Le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids dépend de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. Un régime de 1 800 calories est une perte de poids appropriée pour ceux qui sont modérément actifs ou qui brûlent plus de 2 000 calories par jour. Dix-huit cents calories permettent de manger suffisamment pour éviter les sentiments de privation et pour fournir une nutrition adéquate.
Bases de perte de poids
La perte de poids résulte d'un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez. Une livre de poids équivaut à 3 500 calories. Pour perdre 1 livre par semaine, ce déficit doit être égal à environ 500 calories par jour. Si vous mangez 1 800 calories par jour, vous devez brûler au moins 2 300 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine. Si vous brûlez moins de calories mais plus de 1 800, la perte de poids se produira plus lentement. Brûler plus de calories par jour tout en mangeant 1800 calories entraîne une perte de poids plus rapide.
Fréquence des repas
Un régime de 1 800 calories peut être divisé en trois repas contenant 500 calories et deux collations de 150 calories. Alternativement, les 1 800 calories peuvent être réparties au cours de cinq ou six petits repas, contenant chacun de 300 à 360 calories. La stratégie dépend de vos préférences, mais le respect d'un schéma de repas régulier et régulier a été associé à un apport calorique global plus faible, à un métabolisme post-repas plus élevé et à des niveaux de cholestérol inférieurs dans une étude publiée dans le "American Journal of Clinical Nutrition" en janvier 2005. Les femmes qui ont mangé trois à neuf fois à intervalles irréguliers n'ont pas connu ces résultats positifs.
Types de nourriture
Un régime de 1 800 calories pour perdre du poids devrait comprendre des aliments de haute qualité provenant de sources entières, plutôt que des aliments transformés ou rapides. Les crevettes, le thon, la volaille blanche sans peau, le boeuf extra-maigre et les blancs d'œufs sont de bonnes sources de protéines maigres. Les légumes frais ou surgelés qui ont une teneur élevée en fibres et en eau offrent peu de calories et beaucoup de vitamines, nutriments et antioxydants. Les grains entiers offrent également des fibres, ce qui peut aider une personne à la diète à se sentir rassasiée plus longtemps que les glucides raffinés à digestion rapide et pauvres en nutriments comme le pain blanc et les céréales sucrées. Les produits laitiers faibles en gras fournissent du calcium et peuvent aider à perdre du poids, comme le suggère une étude de l'Université Curtin en Australie publiée en octobre 2009, où les personnes à la diète qui mangeaient quotidiennement cinq portions de produits laitiers faibles en gras perdaient plus de poids que celles qui n'en mangeaient que trois après 12 semaines.
Les graisses
Les graisses sont un macronutriment important et devraient représenter environ 20 à 35 pour cent, ou 360 à 630 calories, d'un régime de 1800 calories. La digestion des graisses prend plus de temps, note la diététiste professionnelle Joanne Larsen sur Ask the Dietitian, vous aidant à vous sentir plus satisfait et moins affamé entre les repas. Les graisses jouent également un rôle dans de nombreuses fonctions corporelles importantes telles que l'absorption des vitamines et la production d'hormones. Recherchez les graisses saines trouvées dans les noix, les huiles végétales, les avocats et les poissons gras, plutôt que les graisses saturées ou trans trouvées dans la viande, les produits laitiers gras et les aliments préparés commercialement.
Stratégie
Chaque repas doit contenir une source de protéines, un glucide sain et un peu de graisses insaturées. Un exemple d'un petit-déjeuner de 500 calories est 1/3 tasse de gruau sec cuit avec 1 tasse de lait faible en gras, ½ tasse de bleuets frais et ½ once d'amandes grillées, avec quatre blancs d'oeufs brouillés saupoudrés de 1/8 tasse de mozzarella faible en gras sur le côté. Un sandwich copieux composé de 3 onces de dinde de charcuterie avec une tranche d'avocat sur un muffin anglais de blé entier, avec 2 cuillères à soupe de houmous, des lanières de poivron rouge et des mini-carottes, et une pomme entière avec une ½ tasse de yogourt fait 500- déjeuner calorique. Pour le dîner, prenez 4 onces de saumon grillé, une patate douce cuite de taille moyenne et une tasse de brocoli cuit à la vapeur. Aux collations, complétez votre profil nutritionnel en dégustant du fromage cottage, du lait faible en gras ou du kéfir, ainsi que des fruits et légumes frais.
