Un entraînement kettlebell est un moyen sûr de brûler des calories - et rapidement! Selon l'American Council on Exercise, la personne moyenne brûle 400 calories dans un entraînement de kettlebell de 20 minutes. Nous avons demandé à l'entraîneur certifié du World Kettlebell Club et co-fondateur de la méthode Cross Train David Schenk de préparer une séance d'entraînement qui brûle le plus de calories dans les plus brefs délais. Cet entraînement corporel complet vous permettra de vous accroupir, de presser et de tirer de manière fonctionnelle qui améliorera les activités de la vie réelle. Essayez de faire ces exercices avec une minuterie d'intervalle Tabata (8 séries de sprints de 20 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux) pour une routine de super-dynamitage.
Un entraînement kettlebell est un moyen sûr de brûler des calories - et rapidement! Selon l'American Council on Exercise, la personne moyenne brûle 400 calories dans un entraînement de kettlebell de 20 minutes. Nous avons demandé à l'entraîneur certifié du World Kettlebell Club et co-fondateur de la méthode Cross Train David Schenk de préparer une séance d'entraînement qui brûle le plus de calories dans les plus brefs délais. Cet entraînement corporel complet vous permettra de vous accroupir, de presser et de tirer de manière fonctionnelle qui améliorera les activités de la vie réelle. Essayez de faire ces exercices avec une minuterie d'intervalle Tabata (8 séries de sprints de 20 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux) pour une routine de super-dynamitage.
1. Goblet Squats
C'est un excellent exercice pour toucher tous les principaux groupes musculaires de vos jambes, en particulier vos quads, explique Schenk. COMMENT LE FAIRE: Tenez le kettlebell par les poignées et tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux et que vos coudes soient à l'intérieur de vos genoux tout en maintenant une posture droite. Reculez-vous ensuite et répétez.
C'est un excellent exercice pour toucher tous les principaux groupes musculaires de vos jambes, en particulier vos quads, explique Schenk. COMMENT LE FAIRE: Tenez le kettlebell par les poignées et tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles à vos genoux et que vos coudes soient à l'intérieur de vos genoux tout en maintenant une posture droite. Reculez-vous ensuite et répétez.
2. Propulseur
Cet exercice est un mouvement corporel total qui est une progression du squat gobelet. Selon Schenk, ce mouvement entraînera une amélioration du cardio, ainsi qu'une augmentation de la force des quads, des fessiers, des épaules et des bras. COMMENT FAIRE: Tenez le kettlebell par la poignée avec les deux mains, en le gardant près de votre corps et près de votre sternum. Le dos plat et le poids uniformément réparti sur vos pieds, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes se rapprochent de vos genoux. Pendant que vous redressez vos jambes pour vous lever, appuyez sur le dessus du kettlebell.
Cet exercice est un mouvement corporel total qui est une progression du squat gobelet. Selon Schenk, ce mouvement entraînera une amélioration du cardio, ainsi qu'une augmentation de la force des quads, des fessiers, des épaules et des bras. COMMENT FAIRE: Tenez le kettlebell par la poignée avec les deux mains, en le gardant près de votre corps et près de votre sternum. Le dos plat et le poids uniformément réparti sur vos pieds, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos coudes se rapprochent de vos genoux. Pendant que vous redressez vos jambes pour vous lever, appuyez sur le dessus du kettlebell.
3. Le turc se lève (partie 1)
Ce mouvement est un mouvement corporel total qui frappera tous les principaux groupes musculaires de votre corps, en particulier votre cœur, vos jambes et vos épaules. Parce que ce mouvement est un peu plus avancé, nous le divisons en deux diapositives - alors lisez-les toutes les deux avant de l'essayer. COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le dos, la jambe gauche droite et le genou droit plié. Tenez le kettlebell dans votre main droite. Gardez votre main droite pointée vers le plafond et votre bras gauche à vos côtés. Vous utilisez ensuite la force de votre cœur et de votre jambe droite pour vous conduire jusqu'à votre avant-bras gauche. Ensuite, vous vous dirigez vers votre main gauche en levant vos hanches assez haut pour planter votre genou gauche tout en dessous de vos hanches.
