Abondante en légumes, céréales complètes, légumineuses et autres ingrédients riches en protéines, la nourriture indienne végétarienne peut être une excellente option si vous essayez d'éviter la viande tout en souhaitant un repas sain et rassasiant.
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En fait, une étude publiée en 2009 dans Diabetes Care rapporte que les personnes suivant un régime végétarien pèsent généralement moins que les non-végétariens. Voici une liste d'aliments riches en protéines pour les végétariens couramment utilisés dans la cuisine indienne - ainsi que des recettes végétariennes indiennes saines et savoureuses pour vous aider à démarrer.
1. Légumineuses
Les légumineuses sont des ingrédients communs dans les recettes végétariennes indiennes (souvent répertoriées avec un nom contenant "dal" ou "matar"). Ils ne sont pas seulement riches en fibres, fer, phosphore, potassium et vitamines B, ils sont également riches en protéines. Certaines légumineuses communes trouvées dans les plats indiens végétariens comprennent:
- Pois verts
- pois blancs
- Soja
- Haricots rouges
- Haricots aux yeux noirs
- Haricots mungo
- Haricots adzuki
- Cacahuètes
Chana masala est un curry indien du nord savoureux fait avec des tomates, des oignons, des épices et des pois chiches. Associé au riz, c'est une excellente source de protéines complètes pour les végétariens.
Teneur en protéines: 1/2 tasse de lentilles cuites fournit près de 9 grammes de protéines et 1/2 tasse de pois chiches cuits contient environ 7 grammes de protéines
2. Produits laitiers
De nombreux produits laitiers dans un régime riche en protéines sont généralement incorporés dans les plats indiens végétariens. Les substituts non laitiers enrichis de calcium, comme le lait de soja et le yogourt de soja, sont également d'excellentes sources de protéines. Vous pouvez vous attendre à voir ces ingrédients dans les plats indiens populaires:
- Lait
- Yaourt
- Paneer
- Chhena
- Gulab Jamun
- Kheer
- Ghee
La raita est un condiment indien populaire à base de yaourt, de concombre et d'épices comme la coriandre, le cumin et le curry. Et le paneer, un fromage frais commun dans la cuisine indienne, peut être cuit dans une délicieuse sauce ou sauce, souvent avec des tomates, des oignons, de l'ail, des épinards et des épices.
Teneur en protéines: une tasse de lait ou de lait de soja fournit environ 8 grammes de protéines, 1 tasse de yogourt faible en gras contient environ 13 grammes de protéines et le paneer contient environ 7 grammes de protéines par once
3. Tofu et soja
Le tofu est également riche en acides gras polyinsaturés, y compris les acides gras oméga-3, ce qui le rend plus sain pour le cœur que les viandes riches en graisses contenant des graisses saturées. De nombreux plats contiennent également du soja (edamame), qui contient également beaucoup de protéines et de graisses saines.
Teneur en protéines: 1/2 tasse de tofu ferme contient environ 10 grammes de protéines
4. Noix et graines
Divers types de noix et de graines sont d'excellentes sources de protéines végétales. En plus d'être riches en protéines, les noix sont également d'excellentes sources de graisses saines pour le cœur, de fibres alimentaires et de vitamine E. Les noix les plus courantes dans les aliments indiens végétariens sont:
- Noix de cajou
- Amandes
- Noix
- Pistaches
- Graines de citrouille
Si vous avez peur de contrôler votre tension artérielle, choisissez des noix non salées.
Teneur en protéines: une once d'amandes, soit environ 23 amandes entières, fournit environ 6 grammes de protéines, tandis qu'une portion de 1 once de noix de cajou contient un peu plus de 4 grammes de protéines
5. Grains
Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en protéines que certains des autres aliments de cette liste, les céréales contiennent des protéines. De plus, lorsqu'ils sont combinés avec d'autres protéines végétales comme les lentilles, ils créent des protéines complètes, ce qui signifie qu'ils fournissent tous les acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire par eux-mêmes. Quelques exemples:
- Orge
- Millet
- Germe de blé
- riz brun
- Riz basmati
- Sarrasin
- quinoa
- Amarante
- Sorgho
Teneur en protéines: une tasse d'orge contient 3, 5 grammes de protéines et 1/2 tasse de quinoa cuit contient 4 grammes de protéines
6. Légumes
Bien qu'il soit le plus faible en protéines, il y a encore des protéines dans certains légumes. Et dans de nombreux plats indiens végétariens, les légumes sont la star. En effet, ils sont relativement peu coûteux par rapport aux viandes et sont riches en nutriments, ce qui signifie qu'ils ont une forte concentration de vitamines et de minéraux et un nombre de calories inférieur. Voici quelques légumes que vous pouvez trouver dans un plat indien:
- choux de Bruxelles
- choufleur
- Aubergine
- Artichauts
- Betteraves
- Feuilles de moutarde
- épinard
- Feuilles de navet
- brocoli
- Champignons
Teneur en protéines: une tasse de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines et une tasse de chou-fleur contient 2 grammes de protéines
14 recettes indiennes riches en protéines
Prêt à mettre à profit cette liste d'ingrédients indiens végétariens riches en protéines? Mettez un tablier, sortez vos casseroles et casseroles et préparez-vous à emmener vos papilles dans un voyage culinaire.
- Commencez avec un bon chana masala, qui est un aliment de base indien végétarien. (8 grammes de protéines par portion)
- Moong dal est un plat aromatique de dal (lentilles), d'épinards et d'épices. (7 grammes de protéines par portion)
- Un autre plat de lentilles, le piment de lentilles salé à la crème de cumin est plein de saveur et de protéines. (19 grammes de protéines par portion)
- Cette sauce végétarienne au curry au lever du soleil faite avec du tofu donne aux œufs une course pour leur rôle principal sur la table du petit-déjeuner. (16 grammes de protéines par portion)
- Échangez du tofu contre du poulet dans cette recette classique de tikka masala. (12 grammes de protéines par portion)
- Essayez le saag paneer - un plat indien végétarien classique qui combine le paneer et les épinards. (17 grammes de protéines par portion)
- Pour une collation simple et savoureuse, mélangez des amandes grillées au romarin et à l'ail dans cette recette. (6 grammes de protéines par portion)
- Une salade d'aubergines et de mozzarella aux épices indiennes est un excellent ajout à tout repas. (8 grammes de protéines par portion)
- Changez de style avec ce ragoût indien aux patates douces edamame. (8 grammes de protéines par portion)
- Vous ne pouvez pas obtenir assez de patate douce? Essayez cette salade de patates douces au curry et de riz. (6 grammes de protéines par portion)
- Pour quelque chose de sucré, préparez ce dessert chai aux amandes et au citron. (7 grammes de protéines par portion)
- Si vous avez besoin de soupe, préparez cette soupe de citrouille au cari et à la noix de coco riche en protéines. (3 grammes de protéines par portion)
- Ou optez pour cette soupe de noix de coco aux lentilles rouges. (13 grammes de protéines par portion)
- Purée de dal pour cette délicieuse salade de mangue aux courgettes et chutney de coriandre. (7 grammes de protéines par portion)
