Si vos rêves de porter un jean skinny vous semblent hors de portée, ne vous arrêtez pas tout de suite. Bien que votre type de corps et votre génétique jouent un rôle dans la taille des jambes, vous pouvez apporter des changements importants en suivant le bon plan d'exercice. Mieux faire de la place dans votre placard - ces jeans skinny sont dans votre avenir.
Comprendre la perte de graisse
Pour amincir vos jambes, vous devez brûler des calories. Les calories sont des unités d'énergie que vous obtenez à travers les aliments. Ils sont bons, jusqu'à un certain point. Prenez trop de calories et votre corps les stocke sous forme de graisse.
Certaines personnes ont des types de corps (déterminés par la génétique) qui ont tendance à stocker les graisses dans le bas du corps; d'autres stockent la graisse autour de leur abdomen. Peu importe où vous stockez les graisses, l'amincissement consiste à réduire votre apport calorique et à brûler les réserves de graisses que vous possédez déjà.
Gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas réduire les taches. Vous devez perdre la graisse corporelle totale, qui pourrait provenir de votre ventre d'abord et, plus tard, de vos jambes. En fait, si vous avez tendance à stocker la graisse dans le bas de votre corps, il est probable que la graisse de votre jambe sera plus lente à bouger.
Exercice cardio
L'exercice cardiovasculaire est l'un des deux types d'exercice que vous devez faire pour des jambes plus minces. La marche, la natation, le kickboxing, la course à pied et la randonnée sont toutes des formes d'exercice cardio.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend de votre travail. Plus vous dépensez d'efforts, plus vous brûlez de calories. Votre âge, votre poids et votre sexe jouent également un rôle dans la combustion des calories.
Prenez ces estimations, par exemple. Marcher à un rythme de 3, 5 miles par heure brûle entre 120 et 178 calories en 30 minutes, selon votre poids. Courir à un rythme de 5 miles par heure, cependant, brûle entre 240 et 355 calories, dans le même temps.
À tout le moins, vous devriez faire l'équivalent de 30 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine. Ceci est difficile à quantifier, étant donné que de nombreuses activités sont qualifiées de cardio, mais ont des intensités variables.
Jusqu'à l'intensité
L'ajout de quelques séances d'entraînement de plus haute intensité chaque semaine vous aidera à commencer à voir des résultats marqués. Les exercices cardio-vasculaires de haute intensité sont plus efficaces pour mobiliser les réserves de graisses à brûler. Il brûle des calories non seulement pendant que vous le faites, mais il accélère également votre métabolisme jusqu'à 24 heures après votre entraînement.
Un bon moyen d'augmenter l'intensité de votre entraînement d'une manière qui soit gérable est de faire un entraînement par intervalles. Les entraînements par intervalles alternent des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération. La plupart des gens trouveront cela plus facile que de maintenir un niveau d'intensité élevée tout au long de l'entraînement.
COMMENT FAIRE: Réchauffez-vous lors d'une marche rapide ou d'un jogging facile pendant cinq minutes. Augmentez l'intensité, augmentant la vitesse à un sprint. Sortez le plus vite possible. Faites-le pendant 30 secondes, puis réduisez votre vitesse à une marche rapide ou à un jogging. Récupérez ici pendant 30 à 90 secondes, puis répétez le sprint. Faites un total de huit tours, puis refroidissez.
Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme (et que vos jambes deviennent plus minces), vous devriez pouvoir soutenir de plus longues périodes de sprint et réduire votre temps de récupération jusqu'à ce qu'elles soient à peu près égales.
L'entraînement en force
La graisse prend beaucoup de place. Livre pour livre, il occupe plus du double de l'espace de la masse musculaire maigre. Pendant que vous brûlez la graisse, remplacez-la par de la masse musculaire maigre, pour une multitude de raisons.
Esthétiquement, le muscle donne plus de définition à vos nouvelles jambes plus minces. Avoir plus de masse musculaire corporelle accélère également votre métabolisme car le muscle est plus métaboliquement actif que la graisse.
En plus de votre exercice cardio, ajoutez deux ou trois jours de musculation totale chaque semaine. Faites des exercices du haut du corps pour cibler vos bras, votre poitrine, votre dos et vos abdominaux. Pour le bas de votre corps, essayez:
- Squats et squats latéraux
- Fentes - fentes debout, à pied et latérales
- Squats de saut
- Step-ups
- Bons matins
Ce sont tous des exercices composés, ce qui signifie qu'ils utilisent plusieurs groupes musculaires différents à la fois. Ils sont plus difficiles à faire et brûlent plus de calories pendant que vous les faites.
Pour une séance d'entraînement ultime pour brûler les graisses, faites-les en circuit, passez d'un exercice à l'autre sans vous reposer, puis répétez le cycle plusieurs fois.
Visez environ 12 à 20 répétitions par série, pour construire des muscles longs et maigres et brûler les graisses. Vous pouvez utiliser uniquement votre poids corporel ou ajouter du poids en tenant une barre ou des haltères.
Comme avec votre cardio, il sera rentable de travailler à une intensité élevée, mettant tout ce que vous avez dans chaque entraînement.
