Il existe de nombreuses raisons d'essayer le régime végétarien, notamment la réduction de la cruauté envers les animaux, l'aide à l'environnement et, bien sûr, la perte de poids. Mais un régime végétarien n'est pas toujours un moyen garanti de perdre du poids.
Vous pourriez très bien manger des frites transformées, des céréales, des barres énergétiques et des pâtes comme l'essentiel de votre alimentation et être encore plus lourd que quelqu'un qui suit un régime omnivore composé de viandes maigres et de légumes verts à feuilles. Les végétariens à long terme ont cependant tendance à avoir moins de graisse corporelle et un taux de cholestérol inférieur à ceux qui mangent de la viande, a rapporté une étude dans Nutrition Research and Practice publiée en 2012.
Les végétariens qui réussissent à maintenir un poids santé se concentrent sur la consommation d'aliments entiers, tels que les haricots et les légumineuses, les légumes frais, les protéines de soja et, si ovo-lacto, les œufs et le lait. Pour perdre du poids en tant que végétarien, vous devrez toujours modérer votre apport calorique et vos exercices.
Fondamentaux végétariens de perte de poids
La perte de poids sur tout type de régime se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Un déficit de 3 500 calories entraîne une perte de 1 livre. Vous créez ce déficit en réduisant les calories, en faisant plus d'exercice ou en combinant les deux.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommande de ne pas perdre de poids à un rythme plus rapide qu'environ 2 livres par semaine ou vous serez moins susceptible de le garder. Cela peut ne pas correspondre à votre définition de «rapide», mais c'est le taux le plus gérable et le plus sûr.
Une perte de poids de 2 livres par semaine nécessite un déficit d'environ 1 000 calories par jour. Mais ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour, ce qui peut vous laisser déficient sur le plan nutritionnel.
Après avoir calculé votre brûlure quotidienne - utilisez une calculatrice en ligne comme MyPlate de LIVESTRONG.COM ou consultez un diététicien - déterminez si vous pouvez couper en toute sécurité 1000 calories. Sinon, prévoyez d'utiliser une combinaison d'activité physique et de calories réduites pour atteindre votre objectif. L'exercice accélère la perte de poids pour les végétariens et les omnivores.
À partir de là, prévoyez de manger 40-30-30 entre 40% de calories provenant des glucides et 30% de graisses et de protéines. Pour vous aider à y parvenir, voici une liste rapide (mais non exhaustive) des meilleurs aliments végétariens pour perdre du poids.
Protéine végétarienne pour la perte de poids
- quinoa
- Pois chiches
- Des haricots
- yaourt grec
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Levure nutritionnelle
- Lentilles
- Pois
Glucides végétariens pour la perte de poids
- chou frisé
- épinard
- Pommes
- Bananes
- Carottes
- Mangues
- Pain de grains entiers
- Pâtes de grains entiers
- Riz
Graisses végétariennes pour la perte de poids
- Avocat
- Huile d'olive extra vierge
- Fromage
- olive
- Noix et graines
- Graine de lin (moulue ou sous forme d'huile)
Types de régimes végétariens pour perdre du poids
L'un des avantages d'un régime végétarien est que vous supprimez les aliments potentiellement riches en calories, tels que les viandes grasses, la volaille avec la peau et les viandes transformées. Un régime végétarien ne comprend aucune chair animale et parfois aucun produit animal. Voici une ventilation des différences fondamentales entre les types de végétariens:
- Un végétarien lacto-ovo choisit de manger des produits laitiers et des œufs avec des aliments végétaux.
- Un lacto-végétarien mange des produits laitiers et pas d'œufs.
- Un ovo-végétarien ne mange que des œufs, mais pas de produits laitiers.
- Un pescatarien mange du poisson et des fruits de mer avec des aliments de plan.
- Un végétalien ne consomme que des aliments végétaux.
Tout peut vous aider à perdre du poids, mais les variations végétariennes lacto-ovo doivent être très prudentes pour éviter les produits laitiers et les gâteries cuits au four à base de beurre et d'œufs.
Avantages de perte de poids d'un régime végétarien
Une étude de 2007 dans la revue Obesity a comparé un régime végétalien faible en gras avec le régime thérapeutique de changements de style de vie, ou TLC, régime promu par le National Cholesterol Education Program sur la perte de poids pendant 14 semaines et le maintien de la perte de poids sur deux ans.
