Les boules de stabilité ne sont pas seulement le meuble de bureau génial que votre collègue utilise. Lorsqu'il est utilisé correctement, il peut être un outil génial pour sculpter des abdominaux forts et sexy. Vous avez peut-être entendu parler ou vu des craquements de balle de stabilité standard, mais il y a tellement plus d'exercices que vous pouvez faire avec cette pièce d'équipement.
Avoir un noyau plus fort ne fera pas que faire ressortir vos abdos, cela aidera également à protéger votre dos (ce qui peut aider à prévenir la douleur, selon une étude de septembre 2013 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine ) et vous rendra meilleur sur toute activité à laquelle vous pouvez penser - à la fois dans et hors de la salle de gym. Cela comprend la course à pied, selon une étude de mars 2019 de PLOS One .
Ce qui est particulièrement bien avec le ballon de stabilité, c'est qu'il ajoute, eh bien, l'instabilité, de sorte que vous engagez non seulement votre rectus abdominis (aka six muscles), mais beaucoup des petits muscles stabilisateurs qui manquent aux craquements traditionnels. Parce qu'en plus de ne pas être un exercice très fonctionnel, les craquements augmentent également le risque de douleur au cou si vous les faites mal.
Voici quatre exercices qui mettront à l'épreuve votre équilibre et renforceront votre tronc en vous forçant à engager constamment votre pour vous stabiliser lorsque vous bougez vos bras et vos jambes.
1. Bug mort de balle de stabilité
- Allongez-vous sur le dos avec le ballon de stabilité à vos côtés.
- Atteignez vos bras droit vers le plafond avec vos coudes droits.
- Levez vos jambes et pliez vos genoux pour qu'ils pointent vers le haut et que vos tibias soient parallèles au sol.
- Saisissez le ballon d'exercice et maintenez-le entre vos bras et vos genoux, en le serrant comme si vous essayiez de le faire éclater. Vous devriez sentir que vos abdos commencent déjà à fonctionner.
- Retournez votre bras droit vers le sol et, en même temps, tendez votre jambe gauche tout droit vers le sol.
- Continuez à serrer le ballon avec votre bras gauche et votre jambe droite.
- Ramenez votre bras droit et votre jambe gauche au ballon.
- Basculez en tendant le bras gauche et la jambe droite.
Pointe
2. Déploiement de la boule de stabilité à genoux
- Agenouillez-vous devant votre ballon d'exercice et gardez le dos droit. Tendez la main pour placer vos mains sur le ballon.
- Penchez-vous vers le ballon tout en roulant s'il est en avant avec vos mains. Continuez jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de vous. Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas.
- Pour vous relever, poussez vos bras vers le bas dans le ballon et faites-le rouler vers l'arrière, en utilisant la puissance de vos abdos pour vous ramener à genoux.
Pointe
Assurez-vous que vous maintenez une ligne droite de vos genoux à votre tête tout le temps. Il y a une tendance naturelle à sortir vos fesses lorsque vous faites rouler la balle en arrière, alors gardez vos fesses alignées avec votre dos tout au long de l'exercice.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, commencez à partir d'une position de planche pleine avec vos avant-bras sur le ballon d'exercice, les pieds sur le sol et les genoux droits. Faites ensuite rouler la balle en avant et en arrière avec vos avant-bras.
3. Balle de stabilité Russian Twist
- Commencez assis sur le sol, en tenant le ballon de stabilité sur vos genoux. Soulevez vos pieds à quelques centimètres du sol avec les genoux légèrement pliés, semblable à une pose de bateau modifiée.
- Tournez lentement vers la gauche et touchez légèrement le ballon d'exercice au sol sur le côté gauche de votre corps.
- Ramassez la balle et tournez-la vers la droite. Tapotez légèrement le sol sur le côté droit de votre corps.
- Continuez à tourner lentement de chaque côté et à toucher le sol avec le ballon, sans laisser vos pieds toucher le sol.
Pointe
Pour rendre cet exercice plus difficile, remplacez le ballon d'exercice par un haltère, un kettlebell ou un médecine-ball lesté.
4. Remuer le pot
- Commencez par une planche avec vos avant-bras sur le dessus du ballon d'exercice et les pieds plantés sur le sol. Serrez vos fessiers pour vous assurer que vos hanches ne sont pas trop hautes dans les airs.
- Avec vos avant-bras, faites cinq petits cercles dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Inversez ensuite la direction pour faire cinq cercles dans le sens antihoraire.
Pointe
Maintenez une ligne droite de vos épaules à vos chevilles tout le temps. Seuls vos bras bougent; le reste de votre corps doit être complètement immobile. Vous devriez sentir que tout fonctionne, des muscles autour de vos côtes jusqu'aux muscles de vos hanches.
Pour rendre cet exercice plus difficile, faites de plus grands cercles avec vos bras.
