Rencontrez votre nouveau copain d'entraînement peu coûteux: la bande de résistance. Ces bandes sont un excellent moyen de renforcer tous les muscles de votre corps, en particulier les muscles stabilisateurs difficiles à cibler autour des hanches et des épaules. Contrairement aux appareils de musculation ou aux poids libres, les bandes de résistance fournissent une tension tout au long du mouvement et stimulent le recrutement de plus de fibres musculaires. Cet entraînement est conçu pour vous aider à développer la force fonctionnelle et le contrôle du corps tout en maintenant la mobilité. Vous aurez besoin d'une bande de résistance de tension moyenne et de quelque chose de stable pour que la bande se boucle.
Rencontrez votre nouveau copain d'entraînement peu coûteux: la bande de résistance. Ces bandes sont un excellent moyen de renforcer tous les muscles de votre corps, en particulier les muscles stabilisateurs difficiles à cibler autour des hanches et des épaules. Contrairement aux appareils de musculation ou aux poids libres, les bandes de résistance fournissent une tension tout au long du mouvement et stimulent le recrutement de plus de fibres musculaires. Cet entraînement est conçu pour vous aider à développer la force fonctionnelle et le contrôle du corps tout en maintenant la mobilité. Vous aurez besoin d'une bande de résistance de tension moyenne et de quelque chose de stable pour que la bande se boucle.
1. Ouverture d'épaule
Beaucoup d'entre nous manquent de mobilité des épaules en raison d'un déséquilibre entre la poitrine et les muscles du dos. Cela peut être le résultat d'une mauvaise posture ou d'une insistance excessive sur les exercices de poussée comme les tractions et pas assez d'exercices de traction comme les tractions. Ce mouvement vous ramène à l'équilibre. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec une extrémité de la bande dans chaque main. Écartez vos mains légèrement plus larges que la distance des épaules et maintenez les extrémités de sorte que la bande repose sur vos quads. Atteignez vos bras au-dessus, puis revenez derrière vous. Évitez de cambrer le bas du dos. Faites huit à 10 répétitions.
Beaucoup d'entre nous manquent de mobilité des épaules en raison d'un déséquilibre entre la poitrine et les muscles du dos. Cela peut être le résultat d'une mauvaise posture ou d'une insistance excessive sur les exercices de poussée comme les tractions et pas assez d'exercices de traction comme les tractions. Ce mouvement vous ramène à l'équilibre. COMMENT FAIRE: Tenez-vous avec une extrémité de la bande dans chaque main. Écartez vos mains légèrement plus larges que la distance des épaules et maintenez les extrémités de sorte que la bande repose sur vos quads. Atteignez vos bras au-dessus, puis revenez derrière vous. Évitez de cambrer le bas du dos. Faites huit à 10 répétitions.
2. Presse et torsion de squat aérien
Cet exercice aide à créer de la stabilité dans le corps et vous aide à maintenir la mobilité de la colonne vertébrale lorsque vous visez à tourner à travers la colonne vertébrale moyenne tout en gardant les hanches droites. COMMENT FAIRE: Prenez une extrémité dans chaque main et tenez-vous sur la bande de résistance avec les pieds écartés de la hanche. Accroupissez-vous et ramenez les extrémités par vos épaules. Tenez-vous debout en étendant simultanément vos bras au-dessus de vous. Au sommet du mouvement, tournez-vous d'un côté tout en gardant vos hanches tournées vers l'avant. Inspirez pour revenir au centre et répétez de l'autre côté. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Cet exercice aide à créer de la stabilité dans le corps et vous aide à maintenir la mobilité de la colonne vertébrale lorsque vous visez à tourner à travers la colonne vertébrale moyenne tout en gardant les hanches bien droites. COMMENT FAIRE: Prenez une extrémité dans chaque main et tenez-vous sur la bande de résistance avec les pieds écartés de la hanche. Accroupissez-vous et ramenez les extrémités par vos épaules. Tenez-vous debout en étendant simultanément vos bras au-dessus de vous. Au sommet du mouvement, tournez-vous d'un côté tout en gardant vos hanches tournées vers l'avant. Inspirez pour revenir au centre et répétez de l'autre côté. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
3. Étape latérale
Votre corps est conçu pour se déplacer dans plusieurs dimensions, mais les gens limitent souvent leurs mouvements vers l'avant et vers l'arrière. Cet exercice vous permet de vous déplacer côte à côte pour renforcer les abducteurs de la hanche - les muscles responsables de l'éloignement des jambes du corps. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la bande de résistance avec les pieds écartés de la hanche. Croisez la bande pour former un X et tirez sur les extrémités pour amener vos coudes à vos côtés. Accroupissez-vous, asseyez votre poids dans vos talons et faites un pas de côté. Apportez votre autre pied pour le rencontrer. Aller côte à côte, en restant bas pendant 30 répétitions (15 étapes de chaque côté).
