Alors que de nombreuses personnes renforcent leurs muscles des fesses et du bas du dos pour mieux paraître dans leurs jeans, l'exercice de ces zones de votre cœur peut également avoir de nombreux autres avantages. Non seulement un noyau solide peut vous aider à récupérer d'une lombalgie, mais le renforcement de ces groupes musculaires améliore également votre posture et peut améliorer vos performances de course à pied, explique Harvard Health Publishing.
Combinez des exercices simples du bas du dos et du fessier dans une séance d'entraînement qui cible les muscles des fesses et du bas du dos.
1. Coups de hanche sur un ballon
Les poussées de hanche utilisent un ballon d'exercice pour cibler vos abdominaux, fessiers et muscles extenseurs du dos.
Comment: Avec vos pieds sur le sol, appuyez le haut de votre dos et votre tête contre un ballon d'exercice. Commencez avec vos fesses affaissées vers le sol et vos bras croisés sur votre poitrine. Ensuite, soulevez vos fesses vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre colonne vertébrale. En faisant cela, activez vos abdominaux pour maintenir la stabilité. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes avant de redescendre vers le sol. Un poids peut être maintenu près de votre estomac pour augmenter l'intensité de l'exercice.
2. Planche d'extension de hanche
Cet exercice nécessite que vos muscles fessiers et abdominaux travaillent ensemble pour maintenir la stabilité sur une balle.
Comment: Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur un ballon d'exercice devant vous. Soulevez vos genoux du sol et adoptez une position de planche, en gardant votre colonne vertébrale droite et votre bassin. Ensuite, soulevez une jambe en l'air et redescendez lentement sans laisser tomber votre bassin. Alterner en soulevant chaque jambe tout en gardant vos abdominaux engagés et en continuant de respirer.
3. Split Squats pour fessiers
Cette variation du squat standard cible à la fois les muscles fessiers et vos quadriceps.
Comment: Tenez-vous avec votre jambe droite devant vous et votre pied gauche calé sur une chaise derrière vous. Pliez lentement votre jambe droite et abaissez votre genou gauche vers le sol. Votre tronc doit rester droit et votre jambe droite doit rester verticale tout au long de cet exercice. Ne laissez pas votre genou droit dépasser le bout de votre orteil. Lorsque votre genou gauche est sur le point de toucher le sol, maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis relevez-vous. Après un set, répétez avec votre jambe gauche devant vous.
4. Pont à une jambe
Cette variation d'un pont aide à sculpter les fessiers tout en activant le bas du dos et les muscles abdominaux, explique ExRx.net.
Comment: Allongez-vous sur le dos, le genou gauche plié et la jambe droite tendue. Avec vos muscles abdominaux engagés, soulevez vos fesses et votre jambe droite en l'air en enfonçant votre pied gauche contre le sol. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez à nouveau votre corps. Une fois que vous avez terminé un ensemble avec la jambe gauche, répétez l'exercice en utilisant la jambe droite pour soulever votre corps.
5. Lève-jambes latéraux
Cette version d'une planche latérale active à la fois vos muscles obliques et votre gluteus medius. Le gluteus medius se trouve sur la partie externe de votre bassin et joue un rôle crucial dans la stabilisation de cette zone lors de la marche ou de la course.
Comment: Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre coude sous votre épaule et vos jambes étendues. Avec votre avant-bras en contact avec le sol, soulevez votre hanche gauche en l'air jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre colonne vertébrale. Soulevez votre jambe droite loin de votre corps sans laisser votre bassin se balancer. Tenez la jambe ici pendant une à deux secondes, puis abaissez tout votre corps à la position de départ. Une fois l'ensemble terminé, effectuez l'exercice couché sur le côté droit.
6. soulevé de terre à une jambe
Les soulevés de terre à une jambe sont un excellent moyen de renforcer les fesses tout en utilisant vos muscles du cœur et du bas du dos pour maintenir la stabilité.
Comment: À partir d'une position debout, pliez votre tronc vers l'avant tout en levant simultanément votre jambe gauche en l'air. Vos jambes et votre dos doivent bouger en ligne droite et votre bassin ne doit pas plonger pendant ce temps. Une fois que votre dos et votre jambe gauche sont horizontaux, comme s'ils formaient la lettre «T», maintenez cette position pendant une à deux secondes avant de revenir en position debout, en serrant le fessier droit comme vous le faites, explique ACE Fitness. Après un ensemble, répétez l'exercice en utilisant l'autre jambe.
Variez vos entraînements
Chaque groupe musculaire doit être renforcé deux à trois fois par semaine. Lorsque vous vous entraînez pour un groupe musculaire plus important comme les fesses, sélectionnez deux à trois des exercices ci-dessus et effectuez deux à quatre séries de huit à 12 répétitions de chacune.
Pour garder les entraînements difficiles, il est préférable de varier les exercices à effectuer pendant chaque entraînement. De plus, concentrez-vous sur vos entraînements d'une manière lente et contrôlée et assurez-vous de sauter tout exercice qui vous fait augmenter la douleur.
