Pas d'ombre aux bienfaits de la musculation pour améliorer l'humeur. Mais si vous perdez du poids et que vous ne devenez pas plus fort, au mieux, c'est une déception, et au pire, cela interfère avec lesdits avantages joyeux.
Si cela vous semble familier, c'est probablement parce que votre plan de force manque de quelque chose appelé surcharge progressive. Jamais entendu parler? Vous trouverez ci-dessous une feuille de triche sur tout ce que vous voudrez peut-être savoir sur la surcharge progressive, y compris ce qu'elle est et comment l'intégrer à votre programme de formation actuel afin que vous puissiez redevenir un Happy Hulk.
Premièrement, que signifie la surcharge progressive?
La clé pour gagner en force et pour développer des muscles, "le principe de surcharge progressive dit que pour que nos muscles changent et deviennent plus forts, nous devons les travailler plus dur", explique le physiologiste de l'exercice Pete McCall, CSCS, CPT, animateur du All About Podcast de remise en forme.
Cela a probablement du sens pour vous intuitivement, mais pour comprendre physiologiquement pourquoi et comment cela fonctionne, vous devez comprendre comment la croissance musculaire se produit. McCall explique: Pendant un entraînement, vos fibres musculaires commencent à se décomposer. Après l'entraînement, votre corps fait appel à quelque chose appelé cellules satellites pour aider à fusionner les fibres musculaires endommagées.
Une fois entièrement réparées - ce qui, selon une étude publiée en octobre 2016 dans le Journal of Physical Therapy Science , prend trois jours - ces fibres musculaires sont plus épaisses et plus résistantes qu'auparavant. Et si les fibres musculaires sont plus fortes, vous êtes plus fort.
Mais (et c'est important!), "Pour que ce processus de croissance et de dégradation musculaire se produise, vous devez défier vos fibres musculaires", dit McCall. Vous devez les pousser au-delà du seuil auquel ils se sont déjà adaptés. "En termes simples, votre corps ne changera pas tant que vous ne le forcerez pas", explique la fondatrice et PDG de NOVA Fitness, Jackie Wilson. Et c'est là qu'intervient la surcharge progressive.
Pourquoi vous avez besoin d'une surcharge progressive
Si vous êtes à la recherche d'un moyen de maximiser l'efficacité et l'efficience de vos entraînements, tous les experts sont d'accord: c'est la surcharge progressive. McCall explique: La surcharge progressive implique de planifier intentionnellement vos séances d'entraînement afin que chaque session maximise son potentiel de renforcement des forces. En règle générale, cela signifie manipuler le poids, le schéma de répétition, le tempo ou l'intensité d'un mouvement, dit-il.
Pourriez-vous, en théorie, manipuler ces facteurs au hasard afin de rendre votre entraînement plus difficile et de devenir plus fort? Sûr. En fait, il y a de fortes chances que si vous êtes un habitué de la salle de musculation sans suivre un plan d'entraînement spécifique, c'est ce que vous faites déjà. Et probablement, si vous êtes encore assez nouveau dans le gymnase, vous aurez un succès décent. Mais ce n'est pas le moyen le plus efficace ou le plus intelligent de se mettre au travail pour atteindre ses objectifs de mise en forme.
"La surcharge progressive vous permet de faire des gains en continu en faisant travailler vos muscles plus durement qu'avant", dit Wilson. "Votre corps est constamment obligé de s'adapter à de nouveaux défis, ce qui atténue le risque de plateau d'une manière moins intentionnelle la programmation ne fonctionne pas."
Au-delà de la maximisation de l'efficacité, il y a une autre raison assez convaincante de s'entraîner avec une surcharge progressive à l'esprit: cela vous rend plus fort sans surentraîner vos muscles, ce qui, selon White, est une faute courante des gens qui frappent la salle de musculation sans plan.
Aussi évident que cela puisse paraître: si vous devenez plus fort à un rythme plus rapide, vous profitez également des avantages d'être plus fort et plus rapide. Ceux-ci comprennent: des muscles et des os plus forts, un métabolisme plus rapide, une combustion des calories accrue, une mobilité améliorée et un risque de blessure réduit, pour n'en nommer que quelques-uns.
