Le régime cétogène, surnommé avec amour «céto» par la plupart de ceux qui le suivent, est un régime alimentaire riche en graisses et très faible en glucides dont le but est de modifier votre métabolisme. L'objectif principal est de relancer la cétose, qui est un état métabolique où votre corps brûle les graisses pour l'énergie (au lieu des glucides). Alors que de nombreuses personnes se tournent vers le régime cétogène pour perdre des kilos en trop, les avantages de la cétose vont au-delà de la perte de poids.
En plus de vous aider à perdre du poids, la cétose peut également augmenter votre énergie, améliorer votre concentration, diminuer l'inflammation et améliorer vos marqueurs de sucre dans le sang, réduisant ainsi votre risque de développer un diabète. Une étude publiée dans la revue Seizure en 2014 a également établi un lien entre la cétose et la gravité et la fréquence des crises chez les personnes épileptiques et une progression plus lente de la maladie d'Alzheimer.
Utiliser des glucides pour l'énergie
Votre corps aime utiliser les glucides pour l'énergie avant tout. Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent des glucides, votre corps les décompose en un simple sucre appelé glucose. Le glucose pénètre dans votre sang, ce qui signale la libération d'une hormone appelée insuline par votre pancréas.
Lorsque l'insuline pénètre dans votre sang, elle s'attache au glucose et fait deux choses avec:
- Une partie du glucose est transportée directement dans vos cellules et brûlée immédiatement en énergie.
- Le reste est converti en glycogène, qui est stocké dans votre foie et vos muscles pour que votre corps l'utilise plus tard.
Entrer dans la cétose
Si vous fournissez à votre corps un approvisionnement régulier en glucides, ce processus reste répété. Par conséquent, toute graisse alimentaire que vous mangez est stockée dans votre corps. Lors d'un régime cétogène, vous limitez suffisamment votre apport en glucides pour interrompre ce processus.
Lorsque votre corps n'a pas accès aux glucides, il commence plutôt à brûler les graisses pour l'énergie. Pour brûler efficacement les graisses en énergie, votre foie les décompose en acides gras, qui sont ensuite convertis en substances appelées cétones . Lorsque vous avez des cétones dans votre sang, vous êtes en cétose.
Équilibrer vos macronutriments
Le nombre exact de chaque macronutriment dont vous avez besoin pour entrer dans la cétose varie selon les individus, mais en général, le rapport des macronutriments pour un régime cétogène ressemble à ceci:
- 5 à 10 pour cent des calories provenant des glucides
- 60 à 75 pour cent des calories provenant des lipides
- 15 à 30 pour cent des calories provenant des protéines
Vous devrez probablement expérimenter ces ratios jusqu'à ce que vous ayez atteint votre point idéal, mais pour la plupart des gens, c'est un bon point de départ.
Avantages de la cétose
Les avantages de la cétose sont considérables. Beaucoup de gens sont attirés par le régime cétogène pour perdre du poids, mais ce n'est que la pointe de l'iceberg. Les autres avantages comprennent:
- Augmentation de l'énergie
- Diminution de la graisse corporelle / augmentation de la masse musculaire
- Inflammation diminuée
- Diminution de l'appétit / amélioration de la satiété
- Amélioration de la concentration
- Amélioration du sommeil
- Meilleure régulation de la glycémie (diminution de la glycémie / amélioration de la sensibilité à l'insuline)
- Réduction de la pression artérielle et du cholestérol sanguin
- Amélioration des performances d'exercice
- Ralentissement de la progression des maladies neurologiques, comme la maladie de Parkinson et la maladie d'Alzheimer
- Réduction de la gravité et de la fréquence des crises chez les personnes atteintes d'épilepsie
Un autre avantage de la cétose est un apport illimité d'énergie pour votre corps. Votre corps ne peut stocker qu'une certaine quantité de glucides dans votre foie et vos muscles, mais il n'y a pas de limite à la quantité de graisses qu'il peut stocker. Selon un rapport publié dans Nutrition Reviews en 2018, votre corps peut stocker au total 600 grammes de glycogène, qui sont répartis entre le foie et vos muscles. D'un autre côté, il peut stocker autant de graisses que vous en donnez.
En d'autres termes, si votre corps brûle des glucides pour l'énergie, il finira par atteindre un point où il ne restera plus d'énergie stockée; mais si votre corps brûle des cétones, vous aurez une réserve d'énergie illimitée.
Constipation sous régime cétogène
L'un des inconvénients les plus fréquemment rapportés d'un régime cétogène est la constipation. Le régime vous oblige à éliminer la plupart des sources de glucides, qui se trouvent également être certains des aliments les plus riches en fibres. En conséquence, la digestion peut ralentir et vous mettre mal à l'aise, en particulier dans les premiers stades de l'adaptation de votre corps.
Vous pouvez lutter contre la constipation en incluant dans votre alimentation de nombreux aliments riches en fibres et faibles en glucides, comme les graines de chia, les légumes-feuilles, le brocoli et le chou-fleur. Vous pouvez également choisir d'ajouter un supplément de fibres à votre routine quotidienne.
Autres inconvénients du régime cétogène
Un autre inconvénient des régimes cétogènes est la nature stricte. Pour entrer (et rester) dans la cétose, vous devez restreindre les glucides indéfiniment. Cela signifie qu'un jour passé en revue vos besoins en glucides recommandés peut vous éliminer de la cétose.
Vous devrez éliminer les bonbons, les céréales et l'alcool aussi longtemps que vous avez l'intention de rester en cétose. En conséquence, de nombreuses personnes trouvent difficile de suivre le régime à long terme. Les "jours de triche" ou les "repas de triche" sont difficiles à inclure dans le plan, car un repas riche en glucides peut ramener votre corps à brûler des glucides pour l'énergie, ce qui peut prendre des jours (et même jusqu'à une semaine) pour s'inverser.
Les carences en nutriments et la déshydratation sont également possibles dans le régime cétogène, surtout si vous ne savez pas comment créer une alimentation équilibrée tout en éliminant certains groupes alimentaires. Si votre alimentation ne contient pas une variété d'aliments, vous prenez peut-être des quantités insuffisantes de certaines vitamines et minéraux, comme le magnésium et d'autres électrolytes.
Cétose vs acidocétose
La cétose est différente de l'acidocétose, une complication potentiellement mortelle du diabète. L'acidocétose se développe lorsque le corps ne peut pas produire (ou ne reçoit pas) suffisamment d'insuline et, à la place, commence à décomposer les acides gras en cétones à une vitesse rapide. Parce qu'il n'y a pas assez d'insuline dans le sang, les niveaux de glucose et de cétone deviennent trop élevés.
Les symptômes de l'acidocétose comprennent:
- Fatigue
- Soif excessive
- Miction excessive
- Peau rouge
- Douleur d'estomac
- Nausées Vomissements
- Confusion
- Perte de conscience
L'acidocétose est considérée comme une urgence médicale. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, consultez un médecin. Si vous êtes diabétique, parlez-en à votre fournisseur de soins médicaux avant d'essayer un régime cétogène.
