Vous n'avez pas besoin de vous inscrire au camp d'entraînement pour vous entraîner comme l'armée américaine. Les routines d'entraînement abdominal développées par l'armée américaine peuvent aider les soldats et les civils à développer un noyau puissant.
Avantages d'un noyau solide
Le noyau est le fondement de mouvements puissants et d'activités physiquement exigeantes nécessaires à l'entrée dans l'armée. Avoir un noyau solide peut aider à réduire les blessures d'activités telles que l'haltérophilie et l'escalade, ainsi que des activités de haute intensité comme le sprint ou le football.
De plus, un noyau solide est un bon indicateur de la forme physique globale; ces exercices développent la force dans les groupes musculaires de vos bras et de vos jambes, pas seulement dans le bas de votre abdomen.
4 pour le Core
L'armée américaine fournit son guide d'entraînement physique de poche aux nouvelles recrues. Ce document complet fournit des instructions détaillées pour un entraînement qui couvre tous les aspects de la forme physique, y compris un entraînement abdominal conçu pour vous donner un noyau solide.
Cet entraînement, intitulé «4 pour le tronc», comprend quatre exercices avancés qui ciblent spécifiquement vos abdos, le bas du dos et le bassin. Ces exercices sont conçus spécifiquement pour limiter la tension sur votre dos en utilisant des positions statiques qui resserrent et fléchissent vos abdominaux.
Pointe
Essayez de terminer ces exercices dans un cycle, avec environ 30 secondes ou huit répétitions données à chaque exercice, pour une routine d'entraînement intense qui pousse votre cœur à la limite.
1. L'élévation des jambes pliées
Le premier exercice de "4 for the Core" est la Relevé des Jambes Courbées. Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos en position assise, les mains à plat sur le sol. Ensuite, tendez vos abdominaux et soulevez vos pieds et vos jambes du sol jusqu'à ce que vos jambes pliées forment un angle de 90 degrés, avec vos mollets parallèles au sol.
L'armée américaine recommande d'imaginer que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, comme pour vous préparer à un coup à l'estomac. Une fois que vous avez soulevé vos jambes pliées aussi loin que possible, revenez à la position de départ et répétez pendant une minute. Le Bent-Leg Raise est un bon remplacement pour le sit-up, car il met moins de stress sur votre colonne vertébrale.
2. Le pont latéral
Le prochain exercice est le pont latéral. Commencez par vous allonger sur le côté, le haut du corps appuyé sur le coude, l'avant-bras et le poing. Ensuite, croisez vos jambes, en plaçant votre jambe inférieure sur votre jambe supérieure avec vos pieds ensemble.
Soulevez vos hanches et vos jambes du sol, en vous soutenant uniquement avec vos bras et vos pieds, et maintenez la position pendant une minute complète, ou aussi longtemps que possible. Changez de côté après une minute.
3. Le pont arrière
Pour le pont arrière, allongez-vous sur le dos comme vous l'avez fait pour le relevage des jambes pliées, les paumes posées à plat sur le sol et les bras à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Ensuite, contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite.
Ensuite, redressez une jambe sans laisser votre corps s'affaisser ou pivoter. Maintenez la position pendant cinq secondes et changez de jambe. Répétez l'opération pendant une minute ou aussi longtemps que possible. Cet entraînement engage le bas de l'abdomen et engage plusieurs muscles pour maintenir l'équilibre lorsque vous soulevez et abaissez vos hanches.
4. Le Quadraplex
Le dernier exercice de "4 for the Core" est le Quadraplex. Commencez par vos mains et vos genoux, le dos parallèle au sol. Ensuite, effectuez la même contraction abdominale que vous avez utilisée dans l'élévation des jambes pliées et le pont arrière, et redressez votre jambe gauche et votre bras droit, en gardant votre dos droit et de niveau.
Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis passez à la jambe droite et au bras gauche. Répétez pendant une minute, en prenant soin de garder votre corps immobile tout en alternant les bras et les jambes. Les allers-retours nécessitent une coordination et une force de base, ce qui en fait l'un des exercices les plus difficiles en 4 pour le noyau.
avertissement
Si vous rencontrez des difficultés pour terminer l'un de ces exercices, commencez par une simple planche avant et développez lentement votre force sur plusieurs semaines jusqu'à ce que vous puissiez commencer à incorporer confortablement les exercices les plus avancés.
