Rien ne dit "confiance" comme des épaules solides. Bien que vous n'y pensiez pas souvent, vos épaules peuvent réellement améliorer votre posture et affiner votre taille. Autrement dit, si vous les entraînez correctement. Afin de prévenir les blessures, assurez-vous de toujours incorporer les trois parties du deltoïde (antérieur, latéral et postérieur) et de vous concentrer sur votre forme lors de l'exercice. Commencez par le deltoïde arrière, car il ne reçoit généralement pas autant d'attention que les deux autres sections. Soyez pompé avec ces sept mouvements - et modifiez-les si vous avez déjà subi des blessures ou si vous voulez réduire l'intensité d'un cran.
Rien ne dit "confiance" comme des épaules solides. Bien que vous n'y pensiez pas souvent, vos épaules peuvent en fait améliorer votre posture et affiner votre taille. Autrement dit, si vous les entraînez correctement. Afin de prévenir les blessures, assurez-vous de toujours incorporer les trois parties du deltoïde (antérieur, latéral et postérieur) et de vous concentrer sur votre forme lors de l'exercice. Commencez par le deltoïde arrière, car il ne reçoit généralement pas autant d'attention que les deux autres sections. Soyez pompé avec ces sept mouvements - et modifiez-les si vous avez déjà subi des blessures ou si vous voulez réduire l'intensité d'un cran.
1. Élévation et extension latérales arrière
Ce mouvement presque complet engage vos épaules, votre corps et vos jambes. Commencez avec un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour une élévation latérale (voir exercice 5). COMMENT FAIRE: En partant à quatre pattes, saisissez votre poids avec votre main droite et pliez votre coude pour former un angle de 90 degrés. Soulevez votre jambe gauche du sol et étendez-la derrière vous. Inspirez en levant le coude. Tenez, puis expirez pendant que vous avancez. Inspirez à votre retour et expirez en abaissant votre coude à la position de départ. Si l'extension vers l'avant est trop pour vous, soulevez simplement le bras sur le côté lentement pour deux chefs d'accusation et abaissez-le pour deux chefs d'accusation. Gardez votre cœur bien serré et votre avant-bras parallèle au sol. Visez 10 à 15 répétitions par côté pour deux à trois séries. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur, latéral et postérieur, noyau et érecteur épineux.
Ce mouvement presque complet engage vos épaules, votre corps et vos jambes. Commencez avec un poids plus léger que celui que vous utiliseriez pour une élévation latérale (voir exercice 5). COMMENT FAIRE: En partant à quatre pattes, saisissez votre poids avec votre main droite et pliez votre coude pour former un angle de 90 degrés. Soulevez votre jambe gauche du sol et étendez-la derrière vous. Inspirez en levant le coude. Tenez, puis expirez pendant que vous avancez. Inspirez à votre retour et expirez en abaissant votre coude à la position de départ. Si l'extension vers l'avant est trop pour vous, soulevez simplement le bras sur le côté lentement pour deux chefs d'accusation et abaissez-le pour deux chefs d'accusation. Gardez votre cœur bien serré et votre avant-bras parallèle au sol. Visez 10 à 15 répétitions par côté pour deux à trois séries. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur, latéral et postérieur, noyau et érecteur épineux.
2. Plank Crawl avec Mini Band
Obtenez ces muscles posturaux enflammés avec cette analyse de planche amplifiée. COMMENT FAIRE: Placez une mini-bande légère à moyenne résistance autour de vos poignets et placez-vous en position de planche haute. Appuyez vos épaules en arrière et loin de vos oreilles. Commencez à marcher une main en avant autant que possible. Avancez ensuite avec le second. Revenez à votre position de départ une main à la fois et recommencez. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers le bas du dos. Visez de 10 à 15 répétitions (avant et arrière est un), puis faites une pause avant de répéter. MUSCLES CIBLES: Deltoïdes et rhomboïdes antérieurs et postérieurs.
Obtenez ces muscles posturaux enflammés avec cette analyse de planche amplifiée. COMMENT FAIRE: Placez une mini-bande légère à moyenne résistance autour de vos poignets et placez-vous en position de planche haute. Appuyez vos épaules en arrière et loin de vos oreilles. Commencez à marcher une main en avant autant que possible. Avancez ensuite avec le second. Revenez à votre position de départ une main à la fois et recommencez. Engagez votre cœur en tirant votre nombril vers le bas du dos. Visez de 10 à 15 répétitions (avant et arrière est un), puis faites une pause avant de répéter. MUSCLES CIBLES: Deltoïdes et rhomboïdes antérieurs et postérieurs.
