Les poussées de hanche, les squats et les soulevés de terre volent souvent la vedette comme les meilleurs exercices de renforcement du fessier. Et bien que leur statut d'élite soit totalement justifié, la marche inclinée est un autre outil de construction de butin (très sous-estimé) qui mérite un peu plus de battage médiatique.
Tout type de marche aide à améliorer de nombreux aspects de votre santé mentale et physique, améliorant votre humeur, la qualité du sommeil et la santé cardiaque. Mais Meg Takacs, entraîneur de Performix House et créateur de l'application #RunWithMeg, ajoute que l'inclinaison dans vos pas quotidiens met vraiment à zéro la construction de votre butin, transformant votre marche en un entraînement de force plus cardio.
La marche en montée cible vos ischio-jambiers, fessiers et quadriceps sans lever de poids, explique Takacs. Cela peut également aider à augmenter votre capacité pulmonaire, ce qui améliore votre endurance et votre santé cardiovasculaire, dit-elle.
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Essayez cet entraînement de glute de marche sur tapis roulant de 40 minutes
Allumez votre émission de télévision préférée (ou une liste de lecture enflammée), montez en pente et mettez-vous au travail avec cet entraînement sur tapis roulant de 40 minutes.
Au fur et à mesure que votre marche en pente devient plus difficile, incorporez une respiration profonde, en inspirant pendant deux foulées et en expirant pendant deux foulées. Vous pouvez également augmenter votre rythme de pas en augmentant votre vitesse, en vous appuyant sur vos pas.
Partie 1: Échauffement de 10 minutes
- Commencez à marcher à une inclinaison de 3, 0 et à une vitesse de 3, 2 pendant 3 minutes.
- Augmentez votre inclinaison à 5, 0 pendant 3 minutes.
- Augmentez l'inclinaison du tapis roulant à 8, 0 pendant 3 minutes.
- Récupérez à une inclinaison de 5, 0 et à une vitesse de 2, 5 mph pendant 1 minute.
Partie 2: 15 minutes d'intervalles de vitesse
- Réglez votre inclinaison à 10, 0 pour tout l'intervalle de 15 minutes.
- Commencez à marcher une minute à 2, 5 mph.
- Augmentez votre vitesse à 3 km / h pendant 2 minutes, suivie d'une récupération d'une minute à 2, 5 km / h.
- Augmentez la vitesse à 3, 2 mph pendant 2 minutes, suivie d'une récupération d'une minute à 2, 5 mph.
- Ramenez la vitesse à 3, 4 mph pour les 2 prochaines minutes, puis 1 minute à 2, 5 mph.
- Encore une fois, portez la vitesse à 3, 4 mph pendant 2 minutes, puis récupérez pendant 1 minute à 2, 5 mph.
- Pour le dernier intervalle de vitesse, augmentez à 3, 6 mph pendant 2 minutes, terminez avec 1 minute à 2, 5 mph.
Pointe
Comme l'entraînement devient plus difficile, évitez la tentation de vous accrocher aux mains courantes de la machine, explique Takacs. Cela peut réduire la perte de calories et les avantages de l'entraînement. Évitez également de croiser les bras sur la poitrine. Au lieu de cela, gardez vos coudes et vos mains détendues.
Partie 3: 10 minutes de pente croissante
- Marchez sur une pente de 0, vitesse de 3, 2 mph pendant 1 minute.
- Montez votre pente à 8, 0, accélérez à 3, 5 pendant 5 minutes.
- Ensuite, pendant 3 minutes, augmentez votre inclinaison à 12, 0, vitesse à 3, 2 mph.
- Récupérez pendant 1 minute à une inclinaison de 0, vitesse de 3, 0 mph.
Partie 4: Temps de recharge de 5 minutes
- Pour votre temps de recharge, marchez sur une pente de 5, 0 à 3, 0 mph pendant 5 minutes.
Pointe
Une fois votre temps de recharge terminé, appuyez sur le tapis pour un roulement de mousse et des étirements pour une routine de récupération complète.
