Si vous essayez de perdre du poids, les décisions que vous prenez autour de la nourriture et de l'exercice tout au long de la journée comptent. Mais il y a quelques rituels matinaux spécifiques qui peuvent vraiment vous préparer au succès.
En fin de compte, il y a beaucoup de recherches pour sauvegarder le vieil adage «le lève-tôt obtient le ver». Non seulement les gens du matin ont tendance à être plus heureux, selon une étude de juin 2012 publiée dans la revue Emotion, et peuvent potentiellement vivre plus longtemps, selon un autre article publié en avril 2018 dans Chronobiology International, mais ils peuvent également être plus minces. Cela vous fait repenser si votre patron est fou de s'entraîner tous les matins à 5 heures du matin, non?
En effet, les clients les plus prospères que Roger Adams, PhD, CISSN, le fondateur basé à Houston d'Eat Right Fitness, a vu au cours de sa carrière de plus de 20 ans ont été ceux qui ont travaillé le matin avant que quoi que ce soit d'autre puisse affecter leur horaire.
"Le simple fait de se lever tôt et de planifier votre journée conduit non seulement à une productivité accrue, mais vous donne également une meilleure maîtrise de tout obstacle ou obstacle potentiel qui pourrait interférer avec votre alimentation et vos routines d'exercice", dit-il à LIVESTRONG.com. "Tirer le meilleur parti de vos matinées vous aide à rester plus d'un mode" proactif "et moins d'un mode" réactif ", ce qui conduit naturellement à des efforts de perte de poids plus efficaces."
Il y a plus de preuves à cette approche: une étude d'avril 2014 publiée dans PLoS One a lié l'exposition à la lumière du matin avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à l'exposition à la lumière plus tard dans la journée.
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Si ce n'est pas assez incitatif pour régler votre alarme pour une heure ou deux plus tôt, ces rituels matinaux approuvés par les nutritionnistes pour la perte de poids peuvent faire l'affaire.
1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Votre corps met plus de temps à digérer ce macronutriment que les glucides ou les graisses, donc les repas riches en protéines vous satisfont pendant plusieurs heures, explique Adams. Les protéines aident à contrôler l'appétit ainsi qu'à équilibrer la glycémie.
Pour une plénitude optimale et des avantages de renforcement musculaire, efforcez-vous d'obtenir 25 à 30 grammes de protéines au petit-déjeuner à partir d'œufs, de yaourt grec nature, de beurres de noix ou de poulet maigre ou de saucisse de dinde.
2. Profitez de cette tasse de café
La caféine peut en fait donner un coup de pouce à votre routine matinale. Une étude, publiée en juin 2019 dans la revue Scientific Reports, a révélé que boire une tasse de café était suffisant pour stimuler la "graisse brune", également connue sous le nom de tissu adipeux brun ou MTD, qui joue un rôle en aidant le corps à brûler les calories plus rapidement.
De plus: Adams souligne qu'avoir un coup de pouce de caféine le matin vient également avec le bonus supplémentaire de vous donner une meilleure concentration pour votre séance d'entraînement matinale.
3. Obtenez votre séance d'entraînement
Bien que frapper le bouton snooze soit probablement plus tentant qu'une première séance d'entraînement le matin, la recherche montre que l'exercice physique peut vous aider à perdre du poids.
Lorsque des chercheurs de l'Université de Téhéran ont examiné les effets de l'exercice aérobie du matin ou du soir, ils ont constaté que se déplacer tôt entraînait une baisse de l'apport calorique plus tard dans la journée, ainsi qu'un changement plus important du poids corporel, de l'IMC, de l'épaisseur des plis cutanés abdominaux et des abdominaux. circonférence. Ils ont publié leurs résultats dans le numéro de juin 2017 de Obésité clinique .
"En bref, l'exercice le matin semble avoir un effet plus substantiel sur le contrôle de l'appétit, l'apport calorique et la perte de poids", explique Adams.
4. Parcourez autant de vos déplacements que possible
Se faufiler dans certains mouvements en plein air - même quelques minutes de marche - tôt le matin peut être bénéfique pour une autre raison.
"Il a été démontré que les longueurs d'onde de la lumière du matin modifient les niveaux des hormones de satiété, la leptine et la ghréline et modulent la graisse corporelle", a déclaré à LIVESTRONG.com Kristin Koskinen, RDN, diététicienne basée à Richland, Washington.
En fait, l'étude d'avril 2014 dans PLoS One a révélé que les changements dans le moment de l'exposition à la lumière peuvent augmenter le métabolisme et améliorer la régulation du poids.
Bonus: passer du temps à l'extérieur le matin augmentera également votre exposition à la vitamine D, un nutriment dont la plupart des Américains manquent.
5. Définissez vos intentions pour la journée
Il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience ou de vérifier régulièrement vos émotions, vos pensées, vos sentiments et vos sensations dans le but d'atteindre un état de conscience.
Selon l'American Psychological Association, la pleine conscience peut soulager le stress, stimuler la mémoire, améliorer la concentration et conduire à la satisfaction relationnelle. Un autre avantage? Vous l'avez deviné - cela peut vous aider à perdre du poids. Une étude, publiée en avril 2014 dans Eating Behaviors , a révélé que la formation à la pleine conscience pouvait réduire à la fois l'alimentation émotionnelle et les crises de boulimie.
«La pleine conscience n'a pas besoin de prendre beaucoup de temps ni de nécessiter le cadre parfait», explique Frances Largeman-Roth, RDN, experte en nutrition et bien-être basée à Brooklyn et auteur de Eating in Color . "Si vous avez cinq minutes et un endroit calme, vous pouvez utiliser ce temps pour être conscient de vos pensées et de vos sentiments."
6. Dormez si vous avez besoin de plus de Zzz
La plupart d'entre nous savent qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour le bien-être général, mais un énorme tiers des adultes américains ne somnole pas assez longtemps, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
En plus d'améliorer votre santé, obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées chaque nuit peut également vous aider à perdre du poids, selon une étude publiée en février 2019 dans Current Biology , qui a lié la privation de sommeil à une augmentation des collations après le dîner et à la prise de poids.
Le plat à emporter? "Se réveiller trop tôt pour avoir un bon départ dans la journée peut entraîner de précieuses heures de sommeil", prévient Natalie Rizzo.RD, diététicienne basée à New York. Donc, si vous prévoyez de vous lever à l'aube, assurez-vous d'ajuster votre heure de coucher en conséquence.
7. Faites une pesée
Les personnes à la diète qui se pèsent quotidiennement perdent environ trois fois plus de poids et de graisse corporelle que les personnes qui se pèsent moins fréquemment, selon une étude publiée en avril 2016 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
Le meilleur moment de la journée pour monter sur la balance est immédiatement après se lever et aller aux toilettes - soit dans le chamois ou dans la même quantité de vêtements chaque matin, pour obtenir les résultats les plus précis.