Les chercheurs ont découvert que les végétaliens perdaient plus de poids que les personnes au régime TLC et maintenaient mieux la perte de poids. Le régime TLC limite la consommation de matières grasses, conseillant aux personnes à la diète de sauter le beurre et le fromage ainsi que la viande rouge, mais permet aux personnes à la diète de manger des protéines animales maigres, y compris le poulet et le poisson sans peau. Un régime végétalien fait que les mangeurs se nourrissent de légumes-feuilles, de féculents, de protéines de soja, de haricots et de légumineuses et de certaines noix et huiles.
Un plan de perte de poids végétarien
Une fois que vous savez exactement combien de calories vous avez besoin pour provoquer une perte de poids et comment vous voulez structurer votre alimentation, faites en sorte que ces calories soient constituées d'aliments entiers non transformés. Ignorez les options raffinées de sucre et de céréales qui peuvent correspondre à la définition de végétarien, mais ajoutez des calories excédentaires et des nutriments limités.
Des œufs pochés ou des blancs d'œufs avec des légumes, du tofu mou brouillé avec de la salsa ou un smoothie aux fruits à base de yogourt ou de poudre de protéines végétariennes font des petits déjeuners riches en nutriments qui contiennent des protéines pour vous aider à rester rassasié. Ou essayez l'une de ces options de petit-déjeuner végétarien:
Une grande salade de pois chiches, une soupe de légumes aux haricots rouges ou un plat de haricots noirs avec du riz brun sont tous des déjeuners riches en fibres. Les haricots ajoutent des fibres ainsi que des protéines, qui vous aident à vous sentir plus satisfaits et non privés. Voici cinq autres options de déjeuner végétarien:
Pour le dîner, faites revenir le tempeh ou le tofu avec un minimum d'huile et servez avec un monticule de légumes grillés, ou faites cuire les légumes à la vapeur et saupoudrez de jus de citron. Une petite portion de grains entiers, comme du quinoa ou du riz sauvage, ou un légume féculent complète le repas. La taille de vos portions dépend du nombre de calories dont vous avez pensé avoir besoin quotidiennement pour atteindre votre objectif. Ou essayez l'une de ces recettes de dîner végétarien:
Erreurs végétariennes de perte de poids
Ce n'est pas parce qu'un aliment dit qu'il est végétarien qu'il est faible en calories. Voici quelques-uns des pièges que les végétariens peuvent rencontrer lors de leur voyage de perte de poids.
1. Collations riches en matières grasses
Pour perdre du poids rapidement, vous devrez peut-être limiter certaines collations saines et végétariennes, mais elles peuvent facilement entraîner une suralimentation. Une poignée de noix ou deux cuillères à soupe de houmous s'inscrivent dans un plan de perte de poids végétarien, mais si elles se transforment en une portion d'une demi-tasse ou d'une tasse entière, vous feriez mieux de leur résister complètement. Optez plutôt pour une collation de yogourt nature faible en gras avec des baies, un morceau de fruit frais ou des légumes coupés.
2. Aliments végétariens frits
Éloignez-vous des aliments végétariens frits, y compris les frites et les légumes tempura. Ne vous privez pas complètement de graisses lorsque vous essayez de perdre du poids. Il suffit d'opter pour des versions saines et insaturées en saupoudrant quelques graines sur votre salade, en jetant des légumes rôtis dans une cuillère à soupe d'huile d'olive ou en ajoutant une cuillère à soupe de graines de chia à votre smoothie du matin.
3. Malbouffe végétarienne et végétalienne
Les biscuits, cupcakes et pizzas végétariens et végétaliens contiennent généralement une grande quantité de calories et pourraient nuire à vos résultats. En fait, les Oreos sont végétaliens, mais cela ne signifie pas que vous avez besoin d'un manchon tous les soirs pour le dessert.
4. Vinaigrettes et condiments riches en calories
Les salades sont d'excellentes options de repas, tant que vous limitez la quantité de garnitures riches en calories - y compris les croûtons, la vinaigrette crémeuse, les crumbles au fromage, les fruits secs et les noix confites. Optez pour la moutarde ou le vinaigre balsamique à la place des condiments riches en calories comme la sauce barbecue, le ketchup et la mayonnaise.
