Lorsque vous êtes debout normalement, vos genoux se plient-ils légèrement vers l'extérieur? Si c'est le cas, vous pourriez avoir les jambes inclinées, dont le nom propre est genu varum . La condition peut être originaire de l'enfance ou évoluer avec le temps. Chez l'adulte, les jambes arquées peuvent provoquer des douleurs au genou.
Dans certains cas, cette condition est "fixe" - vous ne pourrez pas modifier la position des os - et nécessite une intervention chirurgicale. Si elle est causée par des muscles tendus de la hanche, vous pouvez effectuer des exercices qui renforcent les muscles pour ramener vos genoux en place et étirer les muscles qui les tirent.
Comprendre Genu Varum
Les jambes de l'arc tirent leur nom de la forme de votre jambe lorsque vous avez la condition. Vos jambes ressemblent en fait à la courbure d'un arc. Le haut, vos hanches et le bas, vos chevilles, sont dans une position normale. Vos genoux se plient vers l'extérieur comme s'ils essayaient de s'éloigner les uns des autres.
Le genu varum n'est pas seulement causé par les genoux tirés sur le côté. Il y a aussi une légère rotation des os de vos jambes. Ils pivotent sur le côté, ce qui repousse les genoux vers l'extérieur.
Comment le réparer
Pour fixer les genoux arqués, vous devez rapprocher vos genoux, ce qui s'appelle l' adduction . Vous devez également faire pivoter vos genoux vers l'arrière, ce qui est appelé rotation interne .
Certaines personnes ont des hanches conçues pour appuyer leurs jambes sur le côté, ce qui rend la correction de ce problème encore plus difficile. Si tel est le cas, vous pourriez ressentir une certaine oppression dans vos hanches pendant ces exercices. Dans ce cas, ne poussez pas trop les exercices et évitez tout ce qui est douloureux pour vos hanches ou vos genoux.
Les muscles que vous souhaitez travailler sont vos adducteurs, qui tirent vos genoux l'un vers l'autre, et vos muscles rotateurs internes. Les muscles que vous souhaitez étirer sont vos fessiers, qui tirent vos genoux sur le côté et font pivoter votre jambe à l'extérieur.
1. Touch Toe Roller en mousse
Tenir un rouleau en mousse entre vos jambes lorsque vous touchez vos orteils activera vos adducteurs et aidera à tirer vos genoux.
Comment: Mettez un rouleau en mousse ou une serviette roulée entre vos genoux. Tenez-vous les pieds à quelques centimètres l'un de l'autre. Serrez le rouleau en mousse entre vos jambes, gardez vos genoux droits et penchez-vous en avant pour toucher vos orteils. Allez aussi bas que possible, puis remontez et levez les bras au-dessus. Répétez 10 fois.
2. Squat avec les orteils
Utilisez cet exercice pour utiliser les muscles à l'intérieur de votre cuisse plus que les muscles à l'extérieur pour vous accroupir. Cela aide à renforcer les muscles qui tirent vos genoux vers le centre.
Comment: commencez à vous tenir avec vos pieds à trois pouces l'un de l'autre Tournez vos orteils l'un vers l'autre jusqu'à ce que vos gros orteils se touchent. Ensuite, accroupissez-vous aussi bas que possible et atteignez vos bras droit pour maintenir l'équilibre. Accroupissez-vous aussi bas que possible, mais ne vous inquiétez pas si vous n'allez pas aussi bas que d'habitude. Il est normal que votre amplitude de mouvement soit limitée dans cet exercice.
3. Rotation interne de la hanche couchée sur le côté
Utilisez cet exercice pour cibler les muscles qui font pivoter votre jambe et pointer vos genoux vers l'avant. C'est un muscle difficile à isoler, mais cet exercice s'en occupe.
Comment: Allongez-vous sur le côté, les jambes l'une sur l'autre et les genoux pliés à 90 degrés. Votre corps doit être en ligne droite entre votre tête et vos genoux avec vos pieds derrière vous. Gardez vos genoux ensemble et soulevez votre pied supérieur de votre pied inférieur, en faisant pivoter votre jambe supérieure.
Soulevez-le aussi haut que possible tout en gardant les deux genoux pliés, puis abaissez-le lentement. Répétez 10 fois sur chaque jambe. Vous pouvez ajouter une bande de résistance miniature pour une résistance supplémentaire.
4. Figure Four Stretch
Cet étirement du fessier aidera vos puissants muscles de la hanche à se détendre pour laisser vos genoux entrer un peu, aidant votre jambe à l'arc.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Prenez votre jambe droite et placez l'extérieur de votre cheville droite sur votre genou gauche.
Atteignez l'écart entre votre genou gauche et droit avec votre bras droit pour saisir l'avant de votre tibia gauche. Atteignez votre main gauche sous votre pied droit et saisissez également l'avant de votre tibia gauche avec cette main.
Penchez-vous en arrière et serrez votre genou gauche vers votre poitrine en étirant le fessier droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
