Augmenter votre capacité à effectuer des situps renforce votre force abdominale mais nécessite de la pratique et de l'exercice supplémentaire. Alors que les situps ne font pas grand-chose pour brûler les graisses, des abdominaux solides améliorent votre posture et vous aident à vous soutenir lors de nombreuses activités. L'accroupissement et le soulevé de terre lourds nécessitent des abdominaux solides, et la capacité de transférer la puissance générée par vos jambes en poinçonnage et certains types de saut nécessitent un noyau solide. Consultez un praticien de la santé avant de commencer un programme de musculation.
Étape 1
Effectuez deux séries d'autant de situations que vous le pouvez. Parcourez une gamme complète de mouvements. Si vous pouvez en faire 40, essayez chaque semaine d'en ajouter cinq à votre total. Suivez cela avec deux séries de levées de jambes effectuées avec vos mains sous vos hanches. Ne pliez pas vos genoux et ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Faites autant de répétitions de levées de jambes que possible.
Étape 2
Effectuez cinq séries de situps pondérés. Tenez un haltère bien haut sur votre poitrine et sélectionnez un poids qui vous permet d'effectuer la moitié autant de situations que vous l'avez fait pour votre premier set lors de votre journée d'entraînement précédente. Suivez cela avec des virages latéraux pour vos obliques. Tenez un haltère dans une main tout en vous tenant le dos à plat. Penchez-vous d'un côté en abaissant l'haltère, puis penchez-vous le plus loin possible dans l'autre sens. Faites deux séries de 15 à 20 répétitions par côté.
Étape 3
Effectuez quatre séries de situps complétant 80% des répétitions que vous avez effectuées par série lors de votre premier jour d'entraînement de la semaine. Reposez-vous aussi longtemps que vous devez entre les séries, mais gardez toujours votre temps de repos au minimum. Suivez cela avec quatre séries de jambes augmente à 80 pour cent du volume par ensemble utilisé le premier jour.
Pointe
Entraînez-vous trois jours par semaine. Chaque jour, il faudra une variété de méthodes de formation. Chaque jour, il faudra des exercices supplémentaires. Prenez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement, deux jours après votre dernier jour d'entraînement. Le premier est l'endroit où vous travaillez sur votre endurance en un set, le deuxième jour vous développez la force. Le troisième jour, vous construisez votre tolérance au volume. Si vous pouvez ajouter cinq répétitions à votre première série chaque semaine, en huit semaines, vous passerez de 40 à 80 situps.
avertissement
Ne tirez jamais sur l'arrière de votre cou ou de votre tête lorsque vous effectuez des situps.
