La prise de poids n'est pas un sujet populaire car la plupart des gens ont du mal à perdre du poids plutôt qu'à prendre du poids. Les hommes maigres essayant d'ajouter de la masse maigre à leur corps doivent faire le contraire. Lorsque vous vous entraînez pour la taille, quelques kilos en trop peuvent faire toute la différence.
Gain de poids et équilibre énergétique
Selon l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, plus de deux personnes sur trois aux États-Unis étaient considérées en surpoids ou obèses entre 2013 et 2014. Ces statistiques stupéfiantes signifient que la plupart des personnes dans le pays ont du mal à perdre du poids. Cependant, certains hommes ont le problème opposé.
Alors que certaines personnes veulent être maigres, cela peut être problématique si vous sentez que vous voulez construire de la masse et de la force. La prise de poids peut aider si vous voulez être plus fort, avoir des muscles plus gros ou participer à un sport qui nécessite plus de taille, comme le football ou même le baseball.
Les hommes maigres qui ont du mal à prendre du poids doivent se concentrer sur leur régime alimentaire et leur routine d'entraînement. Le gain ou la perte de poids revient finalement à la même chose: votre bilan énergétique. Que vous gagniez ou perdiez du poids dépend de la quantité d'énergie que vous absorbez par rapport à la quantité d'énergie que vous dépensez. Si vous absorbez plus d'énergie que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids - et vice versa.
Bien que cela semble assez simple, les facteurs qui entrent dans l'énergie par rapport à l'énergie peuvent être assez complexes. L'énergie que vous absorbez est la quantité de calories que vous consommez des aliments. C'est relativement simple. Vous pouvez compter le nombre de calories que vous absorbez en suivant vos aliments avec une application comme MyPlate. Il est également possible de regarder les étiquettes des aliments, qui affichent le nombre de calories.
Calories en Versus Calories Out
Calculer vos dépenses énergétiques quotidiennes peut être un défi. La majorité des calories brûlées en une journée proviennent de votre métabolisme au repos. Leur nombre totalise généralement des milliers. Votre corps doit brûler de l'énergie toute la journée pour donner à votre cerveau et à votre cœur l'énergie de battre, de régénérer les cellules et de fonctionner de manière optimale.
Le métabolisme au repos est difficile à calculer sans équipement de laboratoire approprié. Certaines calculatrices en ligne utilisent des formules basées sur la taille _, _ le poids, l'âge et le sexe pour vous donner un taux métabolique estimé. Cependant, ces estimations peuvent être inexactes car le métabolisme au repos varie d'une personne à l'autre.
Le nombre de calories que vous brûlez chaque jour de l'activité physique peut atteindre des centaines, voire des milliers, selon votre niveau d'activité. Par exemple, une personne de 155 livres brûlera environ 465 calories en courant pendant 30 minutes à un rythme de huit minutes par mile. Cela ajoute à votre nombre total de calories brûlées pour la journée.
Vous devez également prendre en compte le nombre de calories que vous brûlez lors d'activités quotidiennes telles que la vaisselle, la marche et le nettoyage. C'est ce qu'on appelle la thermogenèse sans activité physique et elle représente une partie plus petite mais toujours importante de vos dépenses énergétiques.
Lorsque vous mangez, votre corps doit travailler dur pour digérer la nourriture. La quantité d'énergie nécessaire pour digérer les aliments est connue sous le nom d'effet thermique des aliments et dépend de la taille du repas que vous mangez et de la quantité de protéines, de graisses et de glucides.
Les protéines prennent plus d'énergie à digérer que les graisses et les glucides, ce qui signifie qu'elles peuvent vous aider à brûler plus de calories, selon une petite étude de 24 individus en bonne santé publiée dans la revue Obesity en juin 2016.
Augmentez votre apport calorique
Pour prendre du poids, vous devez faire pencher la balance de l'équilibre énergétique afin de prendre plus de calories que vous n'en brûlez. Il est plus facile de se concentrer sur la consommation de plus de calories que de brûler moins de calories, car vous n'avez pas beaucoup de contrôle sur votre métabolisme. Il est également difficile de réduire votre niveau d'activité, car vous devez vous entraîner pour développer vos muscles.
Manger plus peut être inconfortable si vous vous rassasiez facilement. Selon le poids que vous souhaitez prendre, vous devrez peut-être augmenter considérablement votre apport calorique quotidien, peut-être même ajouter un autre repas complet. Cela signifie également de décider quels aliments privilégier.
Il existe trois macronutriments: les protéines, les glucides et les lipides. Chacun joue un rôle spécifique dans votre corps et peut vous aider à perdre ou à prendre du poids. Lorsque vous décidez des types d'aliments à ajouter à votre alimentation, vous devez choisir le ou les macronutriments que vous souhaitez hiérarchiser.
Mangez des protéines pour la croissance musculaire
Les protéines sont essentielles pour construire la masse et la taille, mais vous ne devriez pas en avoir trop. Pour gagner du muscle, vous devez viser au moins 0, 5 à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine. Cependant, plus n'est pas nécessairement meilleur si vous essayez de prendre du poids.
Les protéines sont plus difficiles à digérer que les glucides ou les graisses. Il faut plus d'énergie pour décomposer les protéines de votre système digestif. En fait, la digestion nécessite environ trois fois plus d'énergie que les glucides. Les graisses prennent encore moins d'énergie à digérer que les glucides.
