Variations corporelles normales
Les adolescents - en particulier les gars - peuvent s'attendre à développer un poids musculaire supplémentaire à mesure qu'ils grandissent dans leur corps adulte. Cependant, votre constitution génétique contribue de manière significative à votre type de corps. Certains adolescents prennent du volume lorsqu'ils font des exercices de musculation, mais vous pouvez avoir un type de corps qui vous empêchera de ressembler à un modèle musculaire. L'astuce la plus importante à garder à l'esprit est de ne pas vous dépasser. Associez-vous à un entraîneur physique certifié qui peut vous aider à rester en sécurité et en bonne santé et à atteindre un poids corporel optimal en fonction de vos besoins individuels.
Commencer
Commencez l'entraînement en force en faisant uniquement des exercices de poids corporel tels que des redressements assis et des tractions avant de soulever des poids. Une fois que votre entraîneur vous dit que vous êtes prêt à progresser, pratiquez les techniques de levage appropriées avant d'ajouter du poids aux machines et essayez des exercices de base d'haltérophilie tels que les tirages latéraux et les développé couchés. Pour commencer, ne faites que trois séries de huit à dix répétitions de chaque exercice, commencez par un poids léger pour votre ensemble d'échauffement, puis augmentez légèrement le poids pour vos deux séries suivantes. Vous pouvez ajouter plus de poids une fois que vous êtes capable d'effectuer confortablement 15 répétitions sous une forme appropriée. Ciblez tous les principaux groupes musculaires, y compris vos bras, épaules, jambes, dos, poitrine et abdominaux.
Aliments pour développer les muscles
Les adolescents sportifs ont tendance à avoir besoin de plus de protéines que les adolescents sédentaires, mais la plupart des adolescents n'ont normalement aucun problème à absorber autant de protéines qu'ils en ont besoin. Vous obtenez probablement suffisamment de protéines si vous mangez régulièrement des aliments tels que des œufs, des produits laitiers, du beurre d'arachide, de la volaille, des noix, du poisson et des viandes maigres. Les autres nutriments dont vous aurez besoin pour développer votre masse musculaire sont les glucides, les lipides, le calcium et le fer. Les graisses saines comme l'huile végétale et les glucides comme les grains entiers, les fruits et les légumes vous offriront une énergie durable. Le calcium des produits laitiers vous aidera à prévenir les fractures de stress; et le fer des aliments comme les légumes verts à feuilles et les viandes rouges maigres transportera l'oxygène vers vos muscles.
Conseils de sécurité
Ne commencez jamais une routine de musculation sans vous échauffer et ne terminez jamais une routine sans vous refroidir. Échauffez-vous en pratiquant cinq à dix minutes d'activités aérobies légères telles que le jogging et refroidissez vos muscles en faisant des étirements doux. Accordez à votre corps au moins un jour de récupération entre les entraînements de renforcement musculaire en limitant votre exercice à deux ou trois séances par semaine et en limitant les séances à 40 minutes ou moins pour éviter la fatigue. Enfin, ne négligez pas votre cœur et vos poumons; faire au moins 20 à 30 minutes d'exercice aérobie la plupart des jours de la semaine.
