Vos muscles latéraux sont les muscles les plus larges et les plus puissants de votre dos. Un entraînement qui comprend des exercices latéraux à la maison renforcera non seulement ces muscles, mais vous aidera également à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de fitness. Tout ce dont vous avez besoin est de quelques pièces d'équipement et d'une petite zone d'entraînement.
Pourquoi Lat Workouts at Home?
Vos lats, ou latissimus dorsi , sont deux gros muscles triangulaires plats dans votre dos. Les lats travaillent principalement pour soutenir les mouvements des membres supérieurs, y compris les bras, les abdominaux et les muscles pectoraux. Ils entrent en jeu chaque fois que vous effectuez des mouvements de traction ou d'aviron, tels que des tractions - ou même l'ouverture d'une porte. Ces muscles aident également à une bonne respiration en soulevant les côtes inférieures.
Visez à entraîner vos lats et tous les autres principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine, conformément aux directives d'activité physique pour les Américains . Les lignes directrices suggèrent également de faire au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine, comme la marche ou le vélo.
En utilisant des haltères et des bandes de résistance, vous pouvez créer des entraînements de lat efficaces à la maison pour répondre à vos besoins d'activité. Avec une routine à la maison, vous serez moins susceptible de sauter une séance d'entraînement par manque de temps ou par envie de vous rendre au gymnase.
Choisissez cinq à sept exercices parmi les suggestions ici et effectuez trois à cinq séries de chaque exercice, avec environ 10 à 16 répétitions chacune. Vous pouvez augmenter progressivement le poids sur chaque série et augmenter les poids à mesure que vous devenez plus fort, une séance à la fois.
1. Exercices de lat avec des haltères
Les haltères vous permettent de travailler chacun de vos lats individuellement pour un engagement et un renforcement musculaire ciblés. Ils fournissent également une surcharge mécanique et métabolique, selon l'American Council on Exercise. La surcharge mécanique résulte des dommages causés par les contractions musculaires, tandis que la surcharge métabolique résulte du travail du muscle jusqu'à la fatigue.
Alors que des haltères plus lourds combinés à moins de répétitions d'exercice sont associés à une surcharge mécanique, des haltères plus légers combinés à plus de répétitions sont associés à une surcharge métabolique. Les deux types d'exercices aident à stimuler la croissance musculaire. Des exemples d'exercices de latte d'haltères à la maison peuvent inclure:
Déplacer 1: Renegade Rows
- Commencez en position de planche avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos talons sur les orteils.
- Tenez un haltère dans chaque main et assurez-vous que vos articulations sont au ras du sol pour garder vos poignets droits.
- Pliez vos coudes en position de push-up. Poussez-vous de haut en bas et alternez en ramant les haltères à droite et à gauche, en pliant vos coudes et en serrant vos lats pendant que vous ramez.
Déplacer 2: équilibrer les lignes
- Effectuez la même action d'aviron que la rangée de renégats, mais restez debout et en équilibre sur un pied à la fois.
- Pendant que vous vous entraînez, assurez-vous que votre torse est parallèle au sol, que votre dos est plat et que votre cœur est engagé.
- Regardez vers le bas pour garder votre tête en ligne avec vos talons.
Déplacer 3: Rangées d'haltères debout
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles avec une légère flexion des genoux. Charnière en avant de vos hanches avec un dos plat.
- Tenez un haltère dans chaque main et tendez vos bras avec vos paumes face à face.
- Pliez vos coudes pour ramer les poids de haut en bas, en faisant une pause au niveau du torse à chaque fois. Vous pouvez également alterner les lignes pour vous concentrer sur une lat à la fois.
2. Exercices de lat de bande de résistance
Les bandes de résistance ont différentes résistances, vous pouvez donc choisir une résistance plus légère au début et aller plus lourd à mesure que vous gagnez en force. Ces accessoires offrent une résistance tout au long de l'exercice et provoquent un incendie différent de vos fibres musculaires, ce qui représente un défi différent pour vos lats.
Légers et faciles à ranger, ils sont particulièrement bien adaptés aux entraînements latéraux à domicile. HelpGuide.org note également que les bandes de résistance peuvent être utiles pour les personnes à mobilité réduite, comme les patients en fauteuil roulant.
Déplacer 1: Pull-Downs
- Tenez une bande de résistance au-dessus de vos mains.
- Serrez vos lats pendant que vous pliez vos coudes vers le bas sur vos côtés.
Plus vos mains sont proches, plus l'exercice est difficile. Prenez une prise plus large pour moins de défi. Cet exercice imite la machine lat-pull au gymnase.
Déplacer 2: rangs assis ou debout
- Enroulez une bande autour d'un poteau solide ou d'un meuble qui ne bougera pas pendant que vous travaillez.
- Tenez la bande dans chaque main et reculez pour ajouter une tension adéquate.
- À partir d'une position assise ou debout avec vos pieds à la largeur des hanches et parallèles et une légère flexion des genoux, serrez vos lats et pliez vos coudes sur vos côtés.
Déplacer 3: lignes courbées
- Tenez-vous sur la bande avec vos pieds à la largeur des hanches et parallèles, et pliez légèrement vos genoux.
- Saisissez la bande dans chaque main plus près de vos pieds pour vous assurer d'avoir suffisamment de tension.
- Ramez la bande de haut en bas, comme pour les rangées d'haltères debout.
Déplacer 4: lignes composées
- Encore une fois, enroulez une bande autour d'un objet solide.
- Saisissez la bande dans chaque main et reculez pour ajouter de la tension.
- Charnière en avant de vos hanches avec vos pieds à la largeur des hanches et parallèles, et les genoux pliés.
- Redressez vos bras, puis levez-vous et pliez simultanément vos coudes sur vos côtés et serrez vos lats.
Cet exercice fonctionne non seulement sur votre lats, mais aussi sur le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers.
Déplacer 5: ligne combinée bande et haltère
- Effectuez les trois types d'exercices bagués décrits, mais ajoutez des haltères.
- Attachez simplement chaque extrémité de la bande de résistance autour d'un haltère et enfilez.
Vous voudrez peut-être utiliser des poids plus légers lors de la combinaison de bandes et d'haltères.
Exercices de lat supplémentaires à la maison
Si votre maison est équipée d'une barre de traction, les tractions traditionnelles fonctionneront également avec vos lats. Les tractions vous obligent à soulever tout votre corps de haut en bas du sol, ce qui en fait l'un des exercices de lat les plus difficiles, que ce soit à la maison ou au gymnase.
Vous pouvez modifier ce mouvement en bouclant une bande de résistance lourde autour de la barre de traction. Tirez une extrémité pour faire un grand cercle et placez un genou dans la boucle qui pend. Lorsque vous tirez vers le haut, le groupe vous soulèvera pour vous aider.