3. Arnold Press
M. Schwarzenegger n'est pas le seul à pouvoir obtenir des épaules ciselées. Évitez les presses à épaules qui vous enferment dans une position. Au lieu de vous appuyer contre un dossier de chaise, mettez-vous au défi en engageant votre cœur tout au long. COMMENT FAIRE: Assis grand, amenez vos haltères à votre menton avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Faites pivoter les deux bras vers l'extérieur et loin de votre corps de chaque côté de votre poitrine. Expirez en poussant le poids au-dessus de vous, en amenant le haut de vos bras à vos oreilles. Visez 12 à 15 répétitions avec un poids d'échauffement, puis ajoutez du poids à chaque série suivante. Optez pour trois séries, augmentant le poids et diminuant les répétitions au fur et à mesure. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur, latéral et postérieur. Et il y a du travail de base supplémentaire s'il n'est pas pris en charge par le fauteuil.
M. Schwarzenegger n'est pas le seul à pouvoir obtenir des épaules ciselées. Évitez les presses à épaules qui vous enferment dans une position. Au lieu de vous appuyer contre un dossier de chaise, mettez-vous au défi en engageant votre cœur tout au long. COMMENT FAIRE: Assis grand, amenez vos haltères à votre menton avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Faites pivoter les deux bras vers l'extérieur et loin de votre corps de chaque côté de votre poitrine. Expirez en poussant le poids au-dessus de vous, en amenant le haut de vos bras à vos oreilles. Visez 12 à 15 répétitions avec un poids d'échauffement, puis ajoutez du poids à chaque série suivante. Optez pour trois séries, augmentant le poids et diminuant les répétitions au fur et à mesure. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur, latéral et postérieur. Et il y a du travail de base supplémentaire s'il n'est pas pris en charge par le fauteuil.
4. Élévation latérale avant
COMMENT FAIRE: Avant de commencer, prenez vos haltères et faites rouler vos épaules en arrière pour perfectionner votre posture. Soulevez lentement un bras à 90 degrés avec un coude légèrement plié et arrondi, en gardant vos genoux pliés. Concentrez-vous pour que votre coude soit parallèle au sol. Abaissez lentement ce bras en position de départ avant de soulever l'autre. Après avoir fait chaque bras individuellement, soulevez les deux ensemble pour terminer. Répétez en commençant par le bras opposé. Comme chaque représentant se compose de trois parties, visez un total de huit à 10 représentants. CONSEIL DE PRO: Ne montez jamais à plus de 90 degrés dans une élévation latérale avant; vous pourriez être sujet à une atteinte de l'épaule. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur. Votre deltoïde antérieur n'est pas seulement pour l'apparence - c'est aussi votre muscle de l'épaule le plus fréquemment utilisé.
Crédit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMCOMMENT FAIRE: Avant de commencer, prenez vos haltères et faites rouler vos épaules en arrière pour perfectionner votre posture. Soulevez lentement un bras à 90 degrés avec un coude légèrement plié et arrondi, en gardant vos genoux pliés. Concentrez-vous pour que votre coude soit parallèle au sol. Abaissez lentement ce bras en position de départ avant de soulever l'autre. Après avoir fait chaque bras individuellement, soulevez les deux ensemble pour terminer. Répétez en commençant par le bras opposé. Comme chaque représentant se compose de trois parties, visez un total de huit à 10 représentants. CONSEIL DE PRO: Ne montez jamais à plus de 90 degrés dans une élévation latérale avant; vous pourriez être sujet à une atteinte de l'épaule. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur. Votre deltoïde antérieur n'est pas seulement pour l'apparence - c'est aussi votre muscle de l'épaule le plus fréquemment utilisé.
5. Élévation latérale latérale
L'augmentation latérale latérale est un classique parmi les entraînements d'épaule, mais elle est souvent mal effectuée. COMMENT FAIRE: Prenez vos poids. Commencez par vous tenir debout, roulez vos épaules en arrière et pliez vos genoux. Prenez note de garder vos poignets à plat et alignés avec votre avant-bras lorsque vous pliez vos coudes et les soulevez lentement sur le côté, formant un angle de 90 degrés entre votre avant-bras et votre côté. Encore une fois, gardez votre avant-bras parallèle au sol en haut de l'ascenseur et ne levez pas la main plus haut que le coude. Ajoutez du poids et diminuez les répétitions pour chaque série de trois à quatre séries. MUSCLES CIBLES: Deltoïde latéral.
