Les nutritionnistes et les médecins vantent les vertus de manger plus de légumes. Non seulement ils regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, mais ils sont également riches en fibres, ce qui aide à contrôler la glycémie. Cela les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète. À l'exception de quelques-uns, les légumes sont des ajouts sains et recommandés à votre liste d'épicerie pour diabétiques.
Pointe
Les meilleurs légumes pour les diabétiques sont des variétés non hiérarchiques.
Avantages des légumes pour le diabète
Les glucides contenus dans les légumes comprennent le sucre, l'amidon et les fibres. Alors que le sucre et l'amidon affectent la glycémie, les fibres ne le font pas. La fibre - la partie dure et fibreuse des parois cellulaires des plantes - est difficile à décomposer pour votre corps. Pour cette raison, il se déplace lentement dans votre tube digestif en grande partie inchangé. Il améliore la digestion car il ajoute du volume aux selles et protège contre le cancer du côlon. Il aide également à réduire le cholestérol en absorbant une partie du cholestérol que vous mangez avant qu'il ne puisse pénétrer dans votre circulation sanguine.
Pour tout le monde, mais surtout pour les personnes atteintes de diabète, les fibres jouent un rôle important dans le contrôle de la glycémie. Parce qu'il ralentit la digestion des aliments, il ralentit également l'absorption des sucres dans votre circulation sanguine. En règle générale, plus un aliment contient de fibres, moins il a d'effet sur la glycémie. De plus, lorsque vous mangez des aliments riches en fibres avec des aliments plus riches en sucre, les fibres peuvent aider à atténuer les effets des autres aliments.
La plupart des légumes sont également faibles en calories. Le diabète est souvent causé ou accompagné d'un excès de poids ou d'obésité. Maintenir le contrôle de la glycémie aide les personnes atteintes de diabète à gérer leur maladie ainsi que leur poids; une alimentation riche en légumes et plus faible en aliments plus caloriques peut les aider à réduire leur apport calorique pour perdre du poids. La réduction de la graisse corporelle et l'amélioration de la composition corporelle sont essentielles pour améliorer le diabète de type 2.
Types de fibres
Il existe deux types de fibres - solubles et insolubles: l'un est soluble dans l'eau et l'autre non. Lorsque les fibres solubles se dissolvent dans le liquide de votre tube digestif, elles forment un matériau semblable à un gel qui peut aider à absorber le cholestérol et le glucose, les transportant hors de votre corps avant de les absorber dans votre circulation sanguine.
La fibre insoluble ne se dissout pas; il maintient plutôt sa forme et aide à balayer les déchets dans votre système digestif, augmentant ainsi le volume des selles et prévenant la constipation. Les deux types de fibres sont utiles pour la santé globale et le contrôle de la glycémie, mais les fibres solubles jouent le plus grand rôle dans le contrôle de la glycémie.
La plupart des aliments végétaux contiennent des fibres solubles. Les sources les plus riches de fibres solubles sont l'avoine, le son d'avoine, le son de riz, l'orge, les agrumes, les pommes et les fraises. Les haricots, les pois et les pommes de terre sont également de riches sources de fibres solubles. Bien qu'il s'agisse de féculents, les personnes atteintes de diabète peuvent inclure des féculents dans leur alimentation.
