Lorsque le bas du dos est douloureux, le cardio traditionnel comme la course et le sprint peut aggraver vos symptômes. Les forces d'impact de vos pieds heurtant le sol non seulement vous font souffrir, mais aggravent souvent la situation.
Plutôt que de cesser d'appeler avec le cardio lorsque le bas du dos est douloureux, effectuez un conditionnement qui nécessite moins d'impact sur les articulations et les muscles du corps. Vous pouvez toujours obtenir une réponse cardiovasculaire suffisante sans courir ni sprinter, ce qui vous permettra de continuer à améliorer votre santé et votre forme physique, même lorsque le bas du dos est douloureux.
Plongez dans l'eau
Lorsque votre corps est immergé dans l'eau, il y a moins d'influence gravitationnelle - ainsi, il y a moins de stress sur votre dos et votre corps dans son ensemble. Vous pouvez effectuer des exercices tels que la marche ou le jogging, ou vous pouvez effectuer une certaine forme de natation.
Pour la natation, commencez par marcher sur l'eau, donner des coups de pied aux pieds et pomper lentement les bras. Si le mouvement des jambes et des bras ne vous dérange pas, vous pouvez essayer de nager quelques tours.
Avec les tours, commencez lentement, car l'action plus agressive des jambes et des bras peut créer une force de torsion sur votre dos. Encore une fois, si vous êtes sans douleur avec un rythme de nage lent, vous pouvez augmenter le rythme, sans jamais aller assez vite pour créer des douleurs dans le dos.
Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux engagés tout le temps pour aider à stabiliser les hanches et la colonne vertébrale et à éliminer la pression excessive du dos.
Essayez le vélo
Le vélo, en particulier celui qui possède également un guidon mobile pour travailler le haut du corps, est un équipement qui peut vous aider à compléter le conditionnement cardiovasculaire sans stress d'impact sur le dos. Cependant, si l'action du bras crée une rotation dans le corps qui vous fait mal au dos, arrêtez simplement de les utiliser.
Commencez avec un rythme lent et régulier; si vous répondez bien, vous pouvez essayer de prendre de la vitesse. Lorsque vous êtes prêt, passez à un travail à intervalles, comme 30 secondes de travail avec 30 secondes de repos.
Comme pour la natation, l'objectif est de maintenir les abdominaux engagés, sans permettre à votre torse ou à vos hanches de tourner pendant l'exercice. Cela aidera à garantir que le dos reste dans une position neutre et est moins susceptible de devenir irrité.
Lancer un médecine-ball
Commencez en position debout en gardant vos abdos engagés. Poussez vos hanches vers l'arrière, afin que vos hanches soient douces ainsi que les genoux. De là, lancez le ballon contre le mur à l'aide d'une passe thoracique. Essayez d'aller de 20 à 40 répétitions ou de 10 à 20 secondes. Reposez-vous pendant 20 à 30 secondes et répétez pendant cinq à 10 tours.
Une fois que la position debout se sent bien, vous pouvez alors travailler à partir d'une position en position fendue (un pied en avant et un pied en arrière) et éventuellement travailler pour lancer le ballon sur le côté. Tant que le dos n'a pas l'impression de supporter le poids du travail, il existe de nombreuses variantes que vous pouvez effectuer.
Essayez les cordes de bataille
Les cordes de combat sont une approche moins conventionnelle de l'exercice cardio. Le but des cordes de combat est de déplacer les cordes aussi vite que possible sans que le torse ou les hanches ne bougent. Cela vous aidera à créer un effet cardio sans mettre de stress sur le bas du dos.
Comme le médecine-ball lance, commencez en position debout avec les abdominaux engagés et les hanches et les genoux mous. Faites de petits mouvements rapides de haut en bas avec les cordes, en veillant à garder le corps aussi immobile que possible.
Essayez 15 à 30 secondes rondes avec 15 à 30 secondes de repos et répétez cinq à 10 fois.
Poussées de traîneau
Enfin, si votre dos a bien réagi aux précédentes formes d'exercices cardio, vous pouvez essayer des poussées en traîneau. Le traîneau, bien qu'il soit un exercice intense, exige plus de stabilité de base et met moins de pression sur le bas du dos que les exercices cardio traditionnels.
Le but est de garder les abdominaux engagés et les pieds en ligne droite avec les hanches (imaginez une ligne entre vos pieds, ne laissez pas vos pieds traverser). Cela permettra d'éviter toute rotation excessive au bas du dos.
Avec un traîneau, penchez-vous dans les poignées pour que votre corps soit à un angle de 45 à 60 degrés par rapport au sol. Gardez vos abdos engagés tout en poussant le sol derrière vous à chaque pas. Commencez par un rythme de progression lent et contrôlé, en progressant vers un rythme plus rapide.
Essayez de pousser le traîneau sur une distance telle que 20 à 40 mètres pendant une durée définie, telle que 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant cinq à 10 tours.
