Même pour les coureurs de classe mondiale les plus accomplis, les cycles d'entraînement au marathon défient toujours le corps physiquement et mentalement. Des semaines de course à kilométrage élevé et des heures passées sur les routes et les sentiers sur de longues courses peuvent produire des jambes fatiguées et des muscles et des articulations douloureux. Cependant, savoir comment maintenir une approche équilibrée de l'entraînement au marathon peut garder votre corps frais et rendre la course sur ces kilomètres apparemment sans fin plus agréable.
Kilométrage facile
Le kilométrage facile devrait constituer la base de tout programme d'entraînement au marathon, vous permettant d'augmenter lentement votre kilométrage sans augmenter la pression sur votre corps. Les courses faciles, qui endommagent moins les muscles et les tissus et nécessitent donc moins de temps de récupération, doivent être exécutées à un rythme de 6 à 10% plus lent que votre rythme de marathon prévu, ou suffisamment lent pour maintenir une conversation avec un partenaire de course. Utilisez vos courses faciles pour développer une forme aérobie et brûler les graisses. À mesure que votre forme physique s'améliore, augmentez lentement votre kilométrage hebdomadaire de 10% au maximum.
Le long terme
Alors que les courses faciles devraient constituer l'essentiel du kilométrage parcouru pendant un programme d'entraînement au marathon, la longue course est la composante la plus critique de votre programme d'entraînement au marathon. La plupart des plans d'entraînement au marathon prévoient une longue course hebdomadaire de 16 à 22 miles, avec trois à quatre longues courses de 20 à 22 miles à l'apogée du programme. Pendant ces longues courses, vous devez vous concentrer sur un ralentissement de 45 secondes à une minute plus lent que votre rythme de marathon, empêchant votre corps d'épuiser trop rapidement ses réserves d'énergie en glucides et en glycogène. Pour compléter les réserves d'énergie et garder votre corps hydraté et frais, vous pouvez interrompre votre longue course en vous arrêtant pour l'eau toutes les 30 minutes ou en consommant un gel énergétique toutes les 45 à 60 minutes.
Récupération après exécution
Les heures qui suivent immédiatement une longue course peuvent avoir autant d'impact sur votre entraînement que les heures passées sur les routes ou les sentiers pendant une longue course. Vous devriez commencer à vous réhydrater pour remplacer les liquides perdus. Vous pouvez vous peser pour trouver combien de poids vous avez perdu dans les liquides à long terme, puis boire 16 onces d'eau pour chaque livre perdue. Vous devriez également commencer à faire le plein avec un repas après la course d'environ 1500 calories, avec environ 60 pour cent de ces calories provenant de glucides complexes tels que les grains entiers, les pâtes, le riz ou le pain de blé entier. Le repas après la course devrait également comprendre environ 20% de protéines maigres, facilitant la récupération musculaire. Un repas équilibré comprenant des glucides et des protéines rajeunit les muscles fatigués, vous aidant à vous sentir plus frais le lendemain.
Faire une pause
Même si vous suivez avec diligence votre programme d'entraînement et accélérez votre récupération grâce à une alimentation et une hydratation appropriées, vous pouvez toujours être sujet à des blessures ou à de la fatigue. Lorsque vous vous sentez trop endolori ou trop fatigué pour courir, vous devez écouter votre corps et faire la chose que les coureurs de marathon redoutent le plus - réduire la course. Au cours d'une semaine de réduction, vous pouvez réduire votre kilométrage jusqu'à 50%, en utilisant le temps supplémentaire loin de la course pour reposer les muscles fatigués, les articulations douloureuses et obtenir une bonne nuit de repos. Vous pouvez également garder vos muscles frais et détendus pendant une semaine de réduction en vous étirant ou en vous entraînant de façon croisée, que ce soit en soulevant des poids, en faisant du vélo, en nageant ou en faisant un autre sport.