Il y a aussi les avantages mentaux qui accompagnent un programme de surcharge progressive. Pour commencer, vous ne faites pas la même séance d'entraînement tous les jours, ce qui empêche la routine de devenir une fête de répétition. Deuxièmement, comme les programmes d'entraînement rédigés en tenant compte de la surcharge progressive sont planifiés des semaines (et parfois même des mois) à l'avance, vous entrerez dans le gymnase en sachant exactement ce que vous êtes censé faire.
Et bien sûr, il y a l'euphorie de se sentir / se connaître / se voir devenir plus fort - un effet secondaire heureux qui se répercutera dans toutes les parties de votre vie.
Mais soyez averti: ces avantages disparaissent à la seconde où vous privilégiez le levage plus lourd que le levage avec une bonne forme. Une progression appropriée signifie une forme appropriée. "Vous devez mettre vos muscles à l'épreuve pour qu'ils puissent grandir", dit McCall, "mais cela ne signifie pas qu'ils doivent être mis à l'épreuve en se soulevant incorrectement." Le levage avec une forme inappropriée peut exacerber les déséquilibres musculaires, conduire à des blessures de surutilisation et, en fin de compte, interférer avec vos résultats: devenir plus fort.
Comment intégrer la surcharge progressive dans vos entraînements
À moins que vous ne soyez un entraîneur certifié, la meilleure façon d'incorporer un entraînement progressif à la surcharge est de travailler avec un expert qui peut vous écrire un programme qui tient compte de vos objectifs, de votre emploi du temps et de votre niveau de forme physique actuel et qui prend en compte.
Mais si cela est hors de votre fourchette de prix ou si vous le faites vous-même, McCall explique la meilleure façon d'incorporer une surcharge progressive dans votre entraînement. La réponse est simple: allez plus lourd. "Si vous voulez devenir plus fort, vous devez ajouter du poids et ne pas avoir peur de vous mettre au défi", dit-il.
Travaillez entre 5 et 8 répétitions, dit McCall. Choisissez un nombre de représentants pour la journée, échauffez-vous, chargez la barre et faites du levage. Si le premier set vous permet de faire plus de 8 répétitions, ajoutez du poids. Continuez à le faire jusqu'à ce que vous ayez trouvé un poids que vous ne pouviez pas extraire même un représentant de plus. Effectuez 5 séries à ce poids, en vous reposant au moins deux minutes entre les séries. "Après chaque série, vous sentirez vos muscles trembler, ce qui indique que vous activez ces fibres musculaires", dit-il.
Suivez ce protocole une ou deux fois par semaine, et dans six à huit semaines, si vous ajoutez plus de poids (McCall suggère 5 livres), il y a de fortes chances que vous puissiez le frapper. Si vous n'avez plus de plaques de changement ou si vous ne voulez tout simplement pas soulever des charges lourdes, vous pouvez également incorporer une surcharge progressive en ajoutant plus de répétitions, en accélérant le rythme ou en augmentant l'intensité.
Ajouter plus de représentants est assez explicite. Si 5 répétitions à un certain poids sont devenues faciles et qu'il vous reste plus de répétitions dans le réservoir, augmentez le nombre de répétitions! Notez simplement qu'une fois que vous êtes dans la gamme des 12 et plus, vous travaillez sur l'endurance musculaire, pas sur la force, dit Wilson.
Ralentir le tempo - par exemple, descendre dans un squat à un rythme de 3 secondes ou faire une pause dans le trou pendant 2 secondes - est une autre option. "Aller lentement augmente le temps que vos fibres musculaires sont sous tension, ce qui augmente les dommages mécaniques", explique McCall. Plus de dommages mécaniques conduisent à des muscles plus forts (après réparation, bien sûr).
Quant à l'augmentation de l'intensité, il y a plusieurs façons de le faire. Vous pouvez combiner le mouvement avec celui qui fonctionne avec les mêmes groupes musculaires pour créer un entraînement composé de surensemble. Vous pourriez aggraver le mouvement avec des exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés et créer un AMRAP. Ou, vous pouvez minimiser le repos en allant chaque minute à la minute (aka EMOM).
