L'âge n'est rien de plus qu'un nombre. Il suffit de regarder Ernestine Shepherd, une culturiste compétitive, un entraîneur personnel et un modèle professionnel à l'âge de 79 ans. Bien que le corps conspire pour ralentir et s'affaiblir avec l'âge, rester actif peut lutter contre ce déclin. Faire régulièrement des exercices cardiovasculaires et de musculation et travailler sur votre équilibre et votre flexibilité peut vous aider à rester fort dans vos années 80 et au-delà.
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Les séances d'entraînement pour les femmes plus âgées devraient inclure des exercices d'aérobie, des exercices de musculation et des exercices d'équilibre et de flexibilité.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
Les avantages de l'exercice aérobie pour les personnes âgées de plus de 70 ans sont nombreux. L'activité physique réduit le risque de maladie cardiaque, qui est la principale cause de décès pour les hommes et les femmes aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Il réduit également le risque de cancer du côlon et de diabète, maintient des os sains et évite la dépression et l'anxiété.
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux chaque semaine. Pour des bienfaits encore plus importants, vous devriez viser 300 minutes d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse par semaine.
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Selon l'American Heart Association, les activités d'intensité modérée comprennent la marche rapide, la danse de salon et la pratique de l'aquagym; les activités vigoureuses comprennent le jogging, la course à pied, la natation et le saut à la corde.
Il n'y a pas de meilleur type d'entraînement aérobique pour les femmes âgées. Les meilleures activités aérobies sont celles que vous aimez faire et que vous souhaitez pratiquer régulièrement. Le CDC dit que l'exercice cardiovasculaire ne doit pas être intense pour être efficace.
Marcher ou courir dans les années 70
L'exercice le plus facile et le plus accessible que vous puissiez faire dans la soixantaine est probablement la marche. Tout ce que vous avez à faire est de lacer vos chaussures de tennis et c'est parti. Selon la Fondation de l'arthrite, la marche offre de nombreux avantages pour votre santé, notamment:
- Amélioration de la circulation
- Des os plus solides et des articulations plus saines
- Une vie plus longue
- Une humeur plus lumineuse
- Amélioration du sommeil
- Des muscles plus forts
- Maintien ou perte de poids plus facile
- Protection contre le déclin cognitif
- Amélioration de la respiration
Pour de meilleurs résultats, marchez pendant au moins 20 à 30 minutes à la fois à un rythme soutenu qui augmente votre rythme cardiaque et vous fait même vous casser une légère transpiration.
Lorsque vous êtes prêt pour un peu plus de défi, accélérez votre jogging ou votre course. La course à pied offre tous les mêmes avantages de la marche, mais elle brûle plus de calories et peut encore augmenter votre niveau de forme cardiovasculaire. Vous pouvez également faire un mélange de marche rapide et de jogging ou de course.
Aller à vélo
Cela fait peut-être plusieurs décennies que vous avez conduit un vélo pour la dernière fois, mais, comme on dit, vous n’oubliez jamais comment le faire. Alors dépoussiérez ce vieux vélo de croisière ou de route. Le vélo offre plusieurs des mêmes avantages que la marche et le jogging, notamment des os et des articulations plus sains et une meilleure forme cardiovasculaire. Le vélo est également idéal pour renforcer la force des jambes.
Selon Harvard Health Publishing, le vélo est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de raideurs liées à l'âge ou de douleurs articulaires, car il y a moins d'impact. Contrairement à la marche et à la course, vous ne mettez pas tout votre poids sur vos jambes.
Gym Cardio Activities
Votre gymnase peut également offrir des cours d'aérobic, tels que l'aérobic d'étape et le spinning. Ceux-ci peuvent être difficiles si vous débutez un programme de fitness, mais pas impossible. Laissez simplement l'instructeur savoir que vous êtes nouveau et si vous avez des limitations physiques - puis allez à votre rythme.
Sports et activités de groupe
Rester engagé dans des activités sociales est crucial pour éviter l'isolement auquel de nombreuses personnes âgées sont confrontées dans la soixantaine. Il peut apporter autant d'avantages à votre santé mentale que l'exercice physique à votre santé physique. Que vous vous joigniez à un groupe de marche, que vous suiviez des cours de danse ou d'aquagym, ou que vous vous adonniez au tennis et jouiez dans une ligue pour personnes âgées, vous profiterez des avantages de l'activité physique ainsi que de l'engagement social.
Exercices pour construire un muscle maigre
Certaines activités d'exercices cardiovasculaires peuvent vous aider à développer vos muscles, mais pas autant que nécessaire pour rester fort et indépendant dans vos 70 ans. C'est pourquoi le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que, en plus des exercices cardio hebdomadaires, les adultes participent à au moins deux séances de musculation du corps entier ciblant tous les principaux groupes musculaires de la poitrine, des épaules, des bras, du dos, des jambes et l'abdomen.
L'entraînement en force ne signifie pas nécessairement soulever des poids au gymnase. Vous pouvez prendre un cours de yoga, prendre un cours d'aérobic au gymnase qui comprend un entraînement en force ou faire une vidéo d'exercice à la maison. Mais si vous aimez soulever des poids au gymnase, c'est aussi une excellente option.
Développer une routine
Une routine d'entraînement en force n'a pas besoin d'être complexe. Choisissez un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire principal et effectuez un à trois séries de huit à 15 répétitions en utilisant un poids difficile mais pas trop lourd. Cela pourrait signifier simplement utiliser votre propre poids corporel. Certains exercices à inclure dans votre gymnase ou votre routine d'exercices à domicile sont:
- Fentes
- Squats
- Step-ups
- Lignes
- menus déroulants lat
- Pullups assistés (avec une bande de résistance ou une machine)
- Pushups (à genoux ou régulier)
- Appuyez sur la poitrine
- Trempettes
- La presse militaire
- Relèvement latéral
- Planche
- Planche de côté
- Crunch de vélo
Essayez d'organiser votre entraînement en circuit. Faites une série de chaque exercice sans vous reposer entre les deux. À la fin du tour, reposez-vous pendant une minute ou deux, puis répétez le tour une à trois fois de plus. Cela fait gagner beaucoup de temps par rapport à l'haltérophilie traditionnelle, où vous vous reposez entre chaque série; il donne également à votre système cardiovasculaire un entraînement car il maintient votre fréquence cardiaque élevée.
Restez équilibré et flexible
L'équilibre et la flexibilité présentent de nombreux avantages pour les personnes âgées. Les chutes sont la première cause de blessures mortelles chez les personnes âgées. Gagner plus de masse musculaire et de force aidera à prévenir les chutes, tout comme les exercices ciblés pour entraîner une musculature et une mémoire musculaire spécifiques.
Les exercices d'équilibre sont aussi simples que de se tenir debout sur un pied. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez augmenter le défi en levant les bras au-dessus de vous, en fermant les yeux ou en vous tenant sur une surface instable, comme une balle BOSU. Certains exercices de musculation, tels que les ascenseurs morts à une jambe et les relances de mollet debout à une jambe, peuvent faire un double travail, renforcer la force et améliorer l'équilibre.
La flexibilité est également essentielle pour éviter les blessures en vieillissant. Les muscles bien étirés peuvent se déplacer dans toute leur amplitude de mouvement, selon Harvard Health Publishing. Cela facilite les activités physiques et les mouvements quotidiens.
