Une série de postures exécutées dans une séquence fluide, les salutations au soleil sont souvent utilisées comme échauffement au début d'une pratique de yoga. Mais les avantages sont bien plus importants que l'échauffement.
Les salutations au soleil aident à allonger et à renforcer, et elles brûlent des calories pour favoriser la perte de poids. La recherche montre que le simple fait de saluer le soleil peut améliorer le conditionnement cardiovasculaire, prévenir la fatigue, favoriser le calme et la relaxation et fournir une gamme d'autres avantages mentaux et physiques. Même s'il n'y a pas de temps pour une pratique complète, quelques rondes de salutations au soleil peuvent faire du bien.
Salutations au soleil: étape par étape
Il existe quelques variantes de saluts solaires, selon le style de yoga. Tous incluent les mêmes postures de base, avec quelques ajouts et soustractions. Les principales poses et leurs avantages comprennent:
Mountain Pose: favorise une bonne posture, renforce les jambes et le tronc, régule la respiration et tonifie le tronc et les hanches.
Pli vers l'avant: Allonge la colonne vertébrale et étire les muscles du dos et des ischio-jambiers.
Pli vers l'avant: renforce le bas du dos et le tronc, allonge la colonne vertébrale et étire le dos des cuisses et des fessiers.
Pose à quatre branches: renforce le corps tout entier, en particulier les bras, le haut du dos et le tronc.
Pose de chien vers le haut: renforce tout le corps, ouvre la poitrine et aligne la colonne vertébrale.
Chien orienté vers le bas: renforce la force du haut du corps, ouvre la poitrine et étire tout le corps du dos.
High Lunge / Warrior I: renforce la force du corps, allonge la colonne vertébrale, ouvre la poitrine et étire les jambes et l'aine.
Entraînement cardiovasculaire
En pratique, les poses sont réalisées en succession rapide avec une respiration par posture. Passer d'une pose à l'autre sans repos génère de la chaleur dans le corps et la plupart des élèves commenceront à transpirer lorsque leur rythme cardiaque augmentera. En échauffement, cela amorce les muscles à devenir plus flexibles, préparant le corps à des poses plus profondes.
Mais les salutations au soleil sont à elles seules un entraînement cardiovasculaire efficace. Une étude de 2011 publiée dans "International Journal of Yoga" a révélé que la pratique régulière des salutations au soleil favorisait des changements positifs dans la fonction pulmonaire, la pression respiratoire et les paramètres cardiovasculaires au repos. Ces changements se sont produits lorsque les salutations au soleil ont été effectuées rapidement plutôt que lentement.
Perte de poids et forme physique
Parce qu'ils génèrent de la chaleur dans le corps et augmentent la fréquence cardiaque et la respiration, les salutations au soleil sont considérées comme un entraînement aérobie lorsqu'elles sont effectuées en succession rapide. Chaque fois que vous augmentez votre fréquence cardiaque, vous brûlez des calories. Brûlez suffisamment de calories pour compenser votre apport alimentaire et vous brûlerez aussi des graisses.
Dans une étude examinant les effets de trois types différents d'entraînement cardiovasculaire - l'entraînement en circuit, la marche sur tapis roulant et l'entraînement à la salutation au soleil - les trois méthodes se sont révélées efficaces pour gérer le poids et améliorer la condition physique chez les sujets obèses.
L'étude, publiée en 2015 dans "International Journal of Yoga" a également indiqué que les salutations au soleil et l'entraînement en circuit étaient plus efficaces pour améliorer la forme cardio-respiratoire et l'endurance musculaire du haut du corps, et seules les salutations au soleil amélioraient la flexibilité.
Réduction du stress
Le yoga a longtemps été présenté pour ses effets sur le corps et l'esprit, comme une méditation en mouvement et un moyen de calmer l'esprit et de promouvoir l'harmonie. Même une simple pratique de salutation au soleil peut avoir les mêmes effets qu'une pratique complète de yoga.
Une étude publiée dans "International Yoga Journal" en 2015 a examiné les effets de la pratique de la salutation au soleil sur les étudiants stressés de Pune, en Inde. Les chercheurs ont constaté que les étudiants stressés qui ont pratiqué les salutations au soleil pendant 14 jours étaient plus détendus physiquement, mentalement silencieux, en paix et à l'aise qu'un groupe témoin d'étudiants qui ne pratiquaient pas. Les étudiants qui pratiquaient étaient également plus reposés et rafraîchis et manifestaient moins d'inquiétude et d'émotions négatives.
