L'Organisation mondiale de la santé appelle le manque d'exercice et une mauvaise alimentation le «principal risque mondial pour la santé», mais seulement 1 Américain sur 10 reçoit suffisamment de légumes par le biais de l'alimentation, tandis que certains n'en mangent pas du tout. Ne pas manger de légumes rend plus difficile le maintien d'un poids santé et augmente le risque de maladie.
Pointe
Risque accru de maladie chronique
L'Organisation mondiale de la santé estime que 1, 7 million de décès dans le monde sont liés au fait de ne pas manger suffisamment de fruits et légumes, ce qui décompose davantage en attribuant 14 pour cent des décès par cancer gastro-intestinal, 11 pour cent des décès par maladie cardiaque et 9 pour cent des décès par accident vasculaire cérébral à fruits insuffisants et consommation de légumes.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention, sept des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont dues à des maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains types de cancer et l'obésité. Si vous ne mangez pas de légumes, vous augmentez considérablement votre risque de développer ces conditions. D'un autre côté, un régime alimentaire contenant beaucoup de fruits et légumes peut aider à les prévenir, ou du moins à réduire vos risques.
En effet, les légumes sont riches en vitamines et minéraux essentiels, en composés phytochimiques, en antioxydants et en fibres. Les vitamines et les minéraux permettent à votre corps d'effectuer des réactions chimiques importantes qui sont impliquées dans tout, de la santé cardiaque à la santé des os en passant par le contrôle de la glycémie.
Les phytochimiques et les antioxydants aident à neutraliser les substances instables appelées radicaux libres qui peuvent endommager l'ADN de vos cellules et augmenter votre risque de cancer. Les fibres abaissent le mauvais cholestérol et maintiennent vos intestins en bonne santé, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque et de troubles du côlon.
Problèmes intestinaux possibles
Les légumes sont parmi les sources les plus élevées de fibres dans votre alimentation, donc si vous ne mangez pas de légumes ou si vous n'en mangez pas assez, vous aurez peut-être du mal à répondre à vos besoins en fibres, qui se situent entre 25 et 38 grammes, selon que vous êtes un homme ou femme. Selon un rapport publié dans la revue Nutrients en juillet 2014, l'apport moyen en fibres se situe entre 11 et 19 grammes par jour, ce qui signifie que la plupart des gens ont besoin de manger deux fois plus qu'ils n'en consomment actuellement.
Carences nutritionnelles potentielles
Les légumes sont riches en beaucoup de vitamines et de minéraux, y compris le folate (acide folique), la vitamine A, la vitamine E, la vitamine C et le potassium, que le Purdue University Cooperative Extension Service considère comme un "nutriment préoccupant" pour les Américains, car beaucoup ne reçoivent pas suffisant. Un manque de potassium peut provoquer:
- Rythme cardiaque irrégulier
- Difficultés à contracter correctement les muscles
- Perturbations de la signalisation nerveuse
- Hypertension artérielle
- Déshydratation et déséquilibre électrolytique
Manger une variété de légumes différents peut vous aider à obtenir suffisamment de potassium, ainsi que beaucoup de vitamines et de minéraux. Cela permet de réduire votre risque de développer des carences en nutriments, car aucun légume ne fournit tous les nutriments dont vous avez besoin, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan.
Assurez-vous d'inclure des légumes de toutes les couleurs, car les légumes de différentes couleurs fournissent différents nutriments. Essayez les poivrons rouges, les carottes, les courges d'été, les légumes-feuilles, les aubergines et les betteraves.
Problèmes de gestion du poids
Les légumes sont naturellement faibles en matières grasses et en calories, donc les couper de votre alimentation peut rendre plus difficile la gestion de votre poids. Ils sont également riches en fibres et en eau, ce qui ajoute du volume à vos repas et remplit votre estomac plus rapidement que les aliments à faible teneur en fibres. Les personnes qui ne mangent pas beaucoup de légumes ont tendance à les remplacer par des aliments plus caloriques, comme les pâtes ou la viande supplémentaire, qui ne remplissent pas autant le même volume, ce qui facilite la prise de beaucoup plus de calories.
D'un autre côté, l'échange d'une tasse d'aliments plus caloriques, comme les pâtes, avec une tasse de légumes peut aider à réduire votre apport calorique global tout en augmentant simultanément votre consommation de nutriments.
Une étude publiée dans PLOS Medicine en septembre 2015 a révélé que chaque portion quotidienne de légumes non hiérarchisés que vous ajoutez à votre alimentation peut être associée à une perte de poids de 0, 25 livre sur une période de quatre ans. Un effet plus important a été observé avec les légumes à feuilles vertes, qui étaient associés à une perte de poids de 0, 68 livre par portion quotidienne.
Cependant, l'étude a également noté que les effets positifs de la perte de poids n'étaient associés qu'aux légumes non hiérarchisés. Les féculents, comme les pois, les pommes de terre et le maïs, ont eu l'effet inverse, contribuant à la prise de poids à la place.
Comment obtenir plus de légumes
Si vous n'êtes pas habitué à manger des légumes, respecter votre recommandation quotidienne peut sembler une tâche intimidante, mais il existe des moyens simples d'incorporer plus de légumes dans vos repas sans trop d'efforts.
Pour le petit déjeuner, ajoutez du brocoli, des épinards et des oignons à votre omelette du matin. Si vous manquez de temps, préparez des coquetiers riches en légumes la veille pour pouvoir les emporter avec vous en sortant. Vous pouvez également incorporer des légumes dans un smoothie pratique en mélangeant un peu de fruits surgelés avec quelques poignées d'épinards, du lait d'amande et une poudre de protéines de haute qualité.
Pour le déjeuner, optez pour une salade de légumes ou choisissez une tasse de brocoli cuit à la vapeur comme accompagnement pour votre repas au lieu de frites ou de frites. Si vous préparez un repas, préparez une salade en pot Mason la veille pour pouvoir l'emporter avec vous et avoir des légumes à emporter. Vous pouvez également échanger le pain en tranches dans votre sandwich pour des enveloppements de laitue.
Pour le dîner, remplacez 1 tasse d'amidon, comme des pâtes ou du riz, par 1 tasse de légumes à la place, ou prenez une salade avant de passer au plat principal. Examinez honnêtement votre assiette et analysez s'il y a assez de légumes dessus. Le Centers for Disease Control and Prevention note que les légumes devraient occuper la plus grande partie de votre assiette. Si ce n'est pas le cas, remplacez une partie de la viande par des légumes.
