Que ce soit pour développer des muscles ou renforcer votre système immunitaire, obtenir suffisamment de protéines est crucial. Mais souvent, les gens augmentent leur apport en protéines sans se rendre compte que le corps ne peut absorber qu'une telle quantité. Vous pourrez peut-être augmenter l'absorption des protéines en choisissant les bonnes sources, en espaçant votre apport et en prenant des probiotiques.
Pointe
Manger moins de protéines à la fois, prioriser les protéines animales et compléter avec des probiotiques peut améliorer l'absorption des protéines.
Digestion et absorption des protéines
La digestion des protéines commence lorsque vous prenez votre première bouchée. La mastication commence à briser la protéine en petits morceaux. La salive aide au passage des aliments mâchés à travers l'œsophage et dans l'estomac. Les sucs gastriques dans l'estomac contiennent de l'acide chlorhydrique et de la pepsine, une enzyme qui décompose les protéines en morceaux encore plus petits.
Ceci, en combinaison avec de fortes contractions de l'estomac, crée un mélange uniforme appelé chyme. Le chyme pénètre dans l'intestin grêle, où la majorité de la digestion des protéines a lieu. Les sucs digestifs sécrétés par le pancréas contiennent plus d'enzymes, dont la chymotrypsine et la trypsine. En fin de compte, ce sont les enzymes qui décomposent les protéines en ses plus petites parties - les acides aminés individuels ou les petites chaînes d'acides aminés appelées peptides.
Toutes les protéines sont absorbées sous forme d'acides aminés et de peptides dans l'intestin grêle et libérées dans la circulation sanguine intestinale, qui les transporte vers le foie. Le foie est chargé de réguler les niveaux d'acides aminés dans le sang et de les utiliser pour synthétiser de nouvelles protéines ou les envoyer dans tout le corps pour qu'elles soient utilisées par d'autres cellules.
Facteurs affectant l'absorption des protéines
La digestion et l'absorption des protéines ne sont pas toujours des manuels. De nombreux facteurs affectent la façon dont votre corps digère et utilise les acides aminés, y compris les niveaux d'acide gastrique et la production d'enzymes. À mesure que les gens vieillissent, leur corps peut devenir moins efficace pour traiter les protéines. De plus, les autres aliments consommés avec la protéine et la qualité de la protéine elle-même font la différence. La santé intestinale joue également un rôle important, selon un article paru dans Probiotics and Antimicrobial Proteins en décembre 2018.
Pour ceux impliqués dans l'entraînement en résistance, une quantité limitée de protéines peut être absorbée et utilisée en même temps pour construire une masse musculaire maigre. Au-dessus de cela, les protéines non digérées peuvent se déplacer vers le côlon où elles fermentent et libèrent des substances potentiellement toxiques, y compris l'ammoniac, selon Michael Greger MD, FACLM.
Manger deux poitrines de poulet de 3, 5 onces fournissant plus de 60 grammes de protéines pour le dîner peut sembler un bon moyen d'en emballer autant que vous le pouvez en une seule séance, mais cela ne sera probablement pas plus efficace que d'avoir une seule poitrine de poulet.
Amélioration de l'absorption des protéines
La santé intestinale joue un rôle majeur dans la capacité de votre corps à absorber les nutriments contenus dans les aliments. L'intestin est colonisé par des bactéries qui facilitent la digestion, la fonction immunitaire, la prévention des maladies et remplissent de nombreuses autres fonctions importantes. Ces bactéries utiles peuvent être compromises par une alimentation malsaine, le stress et les infections, qui peuvent affecter l'absorption et la digestion des nutriments.
Selon la revue Probiotics and Antimicrobial Proteins , un probiotique spécifique appelé Bacillus coagulans, une espèce bactérienne résistante produisant de l'acide lactique et formant des spores, peut résister à l'environnement acide de l'estomac et atteindre l'intestin. Une fois là, il germe, devient actif et il a été démontré qu'il améliore la digestion des protéines et des glucides.
Les sources de protéines que vous choisissez comptent également. Certains aliments protéinés sont mieux digérés que d'autres, ce qui peut augmenter la quantité de protéines que votre corps peut réellement absorber et utiliser. Selon un article publié dans le Food and Nutrition Bulletin en juin 2013, les protéines animales telles que le lait, les œufs et la viande ont le taux de digestibilité le plus élevé.
Les protéines végétales concentrées ou purifiées dont les parois cellulaires ont été éliminées, comme le gluten de blé et l'isolat de protéines de soja, ont également une digestibilité accrue. Les produits végétaux moins purifiés, tels que les céréales, les pois et la farine de soja ont une digestibilité inférieure.
En raison de la capacité du corps à utiliser une quantité limitée de protéines à la fois, manger de plus petites quantités plus fréquemment peut améliorer l'absorption. La quantité que vous devez consommer à la fois est basée sur l'âge et le volume et l'intensité des exercices de résistance récents.
Selon l'International Society of Sports Nutrition, un bon objectif pour des individus en bonne santé est d'environ 0, 25 gramme par kilogramme de poids corporel ou une dose absolue de 20 à 40 grammes. Vous pouvez diviser vos besoins quotidiens totaux en protéines par ce nombre pour trouver le nombre idéal de portions de protéines, que l'ISSN recommande de répartir uniformément tout au long de la journée.
Si votre objectif est le renforcement musculaire, lorsque vous consommez des protéines par rapport à vos séances d'entraînement, cela peut faire une différence dans la capacité de votre corps à en absorber et à l'utiliser. Il existe de nombreuses théories sur la fenêtre de temps optimale pour consommer des protéines autour d'un entraînement. L'ISSN indique qu'il s'agit probablement davantage d'une préférence personnelle, car l'effet anabolisant de l'exercice dure au moins 24 heures. Cependant, les effets diminuent à mesure que le temps après l'exercice augmente.
Obtenir suffisamment de protéines
Pour optimiser l'absorption et l'utilisation, assurez-vous de répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Cela peut être plus difficile qu'il n'y paraît, car les opinions divergent sur la quantité de protéines que les gens devraient manger. La recommandation pour la population générale du Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Ceci est basé sur environ 0, 8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
Mais de nombreux experts disent que cela ne suffit pas. Lors du Protein Summit 2.0 qui s'est tenu à Washington, DC en 2013, plus de 60 scientifiques de la nutrition, experts en santé et éducateurs en nutrition se sont réunis pour discuter du rôle des protéines dans la santé humaine et de l'apport optimal pour maximiser les avantages pour la santé.
Selon un résumé des résultats publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition en avril 2015, des apports de 1 à 1, 6 grammes par kilogramme de poids corporel par jour peuvent aider à la gestion du poids, à l'activité métabolique, à la croissance musculaire et au vieillissement en bonne santé.
