Vos muscles du bas du dos constituent le noyau de votre corps, ainsi que vos abdominaux et vos obliques. Un noyau solide vous aide dans tout ce que vous faites, y compris les activités de la vie quotidienne et vos activités de fitness préférées. Mais les muscles du bas du dos sont souvent ignorés lors des entraînements de base qui favorisent la tonification abdominale. Donnez de l'amour au bas du dos et protégez-vous des blessures en ajoutant quelques exercices ciblés au bas du dos à vos séances d'entraînement.
Supermans
Ainsi nommé parce que la position du corps pendant l'exercice ressemble à Superman volant dans le ciel, ce mouvement de poids corporel renforce tout le dos, ainsi que les fessiers.
Comment:
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice avec les bras et les jambes étendus dans des directions opposées.
- Gardez vos bras et vos jambes tendus sans plier les genoux ou les coudes, soulevez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes du tapis.
- Contractez vos muscles du bas du dos et du fessier et maintenez la position pendant 2 secondes. Revenez à la position de départ avec contrôle.
- Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.
Planches
Un renforcement total-core, cet exercice de maintien statique cible les abdominaux, les obliques et le bas du dos.
Comment:
- À partir d'une position couchée, posez-vous sur vos avant-bras, avec vos coudes directement sous vos épaules. Bouclez vos orteils sous et soulevez vos jambes et votre torse du sol.
- Contractez vos muscles de base et gardez votre corps en ligne droite de vos talons à votre tête. Ne laissez pas vos hanches piquer vers le haut ou s'affaisser.
- Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez - généralement 30 à 90 secondes - puis abaissez-la.
- Répétez trois fois.
Des ponts
L'exercice de bridge renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos en mettant l'accent sur le bas du dos.
Comment:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus le long de votre corps. Écartez vos pieds de la distance de vos hanches.
- Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite entre vos épaules et vos genoux.
- Tenez en haut pendant une seconde puis abaissez lentement vers le bas. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 15 répétitions.
- Rendez l'exercice plus difficile en soulevant et en étendant une jambe puis l'autre en haut avant de redescendre.
Extension arrière sur la boule de stabilité
Tout comme cela semble, cet exercice fait travailler votre dos en extension, qui est le mouvement qui se produit lorsque vous vous penchez en arrière. Vous aurez besoin d'une boule de stabilité et d'un mur solide.
Comment:
- Allongez-vous sur une balle de stabilité avec la balle positionnée sous votre torse. Placez vos pieds à plat contre la base du mur.
- Placez vos mains sur le ballon à côté de vos hanches pour plus de stabilité, ou attachez-les derrière vos hanches.
- Gardez une légère flexion dans vos genoux, courbez votre torse hors de la balle, hyperextension de la colonne vertébrale. Revenez à la position de départ.
- Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
Bonjour au genou plié
Faire de bons matins avec les genoux pliés met l'accent sur le bas du dos. Plus vos tendons du jarret sont serrés, plus vous devrez garder vos genoux pliés pour éviter d'arrondir votre colonne vertébrale. Vous aurez besoin d'une barre lestée pour cet exercice, cependant, vous devez commencer par un poids très léger et progresser progressivement.
Comment:
- Placez la barre sur le dos de vos épaules avec vos mains à une distance confortable - pas trop près de vos épaules mais pas trop loin.
- Adoptez une position athlétique avec les genoux légèrement pliés. Contractez vos muscles de base.
- Gardez votre colonne vertébrale droite, pliez les hanches et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Pliez les genoux autant que nécessaire pour éviter que votre dos ne s'arrondisse.
- Relevez votre torse jusqu'à ce que les hanches soient complètement étendues.
- Répétez l'opération pour trois séries de huit à 12 répétitions.
