Si vous essayez d'augmenter la force et l'endurance dans le haut de votre corps, faire des tractions tous les jours devrait faire partie de votre routine de remise en forme, n'est-ce pas? Eh bien, pas nécessairement, car en matière de fitness, le vieil adage selon lequel "plus n'est pas nécessairement meilleur" est vrai à bien des niveaux.
Pour avoir une meilleure idée de la façon dont cette question s'applique à vos objectifs de mise en forme, il est important de comprendre d'abord les avantages d'effectuer des tractions. Une fois que vous avez fait correspondre les avantages à vos objectifs, il est temps d'apprendre comment vous pouvez gagner en force en accordant du temps pour un repos et une récupération adéquats.
Pointe
Étant donné que les tractions sont un exercice de renforcement des forces, vous devez prévoir au moins une journée de repos entre les entraînements qui incluent ce mouvement.
Les avantages des pull-ups
Promenez-vous dans n'importe quel gymnase ou centre de fitness, et vous verrez forcément quelqu'un grogner, se fatiguer et se relever avec succès sur une barre de traction ou une machine. En effet, le pull-up est l'un des meilleurs moyens d' augmenter la force musculaire et l'endurance dans le haut du corps. Et une fois fait correctement, il donne également à vos muscles de base une séance d'entraînement fantastique.
L'American Council on Exercise affirme que l'exercice de traction cible spécifiquement le latissimus dorsi, ou les gros muscles du dos, les deltoïdes ou les muscles des épaules, le trapèze et le biceps. Il s'appuie également sur l'assistance des muscles du tronc, y compris le rectus abdominis et les obliques externes pour effectuer le travail en toute sécurité et efficacement.
Mais ce n'est pas seulement la force et l'esthétique qui rendent les tractions si bénéfiques. C'est également l'aspect fonctionnel de ce mouvement qui en fait l'un des meilleurs exercices à ajouter à votre line-up. La fonctionnalité vous permet de travailler les muscles et les parties du corps que vous utilisez normalement pour les activités quotidiennes, telles que lever et retirer quelque chose de lourd d'une étagère.
Et en ciblant plusieurs groupes musculaires à la fois, cet exercice composé utilise également plusieurs articulations. De plus, les athlètes expérimentés et récréatifs pourront appliquer le schéma de mouvement pratiqué dans le gymnase à des scénarios réels.
Pull-Ups tous les jours
Donc, la question demeure: pouvez-vous faire des tractions tous les jours? Il ne fait aucun doute que la liste des avantages est impressionnante, mais en faire plus peut compromettre la reprise et la croissance, ce qui signifie que vous devriez y réfléchir à deux fois avant d'effectuer ce mouvement quotidiennement.
En fait, la National Strength and Conditioning Association recommande de prévoir une récupération suffisante dans votre programme de musculation en prenant au moins une journée entre les séances d'entraînement en résistance lorsque vous entraînez les mêmes groupes musculaires.
Leurs lignes directrices s'alignent sur une revue de recherche de mars 2017 publiée dans le Journal of Applied Physiology qui explique pourquoi il est important de se reposer entre des séances d'entraînement en résistance qui ciblent les mêmes groupes musculaires. Leurs résultats montrent que les dommages causés par l'inflammation sont à leur apogée entre 24 et 48 heures.
Dans cet esprit, il est facile de voir comment les entraînements quotidiens ciblant vos muscles du dos peuvent ne pas être dans votre meilleur intérêt, et que permettre à votre corps de récupérer 48 heures peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme beaucoup plus tôt.
Pour maximiser vos gains, pensez à effectuer des tractions deux à trois jours par semaine. Vous pouvez accomplir cela en les incorporant à un entraînement complet du corps que vous faites des jours non consécutifs ou en les utilisant comme finisseur à la fin de votre entraînement du dos ou de la poitrine.
Mettre tous ensemble
Maîtriser le pull-up prend certainement du temps, de la patience et une série d'étapes pour bien faire les choses. Cela dit, si vous n'êtes pas prêt pour le mouvement complet, vous pouvez toujours essayer une version modifiée du pull-up jusqu'à ce que vous développiez votre force.
Il existe plusieurs façons de rendre cet exercice plus facile à réaliser, notamment les tractions assistées par machine, les tractions assistées par partenaire et les tractions assistées par bande. Toutes ces techniques donnent toujours les mêmes résultats, mais elles vous permettent de vous concentrer sur l'isolement des muscles, plutôt que de lutter pour garder votre forme tendue. Vous pouvez également développer la force du haut du corps en ajoutant à votre routine des exercices spécifiques pour le dos tels que le pull-down lat, la rangée penchée et la rangée assise.
Et si vous êtes en avance, envisagez d'ajouter une ceinture de poids ou un haltère entre vos chevilles pour un entraînement plus intense. Assurez-vous simplement que vous pouvez maintenir la posture correcte et ne pas compromettre votre forme.
