Il a fallu plus de temps que vous ne le pensez pour que ces kilos en trop vous poussent dans la prochaine taille de vêtement plus grande. Une grande quantité de perte de poids ne peut pas être accomplie en une semaine - ou même probablement en un mois. La méthode éprouvée pour perdre du poids est de compter les calories et d'augmenter votre niveau d'activité physique. Si vous faites tout correctement, vous devriez pouvoir perdre en toute sécurité 1 à 2 livres par semaine. Si vous ne l'êtes pas, jetez un œil à ce que vous pouvez faire pour accélérer votre programme de perte de poids.
Réduction des calories
Étape 1
Faites un nouveau décompte des calories. L'École de santé publique de Harvard explique que l'équation de la prise de poids est tout sauf complexe: si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, l'excès est stocké sous forme de graisse corporelle. Une livre de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories. Couper 500 calories de ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel devrait entraîner 1 livre de perte de poids chaque semaine. Mais vous n'êtes pas obligé de réduire les calories de manière drastique; si vous ne coupez que 100 calories par jour - moins que ce que contient une seule canette de soda ordinaire - vous perdrez 10 livres de poids en un an.
Étape 2
Éliminez les collations sucrées et grasses de votre vie. Évitez les collations riches en calories qui peuvent faire partie de votre routine habituelle, telles que la boisson au café gastronomique que vous avez pour le petit-déjeuner ou les biscuits que vous atteignez sans réfléchir après un repas. Si vous avez envie d'une collation, recherchez des substituts sains et faibles en calories, tels que 3 1/2 tasses de pop-corn éclaté à l'air ou 1 2/3 tasses de raisins, chacun pesant 100 calories.
Étape 3
Mangez des portions - pas des portions. Une portion est la quantité de nourriture que vous devriez manger en une seule séance. La Cleveland Clinic explique que votre perception de ce qui constitue une portion est faussée par les généreuses portions «super-grandes» que vous obtenez lorsque vous mangez au restaurant. Consultez le panneau de valeur nutritive sur les aliments que vous achetez pour voir combien de portions il y a dans l'emballage ou que vous pouvez afin de ne pas trop manger. Lorsque vous préparez votre propre nourriture, réduisez visuellement vos portions. Une portion de 3 onces de viande est de la taille d'un jeu de cartes. Une pomme de terre au four est de la taille d'un poing. Et une portion de fromage est de la taille de quatre filières empilées ensemble.
Étape 4
Donnez de l'amour aux aliments sains. Une alimentation saine qui vous donne tous vos nutriments essentiels se compose d'aliments des quatre groupes alimentaires, y compris les légumes, les fruits, les aliments à grains entiers, les produits laitiers faibles ou non gras, les sources maigres de protéines, les noix et les graines. Gardez les calories discrétionnaires que vous obtenez des aliments gras et sucrés au strict minimum; selon le département américain de l'Agriculture, de nombreuses personnes préfèrent les aliments riches en sucre et en matières grasses, ainsi qu'en alcool. La plupart des gens ne disposent que de 100 à 300 calories discrétionnaires.
Activité physique
Étape 1
Demandez à votre médecin s'il est sûr de devenir actif. Si vous voulez accélérer la perte de poids, l'exercice régulier vous donne un avantage distinct. Mais il y a des moments où vous avez besoin de l'accord de votre médecin. Si vous êtes un homme ou une femme de 45 et 55 ans respectivement, si vous êtes sédentaire depuis longtemps ou si vous souffrez de complications de santé telles que les maladies cardiaques ou le diabète qui rendent l'activité physique risquée, demandez l'avis de votre médecin avant frapper la salle de gym.
Étape 2
Concentrez-vous sur l'activité cardiovasculaire. L'activité cardiovasculaire est tout exercice qui fait pomper votre sang et votre cœur et vous fait transpirer. Selon l'American Council on Exercise, la plupart des adultes en bonne santé devraient faire au moins 30 minutes d'activité physique modérément intense presque tous les jours de la semaine. Ne vous limitez pas à marcher ou à faire du jogging; choisissez une activité qui vous motive à continuer de bouger, que ce soit la danse, l'aviron ou le vélo.
Étape 3
Construisez des muscles maigres. L'ACE indique que l'entraînement en force tombe souvent loin derrière l'activité cardiovasculaire; cependant, c'est important, car cela augmente votre masse musculaire maigre - et le muscle maigre brûle plus de calories, même au repos. Commencez par des séances de musculation deux fois par semaine. Frappez tous les principaux groupes musculaires. Une fois que vous pouvez effectuer suffisamment de 12 répétitions avec facilité, augmentez vos répétitions et votre résistance.
Pointe
Plus vous avez de poids à perdre, plus il est difficile de le perdre, souligne la Harvard School of Public Health. Le meilleur moment pour examiner de près votre alimentation et mettre en œuvre un programme d'exercice est lorsque vous remarquez pour la première fois que les chiffres sur l'échelle grimpent vers le haut.