Amidon vs légumes non-starchy
Les féculents sont plus riches en glucides et en calories. Contrairement à la fibre, l'amidon est digéré en glucose. Pour ces raisons, il est conseillé aux personnes atteintes de diabète de contrôler leur consommation de féculents, notamment:
- Patate
- Patate douce
- Citrouille
- Courge poivrée
- Panais
- Courge butternut
- Blé
- Pois
La part du lion des légumes, cependant, est la non-hiérarchie. Cela signifie qu'ils contiennent une quantité négligeable d'amidon et sont principalement des fibres. Ils sont également plus faibles en calories. Pour cette raison, les personnes atteintes de diabète peuvent manger des légumes non hiérarchiques librement sans se soucier. Voici quelques exemples de légumes non hiérarchisés:
- Daikon
- Aubergine
- Verts (chou, chou frisé, moutarde, navet)
- Cœurs de palmier
- Jicama
- Kohlrabi
- Betteraves
- choux de Bruxelles
- brocoli
- Chou (vert, bok choy, chinois)
- Carottes
- choufleur
- Céleri
- Des radis
- Rutabaga
- Salade verte
- Choux
- Pois mange-tout
- Bette à carde
Pour avoir une meilleure idée de la différence entre les féculents et les légumes non-hiérarchisés, jetez un œil à une liste de quelques exemples dans chaque catégorie avec leur nombre de calories, de glucides et de fibres:
Féculent:
- 1 pomme de terre au four moyenne avec peau: 164 calories, 37 grammes de glucides, 4 grammes de fibres
- 1/2 tasse de patate douce bouillie et en purée: 125 calories, 29 grammes de glucides, 4, 1 grammes de fibres
- 1 épi moyen de maïs jaune sucré: 99 calories, 21, 6 grammes de glucides, 2, 5 grammes de fibres
Non-hiérarchie:
- 2 tasses d'épinards crus: 14 calories, 2, 2 grammes de glucides, 1, 3 grammes de fibres
- 1/2 tasse de carottes hachées: 54 calories, 12, 3 grammes de glucides, 3, 6 grammes de fibres
- 1/2 tasse de céleri haché: 7 calories, 1, 5 grammes de glucides, 0, 8 gramme de fibres
L'indice GI
L' indice glycémique (IG) est un autre outil que vous pouvez utiliser pour déterminer quels légumes ajouter à votre liste d'épicerie diabétique. L'IG mesure combien et à quelle vitesse un aliment augmente votre glycémie. Les aliments ayant un IG inférieur peuvent être consommés en plus grande quantité que ceux ayant un IG élevé. Les aliments sont classés comme ayant un indice glycémique bas ou élevé selon l'échelle GI:
- IG bas: 1 à 55
- IG moyen: 56 à 69
- IG élevé: 70 et plus
L'IG d'un aliment dépend de plusieurs facteurs, notamment:
- Structure chimique
- Structure physique
- Méthodes de cuisson et de préparation
- La teneur en fibres
- Teneur en matières grasses et / ou acides
Par conséquent, l' IG est un calcul complexe qui ne peut être mesuré que par des méthodes scientifiques. Cependant, vous pouvez consulter un tableau pour obtenir une estimation raisonnable de la façon dont un légume affectera votre glycémie en fonction de la taille de la portion et de la méthode de cuisson. Par exemple, les scores IG pour certains légumes féculents et non-hiérarchiques sont:
- Carottes crues: 16
- Carottes bouillies: 47
- Pois verts: 39
- Chou-fleur: 15
- Poivrons rouges: 10
- Pomme de terre bouillie: 78
- Patate douce bouillie: 63
En règle générale, plus vous cuisinez un légume, plus son indice GI est élevé car la structure chimique et physique de l'aliment a été modifiée.
Pouvez-vous manger des pommes de terre?
En fin de compte, la question de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger et de la meilleure réponse de votre médecin ou de votre diététiste. Les personnes atteintes de diabète ont des besoins différents et leur apport quotidien en glucides variera. Cela dépend également de la qualité du reste de votre alimentation. Cependant, en supposant que le reste de votre alimentation est saine, ce qui signifie que vous restez à l'écart des céréales transformées et raffinées, des bonbons sucrés et des sodas, une quantité modérée de féculents - comme les pommes de terre - n'est pas un problème.
Les pommes de terre et autres légumes riches en féculents sont riches en nutriments, et leur teneur en fibres les rend bien meilleurs pour votre glycémie et votre poids que les céréales raffinées et les aliments transformés qui contiennent peu ou pas de fibres ou de nutriments. Si vous voulez manger une portion de féculents, assurez-vous que cela ne vous met pas au-dessus de vos limites quotidiennes de glucides et de calories.
Les patates douces sont le meilleur choix, car elles ont un nombre de glucides et un score GI inférieurs. Laissez la peau lorsque vous préparez une purée de pommes de terre ou faites cuire des frites de patates douces. La peau contient une grande partie des fibres, ce qui aidera à réguler l'effet des aliments sur votre glycémie.
