Que vous soyez végétalien ou que vous mangiez de la viande, les protéines sont un élément important de votre alimentation quotidienne. L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui signifie que la quantité de protéines que vous devez manger diffère d'une personne à l'autre. Si vous aimez un régime riche en protéines, assurez-vous d'obtenir des protéines de diverses sources. Vos 100 grammes de protéines peuvent être obtenus à partir de fromage, d'œufs, de noix, de viandes et d'autres aliments sains.
Consommation quotidienne de protéines
Bien que l'apport nutritionnel recommandé pour les protéines soit de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, certains régimes peuvent vous obliger à manger plus de protéines que cela. Ces régimes comprennent des régimes faibles en glucides et des régimes cétogènes.
Les régimes riches en protéines ne conviennent pas à tout le monde, mais sont souvent recommandés aux athlètes. Selon le diététicien d'aujourd'hui et Christopher Mohr, PhD, RD, entre 1, 2 et 1, 4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel sont recommandés pour les athlètes d'endurance, tandis qu'entre 1, 2 et 1, 7 grammes de protéines par poids corporel sont bons pour les athlètes de force et de puissance.
Ce ne sont pas seulement les athlètes qui devraient obtenir plus que la quantité standard de protéines. Les femmes enceintes devraient consommer 1, 1 kilogramme de protéines par jour, tandis que les femmes allaitantes devraient consommer 1, 3 kilogramme par jour. Pour les personnes qui ont besoin de manger plus de protéines, manger 100 grammes de protéines par jour peut être une option parfaitement saine. La principale chose à considérer est la provenance de vos protéines.
Manger 100 grammes de protéines
Les protéines peuvent provenir d'une grande variété de sources. Les principales sources sont les œufs, le fromage, les légumineuses, la volaille, la viande, les noix, les fruits de mer, les graines et les produits à base de soja. Toutes ces sources de protéines sont saines, bien que la plupart soient consommées avec modération.
Par exemple, l'American Heart Association ne recommande pas plus d'un œuf par jour dans le cadre d'une alimentation saine. Bien plus que cela peut augmenter votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Certaines sources de protéines sont plus bénéfiques que d'autres. Les poissons gras sont riches en protéines et contiennent également des acides gras sains. Ces acides gras, appelés acides gras oméga-3, ont été associés à un large éventail d'avantages pour la santé. Les directives diététiques recommandent de manger environ 8 onces de fruits de mer par semaine.
À la fin de la journée, si vous allez manger 100 grammes de protéines par jour, la chose la plus importante est de vous assurer de l'obtenir auprès de sources variées. Essayez de limiter votre quantité de viandes transformées, comme le bacon ou le pâté, et la viande rouge; ceux-ci peuvent augmenter votre risque de cancer du côlon.
Bonnes sources de protéines
Il existe de nombreux aliments qui sont de bonnes sources de protéines. Cependant, n'oubliez pas que ces produits alimentaires, comme les humains, ont une teneur élevée en eau. Cela signifie que même si votre nourriture choisie est faible en glucides ou en graisses, 100 grammes de poitrine de poulet n'est pas équivalent à 100 grammes de protéines.
Voici quelques exemples de la base de données des produits alimentaires de l'USDA:
- Fromage: il varie selon les types, mais est considéré comme une bonne source de protéines. Certains types de fromage, comme la feta et le paneer, sont considérés comme des options particulièrement saines. La protéine dans le paneer pour 100 grammes est substantielle - 21, 43 grammes.
- Le poulet, en particulier les morceaux comme la poitrine de poulet, est très riche en protéines; 100 grammes de poitrine de poulet contiennent 14, 49 grammes de protéines.
- Les œufs sont une excellente source de protéines et 100 grammes d'œufs (environ deux gros œufs) contiennent 12 grammes de protéines.
- Les poissons, en particulier les poissons gras riches en acides gras oméga-3, sont une excellente source de protéines. Un poisson comme le saumon aura 30, 23 grammes de protéines pour 100 grammes.
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Les noix sont de bonnes sources de protéines, en particulier pour les végétaliens et les végétariens. Vous pouvez manger des amandes -
l'un des fruits à coque les plus riches en protéines -
cru, grillé ou comme beurre de noix. Cent grammes d'amandes contiennent 21, 15 grammes de protéines.
- Les graines sont également de bonnes sources de protéines. Les graines de sésame et les graines de citrouille sont deux bonnes options qui peuvent être utilisées dans les salades ou autres plats, et 100 grammes de graines de citrouille contiennent 20 grammes de protéines.
- Les crustacés et les crustacés, comme les crevettes, sont également de bonnes sources de protéines. Cent grammes de crevettes contiennent 20, 1 grammes de protéines.
Manger 100 grammes de protéines par jour devrait signifier utiliser plusieurs sources de protéines différentes. De cette façon, vous pouvez bénéficier des différentes vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques de chaque aliment. Lorsque vous planifiez vos repas, n'oubliez pas qu'un régime alimentaire typique de 2 000 calories recommande 4 onces de noix, de graines et de produits à base de soja; 8 onces de fruits de mer; 24 onces de viande et d'oeufs par semaine; et que les légumes et les produits laitiers peuvent également contribuer à vos besoins totaux en protéines. La teneur en protéines de Paneer, par exemple, est équivalente à celle de nombreuses noix, graines et crustacés. Les directives alimentaires pour les Américains recommandent de sélectionner des viandes maigres et de la volaille lorsque cela est possible, et de remplacer les fruits de mer par de la viande deux fois par semaine.