Ce mouvement est un mouvement corporel total qui frappera tous les principaux groupes musculaires de votre corps, en particulier votre cœur, vos jambes et vos épaules. Parce que ce mouvement est un peu plus avancé, nous le divisons en deux diapositives - alors lisez-les toutes les deux avant de l'essayer. COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le dos, la jambe gauche droite et le genou droit plié. Tenez le kettlebell dans votre main droite. Gardez votre main droite pointée vers le plafond et votre bras gauche à vos côtés. Vous utilisez ensuite la force de votre cœur et de votre jambe droite pour vous conduire jusqu'à votre avant-bras gauche. Ensuite, vous vous dirigez vers votre main gauche en levant vos hanches assez haut pour planter votre genou gauche tout en dessous de vos hanches.
Turkish Get Up (Partie 2)
Vous tournez ensuite jusqu'à ce que vous soyez en position de fente et vous vous levez. Une fois debout, vous revenez ensuite à la position de départ dans l'ordre inverse ou décroissant. Soyez patient avec ce mouvement et pratiquez-le d'abord sans kettlebell pour vous assurer de descendre le formulaire et d'éviter les blessures.
Crédits: Cate NorianVous tournez ensuite jusqu'à ce que vous soyez en position de fente et vous vous levez. Une fois debout, vous revenez ensuite à la position de départ dans l'ordre inverse ou décroissant. Soyez patient avec ce mouvement et pratiquez-le d'abord sans kettlebell pour vous assurer de descendre le formulaire et d'éviter les blessures.
4. Dead-Lift
Cet exercice renforce les jambes, les fessiers et le bas du dos. Tenez le kettlebell avec les deux mains devant vous. COMMENT FAIRE: Gardez le poids uniformément réparti sur vos pieds et accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant le dos et les bras tendus. Levez-vous pour une posture parfaite et répétez.
Crédits: Cate NorianCet exercice renforce les jambes, les fessiers et le bas du dos. Tenez le kettlebell avec les deux mains devant vous. COMMENT FAIRE: Gardez le poids uniformément réparti sur vos pieds et accroupissez-vous aussi bas que possible tout en gardant le dos et les bras tendus. Levez-vous pour une posture parfaite et répétez.
5. High-Pull
Il s'agit d'un mouvement simple qui isole les épaules, les biceps et le dos, explique Schenk. COMMENT FAIRE: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez le kettlebell des deux mains directement devant vos hanches. Pliez vos coudes et soulevez le kettlebell vers votre menton, en gardant vos coudes plus hauts que le kettlebell. Relâchez jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus et répétez.
Crédits: Cate NorianIl s'agit d'un mouvement simple qui isole les épaules, les biceps et le dos, explique Schenk. COMMENT FAIRE: Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez le kettlebell des deux mains directement devant vos hanches. Pliez vos coudes et soulevez le kettlebell vers votre menton, en gardant vos coudes plus hauts que le kettlebell. Relâchez jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus et répétez.
6. Dead-Lift à une traction élevée
Il s'agit d'un grand mouvement corporel total qui est une progression naturelle de la traction élevée. Il visera vos jambes, vos biceps et vos épaules, explique Schenk. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et le kettlebell entre vos pieds. Accroupissez-vous, puis levez-vous et tirez la poignée du kettlebell jusqu'à votre menton tout en levant les coudes. Ramenez le kettlebell à la position de départ et répétez.
Crédits: Cate NorianIl s'agit d'un grand mouvement corporel total qui est une progression naturelle de la traction élevée. Il visera vos jambes, vos biceps et vos épaules, explique Schenk. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et le kettlebell entre vos pieds. Accroupissez-vous, puis levez-vous et tirez la poignée du kettlebell jusqu'à votre menton tout en levant les coudes. Ramenez le kettlebell à la position de départ et répétez.
