Le levage lourd n'est pas pour les faibles de cœur. Mais si vous voulez développer la masse musculaire et augmenter la force, soulever des poids lourds vous y amènera, selon l'American College of Sports Medicine. Pour tirer le meilleur parti de votre routine de levage de poids lourds, choisissez une séance d'entraînement qui offre les exercices et la fréquence appropriés pour en tirer le meilleur parti.
Types d'exercices
Choisissez des exercices pour cibler les muscles que vous souhaitez agrandir. Si vous concevez un entraînement complet du corps, incorporez des exercices multi-articulaires, tels que des squats, avec des exercices isolants mono-articulaires, tels que des extensions de triceps. L'ACSM recommande de commencer votre entraînement par un exercice multi-articulaire puis de choisir des exercices individuels pour cibler certains groupes musculaires. Choisissez au moins huit exercices et élargissez-vous à mesure que votre entraînement s'intensifie.
Nombre de répétitions
Pour tirer le meilleur parti du levage de charges lourdes, effectuez le nombre approprié de répétitions. L'ACSM recommande d'effectuer six à 12 répétitions à la fois pour développer les muscles. Si vous préférez soulever des charges lourdes, choisissez un poids qui vous permettra d'effectuer six répétitions. En outre, des séances d'entraînement alternées de levage lourd et de répétitions inférieures à une levée légèrement plus légère et de répétitions supérieures jusqu'à 12. Cela favorisera la meilleure croissance musculaire et réduira votre risque de blessure. Entraînez-vous toujours avec un observateur, surtout si vous utilisez des poids lourds.
Nombre d'ensembles
Un ensemble est le nombre de fois que vous effectuez un exercice particulier avec un nombre donné de répétitions. L'ACSM recommande d'utiliser plusieurs ensembles pour maximiser la croissance musculaire. Commencez par effectuer deux séries de chaque exercice, puis passez à trois ou plus à mesure que votre corps s'ajuste. Accordez-vous une à deux minutes de repos entre chaque série pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
Fréquence des séances d'entraînement
Selon l'ACSM, faites de la musculation deux à trois jours par semaine, si vous êtes de niveau débutant ou intermédiaire. Les entraîneurs avancés peuvent exercer de quatre à cinq jours par semaine, mais ne devraient pas travailler plus de cinq jours pour éviter le surentraînement. Si vous manquez une journée d'entraînement, reprenez simplement là où vous vous étiez arrêté. N'attendez pas le prochain jour d'entraînement prévu pour reprendre votre entraînement, si possible.