Crédit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COML'augmentation latérale latérale est un classique parmi les entraînements d'épaule, mais elle est souvent mal effectuée. COMMENT FAIRE: Prenez vos poids. Commencez par vous tenir debout, roulez vos épaules en arrière et pliez vos genoux. Prenez note de garder vos poignets à plat et alignés avec votre avant-bras lorsque vous pliez vos coudes et les soulevez lentement sur le côté, formant un angle de 90 degrés entre votre avant-bras et votre côté. Encore une fois, gardez votre avant-bras parallèle au sol en haut de l'ascenseur et ne levez pas la main plus haut que le coude. Ajoutez du poids et diminuez les répétitions pour chaque série de trois à quatre séries. MUSCLES CIBLES: Deltoïde latéral.
6. Presse aérienne de l'avant vers l'arrière
Pour de nombreux athlètes qui nécessitent une mobilité accrue du haut du corps, comme les haltérophiles olympiques et les CrossFitters, ce mouvement peut être utilisé pour évaluer les faiblesses. Assurez-vous d'utiliser un poids plus léger (peut-être 15 livres) et concentrez-vous sur la forme. Si vous avez des blessures préexistantes, asseyez-vous. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur un ballon d'exercice pour activer votre tronc. Avec la barre étendue au-dessus de la tête, abaissez-la lentement derrière votre tête. Appuyez ensuite la barre vers le haut et abaissez-la devant. Répéter. Si vous êtes obligé de vous pencher plus en avant lorsque vous abaissez la barre derrière votre tête, ce mouvement n'est probablement pas pour vous. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur et postérieur.
Crédit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMPour de nombreux athlètes qui nécessitent une mobilité accrue du haut du corps, comme les haltérophiles olympiques et les CrossFitters, ce mouvement peut être utilisé pour évaluer les faiblesses. Assurez-vous d'utiliser un poids plus léger (peut-être 15 livres) et concentrez-vous sur la forme. Si vous avez des blessures préexistantes, asseyez-vous. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur un ballon d'exercice pour activer votre tronc. Avec la barre étendue au-dessus de la tête, abaissez-la lentement derrière votre tête. Appuyez ensuite la barre vers le haut et abaissez-la devant. Répéter. Si vous êtes obligé de vous pencher plus en avant lorsque vous abaissez la barre derrière votre tête, ce mouvement n'est probablement pas pour vous. MUSCLES CIBLES: Deltoïde antérieur et postérieur.
7. Ascension du mur
Le Wall Climb est essentiellement un appui renversé assisté avec un peu de travail supplémentaire pour les épaules. Gardez vos bras aussi droits que possible et poussez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles en engageant votre dos. Déplacez-vous aussi vite que possible, car plus vous prenez de temps, plus cela devient difficile. COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le sol. Poussez en position de planche haute. Placez soigneusement une jambe contre le mur et commencez à remonter votre corps dans un appui renversé. Une fois là-bas, revenez lentement en position de planche et répétez. Tirez sur cinq à 10 répétitions. Entraînez-vous à la maison sur une moquette au cas où vous tomberiez. MUSCLES CIBLES: Deltoïde et noyau antérieur, latéral et postérieur, rhomboïde et lats.
Crédit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMLe Wall Climb est essentiellement un appui renversé assisté avec un peu de travail supplémentaire pour les épaules. Gardez vos bras aussi droits que possible et poussez vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles en engageant votre dos. Déplacez-vous aussi vite que possible, car plus vous prenez de temps, plus cela devient difficile. COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le sol. Poussez en position de planche haute. Placez soigneusement une jambe contre le mur et commencez à remonter votre corps dans un appui renversé. Une fois là-bas, revenez lentement en position de planche et répétez. Tirez sur cinq à 10 répétitions. Entraînez-vous à la maison sur une moquette au cas où vous tomberiez. MUSCLES CIBLES: Deltoïde et noyau antérieur, latéral et postérieur, rhomboïde et lats.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos exercices d'épaule préférés? Allez-vous ajouter l'un de ces mouvements à votre routine? Avez-vous trouvé cela trop difficile? Faites le nous savoir dans la section "Commentaires!
Crédit: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COMQuels sont vos exercices d'épaule préférés? Allez-vous ajouter l'un de ces mouvements à votre routine? Avez-vous trouvé cela trop difficile? Faites le nous savoir dans la section "Commentaires!
