La plupart des personnes ayant des problèmes de poids essaient de perdre du poids. Mais si vous êtes naturellement maigre avec un métabolisme rapide, il peut être tout aussi difficile de garder du poids sur votre silhouette.
Si vous recherchez une prise de poids dans vos jambes et vos mollets, vous devrez associer un régime de prise de poids à un programme d'exercice qui favorise la croissance musculaire des jambes.
Créer un surplus de calories
Les personnes qui essaient de perdre du poids mangent moins de calories qu'elles n'en brûlent, mais lorsque vous essayez de prendre du volume, l'inverse est vrai. Vous voudrez créer un petit surplus de calories, afin que votre corps puisse utiliser les calories supplémentaires pour ajouter du volume à votre cadre.
Visez 250 à 500 calories par jour, ce qui vous permettra de gagner en moyenne 0, 5 à 1 livre par semaine. Idéalement, vous voudrez prendre la plupart de votre poids à partir de nouveaux tissus musculaires au lieu de la graisse.
Le nombre exact de calories dont vous avez besoin pour créer ce surplus variera en fonction de votre composition corporelle, de votre âge, de votre sexe et de votre génétique. Les estimations de consommation de calories en ligne ne sont que des estimations - et si vous êtes naturellement mince, vous avez probablement une consommation de calories supérieure à la moyenne.
Si vous maintenez actuellement votre poids, enregistrez votre apport alimentaire pendant quelques jours pour déterminer approximativement combien de calories vous mangez, puis ajoutez 250 à 500 calories pour estimer votre nouvel objectif calorique quotidien.
Power Up With Protein
Lorsque vous prenez du poids pour gonfler vos jambes, assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines. Les acides aminés qui composent les protéines sont également les éléments constitutifs du tissu musculaire, il est donc essentiel de soutenir vos entraînements volumineux avec suffisamment de protéines pour une nouvelle croissance musculaire.
Par exemple, une omelette à trois œufs pour le petit déjeuner fournit 18 grammes de protéines. Des collations sur cinq tranches de poitrine de dinde enroulées autour de tranches de cornichons offrent environ 30 grammes de protéines. Inclure 3 onces de poitrine de poulet avec votre déjeuner ajoute environ 24 grammes de protéines à votre apport quotidien, et manger 3 onces de saumon augmente votre apport en protéines de 17 grammes.
Une collation post-entraînement d'un smoothie protéiné à base de trois boules d'isolat de protéines de lactosérum mélangées dans 1 tasse de lait contient 58 grammes de protéines. Au total, cela représente environ 147 grammes de protéines - vous pouvez augmenter ou diminuer la taille des portions pour atteindre vos objectifs de consommation.
Choisissez des sources de protéines maigres pour rester en bonne santé pendant que vous grossissez. Mangez de la dinde ou du poulet grillé, des morceaux de boeuf maigre, de la sole, du tilapia, du saumon, des œufs, des haricots, des légumineuses et des noix comme sources de protéines. Vous pouvez également augmenter votre apport en protéines avec de la poudre de protéines - recherchez des variétés qui ne contiennent pas de sucre ajouté.
Des idées pour manger plus de calories
Arrosez les légumes rôtis d'une huile saine - comme l'huile d'olive extra vierge - et garnissez vos salades d'avocat pour augmenter leur teneur en calories. Au fur et à mesure que vous vous habituez à votre alimentation volumineuse, vous pourriez trouver que vous pouvez manger de plus gros repas et atteindre plus facilement vos objectifs en calories.
S'entraîner à des jambes skinny en vrac
Le régime à lui seul ne suffit pas à mettre la masse maigre sur les jambes maigres. Vous avez besoin d'un programme de musculation pour déclencher la croissance musculaire; sinon, l'énergie supplémentaire que vous absorbez sera stockée sous forme de graisse, ce qui ne vous donnera probablement pas le physique que vous recherchez.
Entraînez chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Gonflez vos jambes en effectuant des exercices du bas du corps tels que des squats, des fentes et des soulevés de terre, en utilisant des haltères ou des haltères. Différentes variations de ces exercices - par exemple, les soulevés de terre de sumo, les squats pliés ou les fentes latérales - vous permettent de travailler les muscles de vos jambes sous différents angles pour stimuler plus de fibres musculaires.
Choisissez deux à trois exercices pour les jambes et effectuez entre deux et trois séries de quatre à huit répétitions de chaque exercice pour prendre du poids, recommande le McKinley Health Centre.
