Un adolescent en bonne santé devrait obtenir entre 10 et 35 pour cent de ses calories quotidiennes à partir de protéines, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Sans protéines adéquates, un adolescent ne peut pas grandir et se développer correctement et son corps ne pourra pas construire et réparer les tissus cellulaires. Un adolescent doit consommer chaque jour des protéines maigres de diverses sources, mais il doit faire attention à ne pas manger plus que ce qui est recommandé: un régime trop riche en protéines peut contribuer à un excès de calories et entraîner une prise de poids.
Recommandations quotidiennes de protéines
Un garçon entre 14 et 18 ans a besoin d'environ 6 1/2 portions d'aliments riches en protéines par jour. Le département américain de l'Agriculture définit une portion de protéines comme un œuf, un quart de tasse de haricots cuits ou de produits à base de soja comme le tofu, une cuillère à soupe de beurre de noix, une demi-once de noix ou de graines ou une once de volaille cuite, de viande, poissons ou crustacés. Les protéines des produits laitiers, comme le lait, le yogourt ou le fromage, contribuent également à l'apport en protéines de votre adolescent, bien que l'USDA considère les produits laitiers comme un groupe alimentaire distinct en raison de la teneur en calcium.
Exemple de menu quotidien
Les adolescents devraient viser à répartir leur consommation de protéines tout au long de la journée. Un petit-déjeuner typique pourrait être un œuf poché avec du pain grillé de blé entier, du yogourt faible en gras garni d'une demi-once de noix grillées et de fruits frais. Les adolescents qui n'ont pas d'antécédents d'hypercholestérolémie peuvent avoir quatre œufs entiers par semaine.
Le déjeuner pourrait consister en 2 onces de dinde cuite ou de poitrine de poulet en tranches minces avec de la laitue, des oignons et des tomates sur un rouleau de grains entiers et des bâtonnets de légumes crus. Les adolescents devraient éviter autant que possible les charcuteries transformées, y compris les hot-dogs et les saucisses, car elles sont riches en sodium.
Pour le dîner, un adolescent pourrait avoir 2 1/2 à 3 onces de poisson grillé comme le saumon, le riz brun et les légumes verts cuits à la vapeur. L'American Heart Association recommande de consommer deux portions de poisson par semaine pour réduire le risque de maladie cardiaque.
Végétariens et végétaliens
Un adolescent n'a pas besoin de manger des aliments d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines. Le National Institutes of Health assure que vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour synthétiser les protéines en mangeant beaucoup d'aliments à base de plantes tout au long de la journée.
Les adolescents végétariens ou végétaliens stricts devraient consommer une variété de grains entiers tels que le riz brun et le pain de blé entier, les haricots, les pois, les noix et les graines. Les acides aminés contenus dans ces aliments se complètent, donnant à votre adolescent des protéines complètes. De plus, il peut inclure régulièrement du lait de soja, des produits à base de soja, y compris du tofu ou du tempeh, et du quinoa aux graines de type grain: ces aliments sont les seules sources végétales de protéines complètes.
Considérations pour les athlètes
Le Colorado State University Extension dit que les glucides et les graisses sont des sources d'énergie plus importantes pour un athlète que les protéines. La plupart des athlètes, y compris les adolescents impliqués dans des sports, n'ont pas besoin de manger plus de protéines que les non-athlètes. Si votre fils est un athlète d'endurance tel qu'un marathonien ou un cycliste longue distance, il peut avoir besoin de 1, 2 à 1, 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. S'il est impliqué dans un entraînement musculaire intense, il peut avoir besoin de 1, 6 à 1, 7 grammes par kilogramme de poids corporel. Demandez au médecin de votre fils ou à un nutritionniste sportif de vous aider à déterminer la quantité de protéines qu'il devrait manger s'il est un athlète sérieux.