Votre corps est conçu pour se déplacer dans plusieurs dimensions, mais les gens limitent souvent leurs mouvements vers l'avant et vers l'arrière. Cet exercice vous permet de vous déplacer côte à côte pour renforcer les abducteurs de la hanche - les muscles responsables de l'éloignement des jambes du corps. COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la bande de résistance avec les pieds écartés de la hanche. Croisez la bande pour former un X et tirez sur les extrémités pour amener vos coudes à vos côtés. Accroupissez-vous, asseyez votre poids dans vos talons et faites un pas de côté. Apportez votre autre pied pour le rencontrer. Aller côte à côte, en restant bas pendant 30 répétitions (15 étapes de chaque côté).
4. Lat Pull-Down dans la pose de chaise
Les exercices de traction sont tout aussi importants que les exercices de poussée. Ce mouvement vous aide à développer votre force à travers tout l'arrière du corps - vos fessiers, le bas et le milieu du dos et les lats. COMMENT FAIRE: Attachez la bande à une ancre comme un poteau à au moins un pied au-dessus de vous. Prenez une extrémité dans chaque main et tenez-vous les pieds écartés de la hanche ou légèrement plus étroits. Inspirez, étendez les bras au-dessus de votre tête, puis expirez en pliant les genoux et en abaissant vos cuisses parallèlement au sol. Maintenez cette position pendant que vous tirez vos coudes vers le bas par votre cage thoracique afin que vos bras forment une forme de W. Relâchez lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMLes exercices de traction sont tout aussi importants que les exercices de poussée. Ce mouvement vous aide à développer votre force à travers tout l'arrière du corps - vos fessiers, le bas et le milieu du dos et les lats. COMMENT FAIRE: Attachez la bande à une ancre comme un poteau à au moins un pied au-dessus de vous. Prenez une extrémité dans chaque main et tenez-vous les pieds écartés de la hanche ou légèrement plus étroits. Inspirez, étendez les bras au-dessus de votre tête, puis expirez en pliant les genoux et en abaissant vos cuisses parallèlement au sol. Maintenez cette position pendant que vous tirez vos coudes vers le bas par votre cage thoracique afin que vos bras forment une forme de W. Relâchez lentement jusqu'à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
5. Stabilité Lunge and Twist
C'est un excellent exercice pour renforcer le noyau car il cible les abdominaux, les obliques, les fessiers, les ravisseurs et les muscles du bas du dos. COMMENT FAIRE: Attachez la bande à un ancrage fixe au niveau intermédiaire. Tenez-vous avec la bande à l'extérieur de votre hanche droite, en tournant pour tenir les deux extrémités. Faites avancer la jambe droite dans une fente. Pliez les deux genoux pour former des angles à 90 degrés. Inspirez en tournant vers la droite. Expirez en tournant vers la gauche, en tirant la bande tendue. Effectuez 10 répétitions des deux côtés.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMC'est un excellent exercice pour renforcer le noyau car il cible les abdominaux, les obliques, les fessiers, les ravisseurs et les muscles du bas du dos. COMMENT FAIRE: Attachez la bande à un ancrage fixe au niveau intermédiaire. Tenez-vous avec la bande à l'extérieur de votre hanche droite, en tournant pour tenir les deux extrémités. Faites avancer la jambe droite dans une fente. Pliez les deux genoux pour former des angles à 90 degrés. Inspirez en tournant vers la droite. Expirez en tournant vers la gauche, en tirant la bande tendue. Effectuez 10 répétitions des deux côtés.
6. Voler vers le haut dans Warrior I
Cet exercice vous met au défi de rester centré sur votre cœur et renforce la force et le contrôle autour de vos épaules. Tout au long de la pose, vous pouvez explorer si une hanche monte plus haut que l'autre, si les fléchisseurs de la hanche sont plus serrés d'un côté ou si les épaules s'effondrent. COMMENT FAIRE: Attachez la bande de résistance à une ancre au niveau moyen. Face à face en tenant une extrémité dans chaque main. Reculez votre pied gauche d'environ trois pieds. Tournez le pied gauche à 45 degrés. Pliez le genou droit. Balayez vos bras au-dessus jusqu'à ce qu'ils soient à distance des épaules et que les coudes s'alignent avec vos tempes. Expirez lentement lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCet exercice vous met au défi de rester centré sur votre cœur et renforce la force et le contrôle autour de vos épaules. Tout au long de la pose, vous pouvez explorer si une hanche monte plus haut que l'autre, si les fléchisseurs de la hanche sont plus serrés d'un côté ou si les épaules s'effondrent. COMMENT FAIRE: Attachez la bande de résistance à une ancre au niveau moyen. Face à face en tenant une extrémité dans chaque main. Reculez votre pied gauche d'environ trois pieds. Tournez le pied gauche à 45 degrés. Pliez le genou droit. Balayez vos bras au-dessus jusqu'à ce qu'ils soient à distance des épaules et que les coudes s'alignent avec vos tempes. Expirez lentement lorsque vous revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe.
7. Lignes Warrior III
Ce mouvement mettra à l'épreuve votre équilibre et votre force. Les poses équilibrées aident à calmer l'esprit, car vous devez vous concentrer pour éviter de basculer. Cet exercice renforce les mollets, les fessiers, le bas du dos, le trapèze moyen, les deltoïdes arrière et les biceps. COMMENT FAIRE: Placez la bande sous la voûte plantaire de votre pied droit et maintenez les extrémités au niveau de vos hanches. Mettez un léger pli dans votre genou droit. Charnière en avant des hanches, ce qui porte votre poitrine parallèle au sol tout en soulevant simultanément votre jambe gauche. Pliez les coudes pour effectuer une rangée. Serrez en haut du mouvement, puis relâchez lentement les bras. Effectuez 10 répétitions sur les deux jambes.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCe mouvement mettra à l'épreuve votre équilibre et votre force. Les poses équilibrées aident à calmer l'esprit, car vous devez vous concentrer pour éviter de basculer. Cet exercice renforce les mollets, les fessiers, le bas du dos, le trapèze moyen, les deltoïdes arrière et les biceps. COMMENT FAIRE: Placez la bande sous la voûte plantaire de votre pied droit et maintenez les extrémités au niveau de vos hanches. Mettez un léger pli dans votre genou droit. Charnière en avant des hanches, ce qui porte votre poitrine parallèle au sol tout en soulevant simultanément votre jambe gauche. Pliez les coudes pour effectuer une rangée. Serrez en haut du mouvement, puis relâchez lentement les bras. Effectuez 10 répétitions sur les deux jambes.
8. Crunch abdominal et extension des triceps
Ce mouvement renforce et tonifie tout le haut du corps et le tronc en ciblant les abdos et les triceps. COMMENT FAIRE: Bouclez la bande sur une barre au-dessus. Agenouillez-vous et maintenez une extrémité de la bande dans chaque main. Formez un angle de 90 degrés au niveau des coudes avec les coudes par vos tempes. Contractez votre cœur et votre charnière au niveau des hanches en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en arrondissant votre dos pour avancer. Maintenez cette position lorsque vous tendez vos bras en contractant vos triceps. Effectuez 20 répétitions.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMCe mouvement renforce et tonifie tout le haut du corps et le tronc en ciblant les abdos et les triceps. COMMENT FAIRE: Bouclez la bande sur une barre au-dessus. Agenouillez-vous et maintenez une extrémité de la bande dans chaque main. Formez un angle de 90 degrés au niveau des coudes avec les coudes par vos tempes. Contractez votre cœur et votre charnière au niveau des hanches en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en arrondissant votre dos pour avancer. Maintenez cette position lorsque vous tendez vos bras en contractant vos triceps. Effectuez 20 répétitions.
9. Glute Kickback avec Ab Pull-In
Des fléchisseurs serrés de la hanche et une faiblesse des muscles fessiers peuvent entraîner une mobilité réduite de la hanche, des douleurs au bas du dos et un risque accru de blessure. Ce mouvement aide à renforcer et raffermir votre dos et étire le bas du dos à la fin. COMMENT FAIRE: Venez à quatre pattes. Enroulez la bande autour de la voûte plantaire de votre pied droit, en épinglant les extrémités sous vos paumes. Étendez votre jambe droite derrière vous. Gardez votre pied fléchi et les fessiers contractés. Expirez en tirant votre genou droit vers votre poitrine, arrondissez votre dos et tirez le nombril. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMDes fléchisseurs serrés de la hanche et une faiblesse des muscles fessiers peuvent entraîner une mobilité réduite de la hanche, des douleurs au bas du dos et un risque accru de blessure. Ce mouvement aide à renforcer et raffermir votre dos et étire le bas du dos à la fin. COMMENT FAIRE: Venez à quatre pattes. Enroulez la bande autour de la voûte plantaire de votre pied droit, en épinglant les extrémités sous vos paumes. Étendez votre jambe droite derrière vous. Gardez votre pied fléchi et les fessiers contractés. Expirez en tirant votre genou droit vers votre poitrine, arrondissez votre dos et tirez le nombril. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
10. Étirement des ischio-jambiers
Tu as travaillé dur! Il est temps de l'étirer et de se détendre. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Enroulez la bande autour de la voûte plantaire de votre pied droit. Tenez une poignée de la bande dans chaque main. Soulevez votre jambe droite vers le haut, en empilant le pied et le genou sur la hanche. Gardez une légère flexion dans le genou. Engagez les quadriceps pour allonger les ischio-jambiers. Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol. Si vous commencez à sentir votre hanche gauche se rouler ou si votre bas du dos se cambre, pliez votre genou gauche et placez le pied sur le sol près de vos fessiers. Respirez pendant 10 respirations longues et profondes des deux côtés.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMTu as travaillé dur! Il est temps de l'étirer et de se détendre. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Enroulez la bande autour de la voûte plantaire de votre pied droit. Tenez une poignée de la bande dans chaque main. Soulevez votre jambe droite vers le haut en empilant le pied et le genou sur la hanche. Gardez une légère flexion dans le genou. Engagez les quadriceps pour allonger les ischio-jambiers. Gardez le bas de votre dos appuyé contre le sol. Si vous commencez à sentir votre hanche gauche se rouler ou si votre bas du dos se cambre, pliez votre genou gauche et placez le pied sur le sol près de vos fessiers. Respirez pendant 10 respirations longues et profondes des deux côtés.
Qu'est-ce que tu penses?
Est-ce que cet entraînement vous convient? Si oui, pouvez-vous vous engager à effectuer cet entraînement au moins deux fois par semaine pendant les quatre prochaines semaines pour cultiver plus de force et d'équilibre dans votre corps? Nous aimerions connaître votre expérience! Dites-nous dans la section commentaires ci-dessous.
Crédit: Décrivez la faune / LIVESTRONG.COMEst-ce que cet entraînement vous convient? Si oui, pouvez-vous vous engager à effectuer cet entraînement au moins deux fois par semaine pendant les quatre prochaines semaines pour cultiver plus de force et d'équilibre dans votre corps? Nous aimerions connaître votre expérience! Dites-nous dans la section commentaires ci-dessous.
