Quel que soit votre niveau de forme physique, sept principes doivent être suivis lors de tout type d'entraînement physique ou de programme d'exercice. Comme indiqué dans le «US Army Fitness Training Handbook», ces sept principes sont également connus sous le nom de PROVRBS, un acronyme pour progression, régularité, surcharge, variété, récupération, équilibre et spécificité.
Progression
Pour améliorer votre condition physique, vous devez augmenter progressivement l'intensité et la durée de votre programme d'entraînement physique. Selon l'auteur Robert Sterling Rush dans son livre "Enlisted Soldier's Guide", un niveau de progression sûr peut être atteint en augmentant votre capacité cardiorespiratoire et musculaire d'environ 10% tous les 10 jours.
Régularité
Il est également important de maintenir un régime d'exercice cohérent, avec un exercice à intervalles réguliers. L'entraînement physique devrait idéalement avoir lieu entre trois et cinq fois par semaine. De plus, il est important de vous assurer de dormir suffisamment et de bien manger afin de fonctionner à pleine capacité pendant votre entraînement physique.
Surcharge
La surcharge, selon le «US Army Fitness Training Handbook», se produit lorsque la charge de travail de votre séance d'exercice dépasse les exigences normales que vous imposez à votre corps. Cela implique de vous pousser pour que votre cœur fonctionne à un pourcentage relativement élevé de sa capacité maximale. Toutefois, la détermination du niveau d'intensité approprié dépend de divers facteurs, notamment l'âge, le poids et le niveau général de forme physique. La surcharge se produit également lors de l'entraînement musculaire et d'endurance lorsque vous travaillez un muscle à l'échec.
Variété
Il est facile de s'ennuyer avec l'entraînement physique si vous effectuez la même routine à chaque fois, il est donc important de mélanger les choses en interrompant votre routine d'entraînement et en incluant différentes activités. Non seulement cela empêchera l'ennui, mais cela peut également augmenter votre motivation et vous aider à obtenir de meilleurs résultats.
Récupération
Les périodes de repos entre l'entraînement physique sont tout aussi importantes que l'entraînement lui-même, car les dommages musculaires sont réparés et les déchets sont métabolisés pendant ces périodes. Le temps de récupération optimal se situe entre 24 et 48 heures après l'exercice. La récupération peut également être obtenue en alternant des jours d'entraînement plus difficiles avec des jours d'entraînement plus faciles, ou en alternant des groupes musculaires afin de ne pas travailler les mêmes muscles en continu. Une récupération incorrecte peut entraîner une fatigue musculaire, augmentant le risque de blessures ultérieures.
Équilibre
Lors de la coordination d'un programme d'entraînement physique, il est important de vous assurer que vous exercez toutes les parties du corps de manière égale pour atteindre un niveau de forme physique équilibré. Par exemple, écrit Rush dans le "Enlisted Soldier's Guide", vous devez équilibrer les routines pour le haut du corps et le bas du corps, et équilibrer l'endurance avec les sprints afin de courir aussi loin et aussi vite que possible.
Spécificité
Le dernier principe est la spécificité, qui contredit apparemment le principe d'équilibre précédent en vous conseillant de vous concentrer sur une capacité spécifique pendant l'entraînement. Plus précisément, cependant, le principe de spécificité vous conseille d'orienter votre formation vers des objectifs spécifiques. Par exemple, si votre objectif est de devenir un meilleur coureur, votre entraînement devrait se concentrer davantage sur la course, car des activités telles que la natation ou le vélo ne vous aideront pas à atteindre cet objectif aussi efficacement.
