Lutter contre la dépression légère implique une pensée positive, mais manger les bons aliments peut être tout aussi important. Certains nutriments présents dans les aliments sains peuvent altérer la chimie du cerveau qui joue un rôle plus important dans votre santé mentale. Les glucides complexes, les vitamines B et les acides gras oméga-3 sont des groupes alimentaires et des nutriments qui peuvent atténuer les symptômes dépressifs légers et vous aider à vous sentir plus alerte, principalement en augmentant la quantité de neurotransmetteurs circulants, messagers chimiques, dans le cerveau.
Glucides complexes et tryptophane
Les aliments riches en glucides complexes, tels que les féculents, contribuent à élever votre humeur en raison de leur effet sur les produits chimiques de votre cerveau appelés neurotransmetteurs. Les nutriments présents dans les aliments riches en glucides aident à produire une classe de neurotransmetteurs qui influencent le comportement. Un neurotransmetteur important, la sérotonine, aide à réguler l'humeur, les habitudes de sommeil et l'appétit. Les aliments comme le pain de blé entier, les pâtes, les pommes de terre, les céréales et le riz brun sont riches en tryptophane, un acide aminé qui se transforme en sérotonine dans le cerveau. Les autres choix de glucides riches en nutriments comprennent les légumes-racines riches en amidon, comme les patates douces, le maïs et les carottes.
La connexion Tyrosine
De faibles niveaux de dopamine peuvent provoquer une dépression, une perte de satisfaction, des dépendances, des envies, des compulsions, une faible libido et une incapacité à se concentrer. La tyrosine est un autre acide aminé important (un élément constitutif des protéines) présent dans les produits laitiers, les viandes, la volaille et les noix. Il encourage votre cerveau à libérer de la dopamine et de la noradrénaline. Ces neurotransmetteurs agissent comme des substances stimulantes pour le cerveau et peuvent vous aider à vous remonter le moral en vous faisant sentir plus alerte et en affinant votre pensée. En plus des viandes et des produits laitiers, d'autres aliments spécifiques riches en tyrosine qui aident à augmenter les niveaux de dopamine sont les amandes, les avocats, les bananes, les haricots de Lima, les graines de citrouille et les graines de sésame.
Aliments riches en vitamine B
La vitamine B6 se trouve dans les légumes verts à feuilles, le poisson, la volaille et les grains entiers. Ce nutriment aide à élever la sérotonine pour «se sentir bien». Ne pas consommer suffisamment d'aliments riches en folates peut également réduire la quantité de sérotonine dans votre cerveau. En fait, la carence en folate est une carence en nutriments courante aux États-Unis. Souvent, ceux qui ont été diagnostiqués avec une dépression clinique ont de faibles niveaux de folate dans leur circulation sanguine. Les légumes verts à feuilles et les haricots féculents, tels que les pois chiches, les reins et les haricots noirs sont riches en folate, mais ils sont facilement détruits par la cuisson. Profitez de vos feuilles vertes crues aussi souvent que possible.
Graisses oméga-3
Les poissons d'eau froide comme le thon, le hareng, le saumon et le maquereau sont riches en vitamines B, qui aident à déclencher la production de sérotonine et riches en acides gras polyinsaturés appelés oméga-3. Les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson contribuent également à déclencher la production de sérotonine. Une troisième raison de consommer du poisson est qu'il est une bonne source de nourriture de l'oligo-élément sélénium. Une faible consommation de ce minéral a été associée à la dépression. Vous pouvez répondre à vos besoins en sélénium en mangeant plus de poisson. Les autres sources alimentaires de sélénium comprennent les céréales à grains entiers et les pains.
