Les muscles du biceps ont reçu leur nom en fonction du nombre de parties qu'ils comprennent. Ces muscles sont en fait appelés biceps brachial, ce qui se traduit par un muscle à deux têtes du bras. Ces deux têtes ou parties musculaires sont la tête intérieure et la tête extérieure. Vous pouvez choisir la partie sur laquelle vous concentrer pendant vos séances d'entraînement avec quelques astuces de manipulation d'exercices soignées. Gardez à l'esprit que vous travaillerez la tête à tout moment, mais ne mettez plus l'accent sur une seule tête en utilisant ces techniques.
Barbell Curl
La boucle d'haltères est la viande et les pommes de terre de tout régime d'entraînement des bras. Les culturistes traitent cet exercice comme l'aliment de base pour construire la masse de leurs biceps intérieur et extérieur. Et vous pouvez faire de même. Tenez simplement un haltère avec les deux mains dans une prise en main sournoise et tenez-vous droit avec l'haltère suspendu devant vos cuisses. À partir de cette position de départ, pliez vos bras autant que possible et serrez vos biceps aussi fort que possible. Ne retenez pas votre souffle. Inspirez en montant puis expirez en descendant. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de cela et de tout autre exercice de biceps dans votre routine. Ne dépassez pas plus de trois exercices du biceps intérieur ou extérieur par entraînement.
Allez large ou rentrez chez vous
D'accord, vous savez donc que les boucles d'haltères sont la clé du renforcement des biceps. Mais, il y a plus à cela. Si vous voulez que ces biceps intérieurs supportent une plus grande partie de la charge de travail, optez pour une poignée plus large. Allez aussi loin que vous le pouvez confortablement. Cela signifie que si vos mains sont tout le chemin aux extrémités de la barre et que vous vous sentez toujours à l'aise lorsque vous faites la boucle, utilisez par tous les moyens cette poignée large. Le message à retenir ici est que plus votre prise est large, mieux c'est. Mais si vous vous sentez mal à l'aise, réduisez la distance de vos mains.
Retour ces coudes
Vous avez probablement vu à un moment ou à un autre un grand culturiste du gymnase balancer une barre sur sa poitrine pour terminer chaque répétition de la boucle. Cette pratique courante chez les pousseurs est en proie à des risques de blessures. Mais cela signifie également moins d'implication du biceps interne. Plus vos bras sont levés devant votre corps, moins vos biceps intérieurs peuvent se contracter. Cela est dû à un principe biomécanique appelé insuffisance active. Comprenez simplement que vous devez garder vos coudes aussi loin que possible en tout temps pendant que vous pompez ces répétitions de boucles d'haltères. Vos biceps intérieurs vous remercieront plus tard, tout comme le bas de votre dos.
Boucles inclinées avec haltères
Pour faire passer cette dernière technique au niveau supérieur, vous devez positionner vos coudes derrière la ligne de votre torse. Vous ne pouvez pas faire cela avec une barre, vous aurez donc besoin d'une paire d'haltères. Vous aurez également besoin d'un banc incliné à environ 45 degrés pour pouvoir vous allonger et ramener vos coudes derrière votre torse. Cet exercice est appelé la boucle d'haltère inclinée et son effet sur les biceps internes est une augmentation de l'étirement sur toute l'amplitude des mouvements. Plus d'étirement équivaut à plus d'activation musculaire. Et une plus grande activation du muscle biceps interne conduira à de meilleurs résultats au fil du temps.
