La natation peut être un excellent moyen d'améliorer la santé globale et la forme cardiovasculaire. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque dans l'eau manuellement ou utiliser un moniteur pour vous assurer d'obtenir le bon type d'entraînement, qu'il s'agisse d'un échauffement, d'une intensité modérée, d'une intensité vigoureuse ou d'une combinaison des trois.
Votre fréquence cardiaque dans l'eau
Selon les directives du département américain de la Santé et des Services sociaux sur l' activité physique pour les Américains, 2e édition , "les adultes devraient faire au moins 150 minutes à 300 minutes par semaine d'intensité modérée, ou 75 minutes à 150 minutes par semaine d'intensité vigoureuse activité physique aérobie », ou l'équivalent dans une combinaison des deux.
La natation peut être une excellente activité pour l'exercice cardio-vasculaire qui diffère de plusieurs façons importantes de la course à pied, du vélo et d'autres entraînements terrestres. Selon Harvard Health, à la fois la position horizontale de votre corps et la submersion dans l'eau signifient que le sang est moins susceptible de s'accumuler dans les jambes, ce qui le fait retourner plus efficacement vers le cœur, augmentant potentiellement le volume systolique (la quantité de sang pompé hors de ventricule gauche à chaque battement). La natation soulage également les douleurs articulaires et augmente la flexibilité.
Pour vérifier votre fréquence cardiaque dans l'eau, vous devrez soit porter un moniteur de fréquence cardiaque étanche - soit un appareil spécialisé, soit un appareil inclus dans une smartwatch ou un tracker de fitness - ou vous devrez vérifier rapidement votre pouls avec vos doigts pendant que vous êtes arrêté entre les tours. Pour vérifier votre fréquence cardiaque manuellement, explique Harvard Health , appuyez légèrement sur le côté de votre cou juste en dessous de votre mâchoire et regardez l'horloge, en comptant le nombre de battements au cours des 15 prochaines secondes. Multipliez le nombre résultant par quatre pour obtenir vos battements cardiaques par minute.
Entraînement aérobie vs port de poids
Dans votre guide de l'activité physique et de votre cœur publié par le département américain de la Santé et des Services sociaux, les experts disent: "Le niveau d'activité le plus sain utilise 50 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale." En dessous de 50 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale n'est généralement pas assez intense pour voir des avantages importants pour la santé cardiovasculaire, alors que dépasser 75 pour cent va causer trop de stress sur le corps. Trouvez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 et consultez un médecin pour confirmer avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
La natation pourrait être l'un des meilleurs exercices aérobies pour la santé cardiovasculaire globale, selon une étude de la Cooper Clinic de Dallas, publiée en août 2008 et mai 2009 dans l' International Journal of Aquatic Research and Education. Ces études de référence complètes ont montré que la natation était corrélée à un certain nombre de résultats positifs pour la santé. Les nageurs et les coureurs avaient les meilleurs niveaux globaux de tension artérielle et de cholestérol par rapport aux marcheurs et aux non-pratiquants. Alors que la natation et la course étaient à égalité dans cette première étude, une seconde a montré que les nageurs avaient un avantage significatif sur les coureurs et les autres lorsqu'il s'agissait d'éviter la mort précoce.
Il est important de se rappeler que si la natation est un excellent exercice aérobie qui peut également offrir des avantages pour la musculation, ce n'est pas un exercice de mise en charge comme la marche ou la course, comme mentionné dans l'article de Harvard Health . Les exercices de mise en charge contribuent à la santé des os. Les National Institutes of Health suggèrent de faire 30 minutes d'exercices de mise en charge par jour, idéalement tous les jours de la semaine. Parlez à un expert pour vous aider à élaborer un plan d'exercices de natation personnalisé qui fonctionnera pour vous.
