Le riz est un ajout satisfaisant à de nombreux repas, mais tous les riz ne sont pas créés égaux. Le riz blanc raffiné est moins riche en nutriments et en fibres que le riz brun ou sauvage, mais la plupart des types de riz sont riches en glucides. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives de riz à faible teneur en glucides.
Pointe
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, remplacez le riz par des substituts comme le riz au chou-fleur, le riz au brocoli ou le riz shirataki.
Glucides dans le riz
Une demi-tasse de riz blanc cuit, non enrichi et à grains longs fournit 97 calories. Il contient également 2 grammes de protéines et 21 grammes de glucides, dont moins de 1 gramme de fibres. Les nutriments comprennent 15 milligrammes de calcium, 7 milligrammes de magnésium, 43 milligrammes de phosphore et 44 milligrammes de potassium.
En comparaison, une demi-tasse de riz brun cuit à grains longs fournit 124 calories, près de 3 grammes de protéines et environ 36 grammes de glucides. De ces glucides, près de 2 grammes sont des fibres. Les nutriments comprennent 3 milligrammes de calcium, 39 milligrammes de magnésium, 104 milligrammes de phosphore et 87 milligrammes de potassium.
Le riz blanc et le riz brun ont un nombre de calories et une teneur en protéines similaires, mais le riz brun est en fait une meilleure option nutritionnelle. En effet, le riz blanc est un glucide raffiné, comme le pain blanc ou les pâtes blanches, ce qui signifie que les nutriments et les fibres ont été supprimés.
Le glucose des glucides raffinés pénètre dans votre circulation sanguine beaucoup plus rapidement que le glucose des grains entiers comme le riz brun ou les pâtes de grains entiers. Les glucides raffinés ont été associés à des taux accrus de diabète de type 2, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.
Une étude réalisée en 2014 dans Mediators of Inflammation a lié un apport élevé en glucides raffinés à un risque plus élevé de résistance à l'insuline chez les enfants. Selon l'étude, les glucides raffinés contribuent à une inflammation de bas grade, qui joue un rôle à la fois dans la résistance à l'insuline et dans l'obésité.
Autres types de riz
Il existe plus de 40 000 différents types de riz cultivé disponibles, dans une variété de couleurs et de longueurs. Certaines variétés populaires comprennent:
- Riz sauvage (cuit) - fournit 83 calories par demi-tasse, plus de 3 grammes de protéines et 18 grammes de glucides, dont près de 2 grammes de fibres et moins d'un gramme de sucres.
- Riz blanc gluant (cuit) - fournit 84 calories par demi-tasse, 2 grammes de protéines et plus de 18 grammes de glucides, dont 1 gramme de fibres et moins d'un gramme de sucres.
- Riz rouge (cuit) - fournit 320 calories par demi-tasse, 8 grammes de protéines et 74 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et 0 gramme de sucre.
- Riz noir (cuit) - fournit 320 calories par demi-tasse, 10 grammes de protéines et 68 grammes de glucides, dont 4 grammes de fibres et 2 grammes de sucre.
- Riz arborio (cuit) - fournit 360 calories par demi-tasse, 6 grammes de protéines et 82 grammes de glucides.
Avantages et inconvénients du riz
Le riz est abordable et facile à digérer. Le riz ne contient pas non plus de gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle et le triticale. Parce que le riz est naturellement sans gluten, c'est une option de grain facile et largement disponible pour les personnes intolérantes au gluten ou souffrant de la maladie cœliaque.
Le riz peut être consommé dans l'apport calorique quotidien recommandé dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Cependant, le riz blanc peut être lié à un risque accru de gain de poids. Une étude de mai 2019 publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a examiné les effets de la consommation de différents types de riz chez 437 adultes.
Les chercheurs ont trouvé une association positive significative entre la consommation de riz blanc et la possibilité de prise de poids, mais aucune association de ce type avec du riz brun ou du riz multigrains. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, la consommation de riz blanc a également été liée au développement du diabète de type 2. Donc, si vous essayez de perdre du poids ou si vous êtes prédiabétique, vous voudrez peut-être limiter votre consommation de riz et rechercher des substituts de riz à faible teneur en glucides.
Alternatives de riz à faible teneur en glucides
L'utilisation de légumes "en cubes" comme alternative au riz est devenue de plus en plus populaire, en particulier le riz au chou-fleur et le riz au brocoli. Le chou-fleur et le brocoli font partie de la famille des légumes crucifères ou brassica , qui comprend également les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou, le bok choy, la roquette, le chou vert, les navets et les radis. Les légumes crucifères regorgent de nutriments comme la vitamine C et la vitamine K, et ils sont liés à une diminution de l'inflammation dans le corps.
Vous pouvez acheter du riz aux légumes prêt à l'emploi, frais ou congelé dans de nombreuses épiceries, ou créer le vôtre à la maison à l'aide d'un robot culinaire ou d'un mélangeur avec un réglage «bas». Pour faire votre propre riz au chou-fleur, séparez une tête de chou-fleur en petits fleurons.
Ajoutez les fleurons à votre robot culinaire et battez lentement jusqu'à ce qu'ils aient une consistance "en cubes". Si vous mélangez accidentellement, vous vous retrouverez avec une consistance pâteuse plus comme une purée de pomme de terre, mais cela peut également être un bon ajout à un repas.
D'autres alternatives de riz à faible teneur en glucides comprennent le riz rutabaga, le riz au chou rouge et le riz shirataki. Le riz Shirataki est un produit acheté en magasin fabriqué à partir d'une fibre alimentaire appelée glucomannane, utilisant de la farine dérivée de la racine de konjac. Une portion de riz shirataki - également appelé riz miracle - ne contient pas de calories.
Choux-fleurs rôtis et brocoli
Une demi-tasse de chou-fleur en tranches fournit 19 calories et 1 gramme de protéines. Il contient seulement 3 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 2 grammes de sucre. Il contient également 68 milligrammes de potassium, 19 milligrammes de sodium et 12 milligrammes de vitamine C.
Une demi-tasse de riz au brocoli fournit 20 calories et 1 gramme de protéines. Il contient 4 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 1 gramme de sucre. Il contient également 27 milligrammes de calcium, 140 milligrammes de potassium, 23 milligrammes de sodium, 36 milligrammes de vitamine C et 834 UI de vitamine A.
Recettes de riz à faible teneur en glucides
Vous cherchez des idées pour vous lancer? Découvrez quelques recettes à faible teneur en glucides, comprenant principalement du riz au chou-fleur, pour des échanges de riz faciles et nutritifs:
