Les tractions inclinées, également appelées tractions australiennes ou rangées inversées, sont un excellent exercice pour le haut du corps: elles travaillent plusieurs groupes musculaires et simulent le type de mouvement du monde réel que vous pourriez faire chaque fois que vous vous soulevez ou tirez quelque chose vers le bas ou vers vous. Bien que votre dos, vos épaules et vos bras soient les principaux moteurs de cet exercice, les fibres sternales du grand pectoral, votre plus gros muscle thoracique, fonctionnent pour contrôler le mouvement de votre bras à l'épaule. Pourtant, si vous devez classer cet exercice par groupe musculaire pour l'adapter à une division d'entraînement, appelez-le un exercice de dos.
Description du pullup incliné
Pour faire un pullup incliné, réglez la barre sur une machine Smith à environ la hauteur de la taille. Allongez-vous face visible sous le bar. Atteignez et saisissez la barre dans une prise en main, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Serrez vos muscles de base pour garder votre corps droit comme une planche pendant que vous tirez votre poitrine vers la barre. Étendez vos bras, abaissez votre corps à la position de départ - mais ne bloquez pas vos bras ou ne relâchez pas la contraction de vos épaules. Répéter.
Votre corps doit pivoter de vos talons, qui restent sur le sol pendant que vous vous levez. Si cela est trop difficile, relevez la barre ou pliez les genoux en posant vos pieds à plat sur le sol. Plus vous rapprochez vos pieds de votre corps, plus l'exercice sera facile.
Idées fausses musculaires
Certains utilisateurs ne savent pas quels muscles travaillent pendant un exercice donné car ils sentent les muscles antagonistes - les muscles opposés à ceux qui effectuent la contraction active - s'étirer. Cette idée fausse populaire conduit certains à croire que les tractions inclinées sont principalement un exercice thoracique; si vous avez peu de souplesse, vous pourriez sentir vos muscles de la poitrine s'étirer.
Muscles primaires travaillés
Les principaux moteurs lors d'une traction inclinée sont vos muscles latissimus dorsi et trapèze. Vos rhomboïdes, vos deltoïdes postérieurs et les muscles tirants de vos bras, y compris le brachial et le brachioradial, s'activent également. Vous pouvez déplacer vos mains vers une prise en main pour une implication supplémentaire du biceps.
Avantages de la poitrine des pull-ups inclinés
Faire des tractions inclinées pourrait en fait rendre votre poitrine plus attrayante même si les muscles de la poitrine ne sont que très peu impliqués car cela renforce votre trapèze. Développer un muscle trapèze plus fort peut aider à réduire le mou vers l'avant qui est si commun des muscles tendus, souvent causé par une position assise prolongée.
Exercices complémentaires
Vous pouvez encore améliorer votre posture, et donc l'apparence de votre poitrine, en associant des exercices comme des tractions inclinées avec des étirements des épaules et de la poitrine pour relâcher ces muscles tendus.
