Le powerlifting est un sport de force basé sur trois ascenseurs principaux: le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Dans une compétition de dynamophilie, vous aurez trois tentatives à chaque levage. Votre poids le plus lourd pour chacun est additionné pour vous donner un total et le gagnant est la personne qui a le total le plus lourd. Pour concourir à un niveau élevé en dynamophilie, vous devez être dévoué et travailler dur sur un programme spécifique. Il existe plusieurs routines éprouvées qui amélioreront vos performances de dynamophilie.
5/3/1
5/3/1 est une routine conçue par l'ancien powerlifter Jim Wendler. Il s'articule autour de quatre exercices principaux - squats, développé couchés, ascenseurs morts et presses aériennes - chacun fait chaque semaine. L'idée est de faire autant de répétitions que possible à 75% de votre poids maximum d'une répétition la première semaine, 85% la deuxième semaine et 95% la troisième semaine. La quatrième semaine, vous vous entraînez avec des poids légers avant de reprendre la première semaine mais en ajoutant 5 livres. à tous les ascenseurs. Pour augmenter la masse musculaire en même temps, Wendler recommande ses exercices d'assistance "Boring But Big" - un travail de volume élevé et de faible intensité utilisant des chinups, des fentes et des trempettes.
Côté ouest
Louie Simmons, propriétaire du Westside Barbell Gym à Columbus, Ohio, a écrit le programme Westside. Cela implique deux jours sur le haut du corps et deux jours sur le bas du corps, basés sur des exercices dynamiques tels que des presses et des tractions rapides ou un travail à l'effort maximal, où vous travaillez jusqu'à un maximum d'une répétition dans une variation de soulevé de terre, de squat ou de développé couché. Une version légèrement plus simple de cela pour les haltérophiles débutants est le programme Westside de Joe DeFranco, qui nécessite deux jours pour l'entraînement du haut du corps par semaine et un pour le bas du corps. Vous travaillez jusqu'à cinq maximums de répétition, au lieu de répétitions simples, ce qui devrait entraîner moins de fatigue neurale.
Korte 3x3
Le système d'entraînement Korte diffère de nombreuses autres routines de dynamophilie, car il vous oblige à effectuer uniquement le squat, le soulevé de terre et le développé couché, sans aucun travail d'assistance. Vous vous entraînez trois fois par semaine et effectuez les trois ascenseurs à chaque session. Le programme est divisé en deux phases. La première phase dure quatre semaines et est de volume élevé mais d'intensité faible à modérée, en mettant l'accent sur la technique et la vitesse. La phase deux dure également quatre semaines et vous faites beaucoup moins de travail global mais augmentez l'intensité de votre levage. À la huitième semaine, vous devriez avoir établi de nouveaux records personnels à chaque remontée.
Sheiko # 29
Les programmes de musculation Sheiko sont connus pour être extrêmement volumineux, les entraînements pouvant parfois prendre jusqu'à trois heures. Le meilleur programme Sheiko pour les haltérophiles débutants est Sheiko # 29. Vous effectuez deux ascenseurs principaux dans chaque session, ainsi qu'un ou deux exercices d'assistance et le programme dure quatre semaines, chaque semaine devenant progressivement plus difficile. Au cours des quatre semaines, vous ne soulèverez pas plus de 90% de votre maximum d'une répétition, ce qui signifie que ce programme ne vous laissera pas trop fatigué et constitue une excellente introduction aux routines de musculation plus lourdes et plus exigeantes.