Comme elle est si difficile à digérer, les protéines vous donnent une sensation de satiété après un repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids, manger plus de protéines vous aide à brûler plus de calories et à manger moins. Cependant, lorsque vous essayez de prendre du poids, les protéines ne sont pas aussi utiles. Vous devez manger suffisamment pour développer vos muscles, mais au-delà, cela ne vous aidera pas trop.
Les glucides et les graisses fournissent de l'énergie
Des glucides sains et complexes comme le pain de grains entiers, les pâtes, le riz et les pommes de terre peuvent renforcer vos repas. Évitez les bonbons et les sodas, bien qu'ils soient tentants. Ils ajoutent très peu de valeur nutritive à votre alimentation, autre que le sucre et les calories. Le groupage n'est pas une excuse pour se gaver de frites et de cookies.
Les graisses alimentaires peuvent faciliter la prise de poids. L'huile d'olive, les avocats et les noix sont tous riches en matières grasses, en calories et en nutriments. Ces aliments contiennent généralement des vitamines liposolubles comme A, D, E et K.
Tant que vous mangez suffisamment, vous devriez commencer à prendre du poids. Sinon, vous brûlez peut-être trop de calories. N'oubliez pas que le nombre de calories que vous brûlez est une combinaison du métabolisme au repos et de l'exercice, vous devrez donc peut-être modifier votre plan d'entraînement.
Programme d'entraînement de gain de poids
La prise de poids est beaucoup plus facile si vous faites moins d'exercice. Cependant, vous devez vous entraîner pour stimuler la croissance de vos muscles. Vos séances d'entraînement devraient être plus axées sur la levée de poids que sur les exercices cardiovasculaires comme la course ou même l'entraînement en circuit.
Pendant que vous gagnez du muscle en faisant de la course, de la natation, du vélo ou d'autres activités d'endurance, la quantité de masse est minuscule par rapport à la musculation. L'entraînement d'endurance brûle également plus de calories que la levée de poids, ce qui est contre-productif pour la prise de poids.
Lors d'une séance de musculation de 30 minutes, une personne de 155 livres ne brûle qu'environ 112 calories. Cela signifie qu'une séance d'entraînement d'une heure brûle environ 224 calories, que vous pouvez facilement remplacer par une collation ou un repas léger. En limitant votre régime d'entraînement à la musculation, vous ne brûlerez pas trop de calories pendant l'exercice.
Si vous souhaitez continuer à faire des exercices cardiovasculaires, assurez-vous de tenir compte des calories supplémentaires dans votre alimentation. Cela rendra la prise de poids plus difficile, mais pas impossible. Cependant, c'est plus facile si vous interrompez les entraînements aérobies jusqu'à ce que vous soyez satisfait de votre poids.
Pour vos séances de musculation, vous pouvez vous concentrer sur la musculation ou la taille du bâtiment grâce à des répétitions et des séries plus élevées. Selon une petite étude de 34 hommes en bonne santé et entraînés en résistance publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise en janvier 2019, le volume d'entraînement est essentiel lorsque vous essayez de gagner du muscle.
Le volume d'entraînement est un nombre calculé en multipliant les séries, les répétitions et le poids levé avec un exercice. Par exemple, si vous appuyez sur 100 livres pour trois séries de 10 répétitions, votre volume d'entraînement est de 3 000. Pour stimuler davantage votre muscle à grandir, vous devez augmenter le volume d'entraînement.
Pour augmenter le volume, vous pouvez augmenter le poids, les séries, les répétitions ou une combinaison des trois. Cependant, l'étude fait une distinction importante entre la force et la croissance musculaire. Pour devenir plus fort, il est nécessaire de soulever des poids plus lourds. Mais vous pouvez créer une masse avec des poids plus légers tant que vous effectuez suffisamment de répétitions et de séries.
Prioriser la récupération post-entraînement
La récupération est un aspect souvent négligé de la prise de poids et de l'entraînement en force. Un travail acharné et du dévouement sont nécessaires pour entrer dans la salle de musculation et soulever suffisamment pour développer vos muscles. Parfois, les séances d'entraînement sont inconfortables parce que vos muscles brûlent et que vous voulez arrêter. La même mentalité qui vous aide dans la salle de musculation peut être contre-productive pour le poids et le gain musculaire.
Stimuler vos muscles à se développer ne suffit pas, ils ont besoin de temps et de ressources pour récupérer. La nourriture aidera votre corps à récupérer de l'entraînement et à construire de nouveaux tissus, mais il est important de prendre du temps loin de la salle de gym.
Vous devez laisser au moins 24 heures entre les séances d'entraînement pour les muscles. Cela signifie que si vous travaillez vos jambes un jour donné, vous ne devriez pas les entraîner à nouveau pendant au moins 24 heures, mais vous pouvez vous reposer plus longtemps.
Tant que vous obtenez suffisamment de volume par groupe musculaire et par semaine, le nombre d'exercices que vous effectuez par semaine n'est pas très important. S'il vous est plus facile de faire des entraînements courts et intenses, allez-y. Cependant, certaines personnes trouveraient plus facile de faire quelques longues séances d'entraînement.
