Crunches, situps et tous vos exercices abdominaux préférés fournissent la brûlure profonde qui donne l'impression de brûler la graisse corporelle et de se rapprocher d'un ventre maigre et tonique. Mais après des semaines et des mois d'efforts, il est décourageant de constater que votre estomac se développe réellement après l'entraînement.
Ce qui donne?
Tout espoir n'est pas perdu et vous prenez toujours des mesures positives pour une meilleure santé et votre meilleur corps. Mais, si vous remarquez que vos abdominaux augmentent plutôt que votre tour de taille rétrécit, il est peut-être temps de changer votre entraînement.
Pointe
Construire vos muscles ab peut rendre votre estomac plus gros.
Comment vous construisez du muscle
Que votre objectif soit un estomac serré et tonique ou des biceps plus gros, le processus de construction musculaire est le même. Selon la National Academy of Sports Medicine, trois facteurs principaux influencent la croissance musculaire: la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires.
Tension mécanique: La tension est le résultat de la levée de poids lourds à travers une gamme complète de mouvements. Fondamentalement, si vous soulevez un poids lourd à une vitesse relativement lente, vous favoriserez la croissance musculaire.
Stress métabolique: si vous avez senti vos jambes "pompées" après un entraînement dur des jambes, vous avez ressenti un stress métabolique. Cette brûlure ou pompe est le résultat de sous-produits musculaires comme le lactate et de l'incapacité du sang à s'échapper d'un muscle actif. Cela signifie que ce stress métabolique, ou "brûlure" pendant un ensemble de craquements à haute répétition, indique à vos muscles de se développer.
Dommages musculaires: La douleur que vous ressentez après une séance d'entraînement, que ce soit vos jambes suite à des squats ou des abdominaux à cause des craquements, est une indication des dommages musculaires. Ces dommages indiquent à vos fibres musculaires qu'elles doivent devenir plus grosses et plus fortes pour devenir plus résistantes au même entraînement la prochaine fois. À la suite de dommages musculaires, vos muscles sont déclenchés à se développer.
La construction musculaire ne change pas
La construction musculaire est la même que ce soit vos quads ou vos abdos. Si vous entraînez un muscle fréquemment en favorisant la tension, le stress et les dommages, il se développera - votre estomac inclus.
Et bien que la croissance et la force musculaire soient généralement une bonne chose, une croissance excessive de vos abdos peut vous laisser avec un aspect "en bloc" ou carré-ab plutôt que serré et tonique.
Changez votre routine
Au lieu d'exercices classiques basés sur la flexion, tels que les situps et les craquements, concentrez-vous sur des isométries comme les planches. Cela minimise les dommages métaboliques et musculaires de l'entraînement en résistance pour construire un estomac plus fort, mais pas nécessairement plus gros. Choisissez un exercice de chaque catégorie et entraînez-vous deux fois par semaine pour des abdos plus forts.
Exercices anti-extension
Les exercices d'extension peuvent aider avec un estomac qui dépasse. Ces exercices résistent à la flexion de la colonne vertébrale, comme cambrer le bas du dos. Cela peut aider à prévenir les maux de dos et les blessures tout en se concentrant sur le rectus abdominus ou les muscles à six.
1. Planche d'avant-bras de boule de stabilité
COMMENT FAIRE: Adoptez une position de planche sur une boule de stabilité, avec les coudes sous vos épaules et les paumes en supination.
Gardez la colonne vertébrale neutre et les fessiers serrés tout en maintenant la position pendant un certain temps. Effectuez deux ou trois séries de prises de 30 à 60 secondes deux fois par semaine.
2. Grimpeur lent de montagne
COMMENT LE FAIRE: En commençant par vos mains et vos genoux, amenez le pied gauche en avant directement sous la poitrine tout en redressant la jambe droite.
Garder les mains sur le sol et le cœur serré, repousser la jambe droite en changeant de jambe. La jambe gauche doit maintenant être étendue derrière le corps avec le genou droit en avant. Effectuez deux ou trois séries chronométrées de 30 à 60 secondes deux fois par semaine.
Exercices de renforcement de la rotation
De véritables exercices anti-rotation sont faits pour résister à la rotation au niveau de la colonne lombaire et se concentrer principalement sur le renforcement de vos obliques et du lumborum quadratus.
1. Planche latérale
COMMENT FAIRE: Commencez sur le côté avec votre coude inférieur directement sous votre épaule.
Soutenez votre corps sur votre coude en regardant droit devant et en formant une ligne droite de la cheville à l'oreille. Maintenez votre corps en place pendant 30 secondes de chaque côté. Répétez de chaque côté pour deux séries.
Pointe
Si la version de base est trop facile, passez de votre coude à votre main et augmentez le temps que vous maintenez la position.
2. Iso-Hold à moitié agenouillé
COMMENT FAIRE: Adoptez une position à demi à genoux avec les hanches perpendiculaires à une machine à câble, avec le genou intérieur vers le bas. Tenez une poignée de câble avec les deux mains devant votre corps, directement devant votre poitrine à partir d'un jeu de câbles à mi-hauteur.
Serrez votre fessier sur la jambe vers le bas, en gardant les bras complètement étendus, en résistant activement au mouvement de la poulie. Effectuez deux séries de 30 secondes, en restant stable pendant toute la durée. Changez de position, répétez sur le côté opposé et répétez deux fois.
Ton si votre estomac sort
Lorsque vous forcez d'autres muscles, utilisez des exercices composés qui stimulent votre corps tout entier comme des squats, des soulevés de terre, des rangées et des pressions aériennes pour développer une force équilibrée, favoriser la croissance musculaire maigre et la perte de graisse.
Ensuite, concentrez votre entraînement des abdominaux sur des exercices isométriques pour développer la force, mais pas la taille de vos abdominaux.
