Le tendon d'Achille relie vos muscles du mollet au plus gros os de votre pied, vous permettant de marcher, de courir et d'ajuster votre position en fonction de la surface sur laquelle vous vous trouvez. Un tendon d'Achille tiré ou étiré peut causer des problèmes dans vos jambes et votre colonne vertébrale, car votre corps compense une jambe inférieure dysfonctionnelle. De tels changements peuvent entraîner des douleurs autour du cou, du bas du dos, des hanches et des genoux. Protégez votre tendon d'Achille en faisant des exercices d'étirement et de renforcement du mollet.
La prévention
L'intégration d'exercices de résistance, d'étirements et de sauts dans votre programme d'exercices hebdomadaire peut aider à prévenir les tensions du tendon d'Achille. Le fait de soulever un mollet avec des haltères avec la plante des pieds au bord d'une marche pendant trois à quatre séries de six à 12 répétitions en utilisant des poids modérés à lourds renforcera votre tendon d'Achille. L'inclusion de sauts ou de sauts accroupis améliore la capacité de votre tendon à s'étirer rapidement puis à se contracter rapidement, préparant votre tendon à répondre aux forces quotidiennes exercées sur vos chevilles. Enfin, vous devez toujours étirer vos mollets et vos chevilles à la fin de votre entraînement des jambes et de vos exercices d'aérobie, améliorant la flexibilité du tendon pour réduire le risque de blessure.
Traitement initial
Immédiatement après avoir tiré ou étiré votre tendon d'Achille, vous devez arrêter ce que vous faites. L'application d'un sac de glace sur le tendon réduira l'enflure, la douleur et l'inflammation, diminuant l'impact de la blessure sur les tissus sains environnants. Utilisez le sac de glace pendant 10 minutes trois fois par jour pendant les deux prochains jours. Ensuite, utilisez un pack chaud sur votre blessure pendant 10 minutes trois fois par jour pendant deux jours. Si votre cheville vous fait vraiment mal, envisagez de prendre un anti-inflammatoire non stéroïdien comme l'aspirine pour réduire davantage la douleur et l'enflure. Reposez votre cheville autant que possible en minimisant le temps que vous passez debout ou à marcher dessus. Si votre tendon continue de vous faire mal, consultez un physiothérapeute pour des soins avancés.
Élongation
Une fois que la douleur et l'inflammation ont été considérablement réduites, des exercices d'amplitude de mouvement doivent être mis en œuvre. Si vous voyez un physiothérapeute, vous devriez faire vos étirements sous la direction de votre thérapeute. Appliquez un coussin chauffant sur votre tendon d'Achille blessé pendant 10 minutes avant de vous étirer, améliorant la circulation et réduisant la douleur pendant vos étirements. Étirez lentement la cheville affectée, en utilisant votre jambe saine et vos bras pour ajuster la quantité de poids corporel que vous appliquez à l'étirement. Les étirements de la cheville sont maintenus pendant quatre répétitions de 15 à 30 secondes.
Renforcement
Le tendon d'Achille est indirectement renforcé lorsque vous effectuez des squats, des fentes et des soulevés de terre. Le mollet se soulève, mais appliquez la plus grande force contre vos muscles du mollet, renforçant directement votre tendon d'Achille. Cet exercice peut être fait debout sur le bord d'une grande plaque de poids, d'une marche ou sur une machine à mollets. Tout d'abord, commencez par votre poids corporel et travaillez les deux mollets en même temps. Ensuite, travaillez un veau à la fois, en utilisant des haltères de plus en plus lourds. Alterner la direction dans laquelle vous pointez vos orteils pour chaque ensemble afin de faire varier la direction de la force, renforçant ainsi votre tendon d'Achille récupérant.
