une photo sur votre réfrigérateur
Selon une recherche publiée en février 2015 dans la revue Memory , le simple rappel d'une expérience d'entraînement impressionnante peut considérablement augmenter votre motivation à aller au gymnase aujourd'hui.
Essayez de poster une photo de vous d'une course amusante passée ou même d'un selfie de gym (comme celui que vous avez pris après avoir maîtrisé votre premier pull-up!) À votre réfrigérateur, recommande le physiologiste de l'exercice basé à Kansas City, Greg Justice, CPT, auteur de Mind Plus gros. Cela vous aidera à savoir à quel point la forme physique peut être amusante - et à quel point vous étiez en forme pendant l'été.
Crédits: Westend61 / Westend61 / GettyImagesSelon une recherche de février 2015 publiée dans la revue Memory , le simple fait de se souvenir d'une expérience d'entraînement impressionnante peut considérablement augmenter votre motivation à aller au gymnase aujourd'hui.
Essayez de poster une photo de vous d'une course amusante passée ou même d'un selfie de gym (comme celui que vous avez pris après avoir maîtrisé votre premier pull-up!) À votre réfrigérateur, recommande le physiologiste de l'exercice basé à Kansas City, Greg Justice, CPT, auteur de Mind Plus gros. Cela vous aidera à savoir à quel point la forme physique peut être amusante - et à quel point vous étiez en forme pendant l'été.
9. Regardez quelques rediffusions
Cela peut sembler idiot, mais si vous vous retrouvez pris au piège du «dreadmill» cet hiver, le réglage de certaines de vos rediffusions préférées peut aider à augmenter votre volonté d'entraînement, selon une étude d'août 2012 publiée dans Social Psychological and Personality Science . Les chercheurs pensent que vos personnages fictifs préférés servent de copains d'entraînement de substitution. C'est une bonne nouvelle si vos amis ne partagent pas votre enthousiasme pour la transpiration cet hiver.
Crédits: RuslanDashinsky / E + / GettyImagesCela peut sembler idiot, mais si vous vous retrouvez pris au piège du «dreadmill» cet hiver, le réglage de certaines de vos rediffusions préférées peut vous aider à augmenter votre volonté d'entraînement, selon une étude d'août 2012 publiée dans Social Psychological and Personality Science . Les chercheurs pensent que vos personnages fictifs préférés servent de copains d'entraînement de substitution. C'est une bonne nouvelle si vos amis ne partagent pas votre enthousiasme pour la transpiration cet hiver.
10. Identifiez votre véritable «pourquoi»
Toutes les astuces de motivation dans le monde ne vous amèneront pas au gymnase saison après saison si vous n'avez pas compris votre raison profonde d'être actif, explique Perkins. «Vous devez être connecté à 100% à votre« pourquoi », dit-elle.
Réfléchissez à la raison (ou aux raisons) la plus significative pour laquelle vous souhaitez être cohérent avec vos séances d'entraînement pendant l'hiver - puis notez-les. Gardez vos raisons affichées sur votre table de nuit ou prenez-en une photo pour l'utiliser comme arrière-plan de votre téléphone, dit-elle.
Crédits: finwal89 / Adobe StockToutes les astuces de motivation dans le monde ne vous amèneront pas au gymnase saison après saison si vous n'avez pas compris votre raison profonde d'être actif, explique Perkins. «Vous devez être connecté à 100% à votre« pourquoi », dit-elle.
Réfléchissez à la raison (ou aux raisons) la plus significative pour laquelle vous souhaitez être cohérent avec vos séances d'entraînement pendant l'hiver - puis notez-les. Gardez vos raisons affichées sur votre table de nuit ou prenez-en une photo pour l'utiliser comme arrière-plan de votre téléphone, dit-elle.