7. Burpee à haute traction
Il s'agit d'un grand mouvement avec beaucoup de pièces mobiles. C'est une progression du soulevé de terre vers une traction élevée, et cela mettra à l'épreuve votre cœur, vos jambes, vos biceps et vos épaules tout en augmentant votre rythme cardiaque. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position debout avec le kettlebell devant vous. Placez vos mains à l'extérieur du kettlebell, puis remontez ou sautez vos pieds en position de push-up. Ensuite, faites un pas ou sautez vos pieds hors de vos mains, saisissez le kettlebell, puis levez-vous en tirant le kettlebell sur votre menton avec vos coudes haut. Réglez le kettlebell vers le bas et répétez.
Crédits: Cate NorianIl s'agit d'un grand mouvement avec beaucoup de pièces mobiles. C'est une progression du soulevé de terre vers une traction élevée, et cela mettra à l'épreuve votre cœur, vos jambes, vos biceps et vos épaules tout en augmentant votre rythme cardiaque. COMMENT LE FAIRE: Commencez en position debout avec le kettlebell devant vous. Placez vos mains à l'extérieur du kettlebell, puis remontez ou sautez vos pieds en position de push-up. Ensuite, faites un pas ou sautez vos pieds hors de vos mains, saisissez le kettlebell, puis levez-vous en tirant le kettlebell vers le menton avec les coudes haut. Réglez le kettlebell vers le bas et répétez.
8. Back-Pulls
Cet exercice renforcera votre dos, vos épaules et vos biceps. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre jambe droite devant vous, votre avant-bras droit placé sur votre mi-cuisse et en tenant le kettlebell dans votre main gauche avec votre bras gauche complètement droit. Avec vos épaules tournées vers l'avant et une colonne vertébrale neutre de votre cou à votre bas du dos, tirez le kettlebell vers votre hanche gauche - en faisant une pause en haut - puis revenez à la position de départ et répétez. Si votre forme commence à se dégrader car le poids est trop lourd, optez pour un kettlebell plus léger.
Crédits: Cate NorianCet exercice renforcera votre dos, vos épaules et vos biceps. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre jambe droite devant vous, votre avant-bras droit placé sur votre mi-cuisse et en tenant le kettlebell dans votre main gauche avec votre bras gauche complètement droit. Avec vos épaules tournées vers l'avant et une colonne vertébrale neutre de votre cou à votre bas du dos, tirez le kettlebell vers votre hanche gauche - en faisant une pause en haut - puis revenez à la position de départ et répétez. Si votre forme commence à se dégrader car le poids est trop lourd, optez pour un kettlebell plus léger.
9. Renegade Rows
C'est un excellent exercice pour non seulement défier l'ensemble de votre dos et de vos biceps, mais aussi l'avant de vos épaules, vos triceps et surtout votre cœur. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up tout en tenant un kettlebell sous chaque épaule. Positionnez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Alternativement en tirant un kettlebell à la fois sur le côté de votre cage thoracique. Ajoutez un défi supplémentaire en faisant un push-up entre chaque traction. Cependant, soyez très prudent si vous utilisez des kettlebells plus petits car cela diminue leur surface et votre capacité à équilibrer.
Crédits: Cate NorianC'est un excellent exercice pour non seulement défier l'ensemble de votre dos et de vos biceps, mais aussi l'avant de vos épaules, vos triceps et surtout votre cœur. COMMENT FAIRE: Commencez en position de push-up tout en tenant un kettlebell sous chaque épaule. Positionnez vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Alternativement en tirant un kettlebell à la fois sur le côté de votre cage thoracique. Ajoutez un défi supplémentaire en faisant un push-up entre chaque traction. Cependant, soyez très prudent si vous utilisez des kettlebells plus petits car cela diminue leur surface et votre capacité à équilibrer.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà utilisé des kettlebells? Êtes-vous fan d'eux? Quels autres mouvements de kettlebell avez-vous essayé? Quels sont vos mouvements préférés? Quels autres types de séances d'entraînement kettlebell (ou autres séances d'entraînement) voudriez-vous voir sur LIVESTRONG.COM?
Crédits: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesAvez-vous déjà utilisé des kettlebells? Êtes-vous fan d'eux? Quels autres mouvements de kettlebell avez-vous essayé? Quels sont vos mouvements préférés? Quels autres types de séances d'entraînement kettlebell (ou autres séances d'entraînement) voudriez-vous voir sur LIVESTRONG.COM?
