Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, que votre corps utilise pour fabriquer de nouveaux tissus et réparer les tissus endommagés, et les aliments riches en protéines comme le poisson, la volaille et le bœuf sont parmi les meilleures sources. Les profils d'acides aminés des aliments d'origine animale varient, certains étant plus élevés dans certains acides aminés que d'autres. Cependant, une alimentation variée comprenant de la volaille, du poisson et du bœuf, ainsi que d'autres aliments d'origine animale et végétale, vous assure d'obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Types d'acides aminés
Il existe des centaines d'acides aminés dans la nature, mais seulement 21 d'entre eux sont utilisés pour la synthèse des protéines. Les acides aminés sont généralement divisés en trois catégories: essentiels, non essentiels et conditionnels.
Les acides aminés essentiels - neuf des acides aminés que vous utilisez pour fabriquer des protéines - sont ceux que votre corps ne peut pas fabriquer, vous devez donc vous nourrir. Les acides aminés non essentiels sont ceux que votre corps produit par lui-même, il n'est donc pas nécessaire de les retirer de la nourriture. Cependant, en période de maladie ou de stress, votre corps peut ne pas être en mesure de produire tout ce dont il a besoin, auquel cas vous devrez les obtenir à partir de la nourriture. Ceux-ci sont appelés acides aminés conditionnels.
Le poisson, la volaille et le bœuf fournissent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines complètes. Ils contiennent également tous les acides aminés conditionnels
Combien vous avez besoin
L'Institut de médecine fournit des recommandations pour les neuf acides aminés essentiels sur la base de milligrammes par gramme de protéines. Par exemple, l'apport recommandé d'histidine est de 18 milligrammes par gramme de protéines, et la recommandation pour la lysine est de 51 milligrammes par gramme de protéines. L'apport quotidien recommandé de protéines pour les hommes est de 56 par jour; pour les femmes, c'est 46 grammes par jour.
Cela signifie qu'un homme aurait besoin de 1000 milligrammes d'histidine par jour et de 2856 milligrammes de lysine par jour, tandis qu'une femme aurait besoin de 828 milligrammes d'histidine et de 2346 milligrammes de lysine. L'apport recommandé de tryptophane est de 7 milligrammes par gramme de protéines, ce qui signifie que les hommes ont besoin de 392 milligrammes par jour et les femmes ont besoin de 322 milligrammes par jour.
Exemples de montants
Trois onces de poulet, de saumon ou de bœuf haché fournissent entre 575 et 765 milligrammes d'histidine, 1 500 à 2 100 milligrammes de lysine et 90 à 290 milligrammes de tryptophane. Le poulet est la source la plus riche des trois acides aminés, puis le saumon, puis le bœuf haché. Trois onces de dinde, de truite ou de haut de surlonge fournissent 575 à 829 milligrammes d'histidine, 1 790 à 2 195 milligrammes de lysine et 170 à 265 milligrammes de tryptophane. Le haut de surlonge est la source la plus riche d'histidine et de lysine et la plus faible en tryptophane. La Turquie est la plus abondante en tryptophane parmi les trois sources de protéines.
Obtenir ce dont vous avez besoin
À moins que votre médecin ne vous ait conseillé de suivre votre consommation d'un acide aminé spécifique pour une raison de santé particulière, vous n'avez pas à vous soucier des quantités de chaque acide aminé dans le poisson, la volaille et le bœuf. La chose la plus importante est d'obtenir suffisamment de protéines et de s'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines complètes. Trois onces de saumon, de poulet ou de boeuf fournissent entre 18 et 25 grammes de protéines complètes. Deux à quatre portions par jour suffisent à la plupart des adultes pour répondre à leurs besoins en protéines et à leurs besoins en acides aminés essentiels.
