Perdre du poids implique de suivre un plan où vous augmentez l'activité physique et l'exercice dans le but de brûler plus de calories que vous n'en mangez. En pratiquant une activité cardiovasculaire et en adoptant une alimentation équilibrée et nutritive, vous pouvez perdre de la graisse, maintenir la masse musculaire maigre et améliorer la santé cardiaque.
Avant d'adopter un régime ou un programme d'exercice, veuillez consulter un médecin.
Pointe
Brûler plus de calories que vous n'en mangerez entraînera une perte de poids.
Créer un déficit calorique
Lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez, vous créez un déficit calorique qui peut entraîner une perte de poids. Vous pouvez réduire l'apport calorique en mangeant des aliments plus sains ou moins, ou augmenter la dépense énergétique en augmentant l'exercice. Maintenir constamment un déficit calorique vous permet de perdre définitivement des kilos en trop.
Faites-le en toute sécurité
Le National Heart, Lung, and Blood Institute suggère de perdre du poids à un rythme sûr et réaliste de un à deux livres par semaine. Étant donné que 3 500 calories équivalent à environ une livre de graisse, perdre 1 à 2 livres par semaine vous oblige à brûler 500 à 1 000 calories de plus que vous n'en consommez quotidiennement. Prenez des repas plus petits et plus fréquents et faites régulièrement de l'exercice pour créer ce déficit. Fixez-vous des objectifs de processus, comme faire de l'exercice régulièrement, et des objectifs de résultats, comme perdre du poids, pour changer vos habitudes et rester motivé.
Brûler des calories avec l'exercice
L'exercice régulier vous aide à dépenser des calories qui ne peuvent pas être réduites par un régime amaigrissant. S'engager dans une activité cardiovasculaire augmente également la santé cardiaque, réduit la pression artérielle et élève votre humeur.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommande un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice aérobie vigoureux par semaine juste pour maintenir votre poids. Augmentez ce nombre si votre objectif est la perte de poids. Intégrez plus d'activité à votre journée pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Par exemple, marchez au lieu de conduire et prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
Pointe
Manger trop peu de calories peut également nuire à votre santé. Les femmes ont besoin d'au moins 1 200 calories par jour, tandis que les hommes en ont besoin d'au moins 1 500.
Tenez compte de votre alimentation
Ayez une alimentation nutritive riche en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines pour réduire le nombre de calories que vous ingérez. Consommez des fruits, des légumes et des grains entiers pour recevoir la bonne quantité de vitamines et de minéraux et dynamisez vos entraînements. Prenez des graisses saines comme les beurres de noix et l'huile d'olive pour améliorer la santé cardiaque et consommez des protéines maigres comme la poitrine de poulet et le saumon pour fournir à vos muscles des acides aminés essentiels.
Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande que pas plus de 10 pour cent des calories quotidiennes proviennent des sucres ajoutés, pas plus de 10 pour cent des graisses saturées et que vous limitez votre apport en sodium à un maximum de 2300 milligrammes par jour.
Pointe
Limitez le sodium, les graisses saturées et les sucres ajoutés dans le cadre d'une alimentation saine.
Évitez les régimes à la mode
Éloignez-vous des régimes à la mode promettant une perte de poids rapide. Beaucoup de ces régimes restreignent les glucides et d'autres groupes d'aliments, entraînant une perte de poids en eau. Une fois le corps réhydraté, le poids revient.
Éliminez les aliments riches en sucre et en matières grasses et réduisez la consommation d'alcool pour modérer vos calories. Mangez des fruits entiers plutôt que des collations et des bonbons transformés.
